Consiglio scheda massa, riprendo a allenamenti

[Francesco90]

Salve ragazzi, per vari problemi ed impegni sono due anni che non mi alleno. La voglia ed il senso di colpa però non sono mai passati, ed approfitto subito del fatto che gli impegni si sono di poco allegeriti quel tanto che basta per infilarci dentro la seduta di BB che non può far altro che bene alla salute ed alla autostima(del fisico ovviamente). Premetto che non inizio per essere "bello" quest'estate, sarei in netto ritardo xD, ma no problem, è l'ultimo dei motivi quello

Ho pensato quindi di fare prima un periodo di "ossigenazione" ai muscoli per poi iniziare seriamente.

Ossigenazione:
PER 3 SETTIMANE
°°°°°LUNEDÌ e GIOVEDI°°°°°
-Bicicletta 15min(Verso pineta)
- 1xsfin. Trazioni presa prona
- 1xsfin. Trazioni presa "facile"
- 3x15 Crunch semplici
- 3x15 Piegamenti sulle braccia o flessioni
- 3x15 Curl alternato solo manubrio senza dischi
- 3x15 Piegamenti sulle gambe
-Bicicletta 15min(ritorno da pineta)

DA 4^ SETTIMANA IN POI
====================-LUNEDI-====================
-Risc 6-8 min, movimenti a corpo libero riguardanti gli esercizi della scheda da affrontare
°°°DORSALI°°°
3x8 Trazioni presa larga KG
3x12 Rematore bilancere presa larga KG
3x6 Rematore manubri KG

°°°BICIPITI-AVAMBRACCIA°°°
3x12 Curl alternato con rotazione polso KG
3x8 Curl concentrato KG
3x10 Forearm KG

°°°ADDOME°°°
3x15 Crunch KG
3x20 Crunch alternato KG
3x17 Crunch inverso KG[/CODE]

====================-GIOVEDI-====================
-Risc 6-8 min, movimenti a corpo libero riguardanti gli esercizi della scheda da affrontare
°°°GAMBE°°°
3x12 Squat KG
3x25 Calf in piedi
Purtroppo non credo sia una buona mossa fare piu esercizi di gambe perchè i sabati esco in bici

°°°SPALLE°°°
3x10 Lento manubri KG
3x8 Alzate laterali KG
3x8 Alzate frontali KG
3x30 Shrug manubri KG

°°°PETTORALI°°°
3x12 Croci panca piana KG
3x10 Panca piana bilancere KG
3x8 Panca inclinata manubri KG

°°°TRICIPITI°°°
3x12 Dip tra due panche KG
3x6-8 French press KG

I Kg non gli scritti perche li scoprirò alle prime sedute quali sono piu opportuni, anche se ho una mez idea.

Ragazzi so che l'ideale sarebbe fare 3 sedute ma mi è davvero impossibile e già così faccio il miracolo che dovrò allenarmi alle 10 di sera nelle uniche due sere libere che mi si sono liberate... La mia ragazza mi manderà a fanc...
Cmq che ne dite qualche consiglio? Sicuramente si

[Francesco90]

ragazzi allora, che dite?

[Alessandro33]

Scusa ma ti alleni in home gym?

[Francesco90]

yes