Allenamento combinato

[Tymoty]

..multi spinta-trazione??? Scusa ma da neofita non sò a cosa ti riferisci, hai un link dove leggere i dettagli? ..te ne sarei grato... mettere su massa e definirmi non era proprio il mio obbiettivo, quello a cui miro è cercare di metter su massa e allo stesso tempo, grazie soprattutto alla dieta, associare una giusta dose di cardio al fine dare un colpo al cerchio e uno alla botte, magari prediligendo uno piuttosto che l'altro e cioè la massa, anche perchè non ho molto da perdere, volendo sotto sforzo la prima linea di addominali alti si intravedono.....io pensavo, magari sbagliando, tipo di aumentare le proteine a discapito dei grassi ins. elimino il crunch in mezzo mettendoli alla fine insieme al cardio?? così può andar bene??

[Tymoty]

...nel frattempo che aspetto un aiuto da qualche buon samaritano vi posto delle immagini che mi ritraggono fisicamente per farvi avere una idea della situazione...frontale http://imageshack.us/photo/my-images/11/img7787z.jpg/ di dietro http://imageshack.us/photo/my-images/339/img7788e.jpg/ di profilo http://imageshack.us/photo/my-images/804/img7789.jpg/ di profilo busto http://imageshack.us/photo/my-images/854/img7794g.jpg/ dorso...evitate commenti sull'abbronzatura http://imageshack.us/photo/my-images/9/img7795o.jpg/ frontale busto http://imageshack.us/photo/my-images/850/img77982.jpg/ e per finire laterale addome http://imageshack.us/photo/my-images/707/img7801m.jpg/ che pensate? A che % di fat sono...

[Technoboy86]

eccolo: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza. comunque ti consiglio di leggerteli tutti i threads in nota per avere una buona base di conoscenza.
più che su grassi e proteine, la fase di definizione si gioca sui carboidrati, questo in generale. se vuoi avere consigli più precisi sulla dieta postala in sezione alimentazione.
addominali 1 - 2 volte a settimana alla fine del wo (c'è un thread in rilievo anche sull'allenamento degli addominali che smonta molti luoghi comuni).
cardio post wo inizia con 3 volte a settimana da 20 min e aumenta gradualmente in base ai risultati che riscontri

[trabu995]

...nel frattempo che aspetto un aiuto da qualche buon samaritano vi posto delle immagini che mi ritraggono fisicamente per farvi avere una idea della situazione...frontale http://imageshack.us/photo/my-images/11/img7787z.jpg/ di dietro http://imageshack.us/photo/my-images/339/img7788e.jpg/ di profilo http://imageshack.us/photo/my-images/804/img7789.jpg/ di profilo busto http://imageshack.us/photo/my-images/854/img7794g.jpg/ dorso...evitate commenti sull'abbronzatura http://imageshack.us/photo/my-images/9/img7795o.jpg/ frontale busto http://imageshack.us/photo/my-images/850/img77982.jpg/ e per finire laterale addome http://imageshack.us/photo/my-images/707/img7801m.jpg/ che pensate? A che % di fat sono...

Da quanto tempo ti alleni? l'wo lo fai in palestra o a casa?
Sei un po' carente nel petto e nel dorso ti consiglio di concentrarti maggiormente su questi "due" muscoli

[Tymoty]

Ciao Tech, grazie per il link...di thread ne ho letti molti, adesso vedo quale scheda possa far più al mio caso. In teoria io non sono concentrato dulla definizione anzi piuttosto sull'aumento di massa cercando di bruciare un pochino anche quei grassi in eccesso che ho soprattutto sulla pancia..sò anche che è praticamente impossibile dimagrire e aumentare la massa allo stesso tempo, però pensavo che con quel tipo di allenamento combinato tra pesi e cardio, si potesse aumentare di massa magra seppur lentamente e allo stesso tempo limare piano piano anche i grassi in più...solo che stranamente ho notato che invece di aumentare sono dimagrito ancora di 1/2 kg. un mesetto fà pesavo 69kg. e stamattina 68,5kg. comunque per la dieta ho già un post aperto nella sezione giusta, eccolo qui: http://www.bodyweb.com/threads/300619-Dieta-particolare... solo che di consigli me ne arrivano pochi gli addominali ne facevo praticamente ad ogni seduta di wo e il cardio ne faccio già 3 volte a settimana post wo ma ne faccio 30 minuti da circa un paio di mesi e la domenica faccio 1h con appresso un pò di sacco...dici che devo tornare indietro?? 20 minuti mi riscaldono solamente...

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Da quanto tempo ti alleni? l'wo lo fai in palestra o a casa?
Sei un po' carente nel petto e nel dorso ti consiglio di concentrarti maggiormente su questi "due" muscoli

mi alleno seriamente con la scheda che ho postato in cima, da circa 6 mesi e mi alleno a casa, ma ho a disposizione quasi tutto, da tapis roulant, al sacco, palestra multifunzione, con panca per crunch e panca per leg extension, manubri, bilanciere ecc. ecc. per intenderci è questa qui.. http://imageshack.us/photo/my-images/98/5381045613.jpg/ ok, quindi nello specifico cosa intendi per concentrarti? Che tipo di esercizi mi consiglieresti?

Questa scheda (sempre di Leviatano) è in multifrequenza?? Che ve ne pare?? Con cosa potrei sostituire il leg press per mancanza attrezzo??

A/B/C

A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

[Technoboy86]

Eh ma il fatto è che il lavoro maggiore in definizione e anche in massa è legato alla dieta (facciamo un 70% dieta e 30% allenamento, tanto per rendere l'idea..) quindi è inutile ricercare l'allenamento perfetto per metter massa e definire rischiando alla fine di non dare ne un colpo al cerchio ne uno alla botte.
l'allenamento aerobico è abbastanza sostenuto per una fase di massa (molto dipende anche dal tuo metabolismo comunque), lo ridurrei leggermente e/o aumenterei le calorie.
che carichi hai nei fondamentali?
la scheda che ti consigliavo è la 2° del link che ti ho mandato.
quella da te postata è forse lo split in monofrequenza più "puro" che si possa fare (come vedi non viene ripetuto alcun esercizio o gruppo muscolare all'interno del microciclo).
in mancanza della pressa un buon esercizio da abbinare allo squat sono gli affondi

[Tymoty]

Ok messaggio ricevuto a questo punto devo prendere una decisione...tu dalle foto che ho postato come mi vedi? Secondo te dovrei buttarmi più sul mettere su massa o continuare con il cardio e limare la panzetta?? Io dico la mia, forse meglio puntare sulla massa??
Nei fondamentali ho su panca piana 32kg+bil. però faccio 8x8 e le faccio tutte con 2min. di stacco l'una dall'altra e in mezzo ci inserisco pure il crunch da 10rip. (quindi 80 crunch), squat l'ho cominciato l'altro ieri al multipower con 15kg.+bil. (fino ad allora ho sempre fatto squat con manubri per paura di farmi male alla cervicale visto che ne soffro) sempre 8x8 e crunch come sopra..e poi trazioni alla sbarra sempre 8x8 con in mezzo il solito crunch da 10rip. ...questi sono i miei fondamentali (come da scheda postata in cima)...

la scheda che ti consigliavo è la 2° del link che ti ho mandato.

...quindi questa giusto??

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

..la posso fare ABA??

anche qui vorrei sostituire 2 esercizi che mi fanno paura per la cervicale e sarebbero gli stacchi da terra e il rematore bilanciere, quest'ultimo potrei sostituirlo con rematore con manubrio su panca, ma gli stacchi con cosa li sostituisco??

[Tymoty]

up

[Technoboy86]

continua con la massa ma senza eliminare il cardio, 2-3 sessioni da 20-30 minuti non vanificheranno i tuoi progressi
puoi farla ABA BAB
se l'esecuzione è corretta stacco e rematore non danno problemi ad un soggetto sano (di solito molti li temono per la bassa schiena). se presenti qualche patologia alla cervicale non sono in grado di sconsigliarti o no questi esercizi
per il rematore va bene quello con manubrio, al posto dello stacco mantieni leg curl, aggiungendo qualche serie a basse ripetizioni e aggiungi iperestensioni e scrollate

[Tymoty]

continua con la massa ma senza eliminare il cardio, 2-3 sessioni da 20-30 minuti non vanificheranno i tuoi progressi

..ok a fine wo...

puoi farla ABA BAB

cosa intendi? che posso farla o ABA o BAB oppure alternando di settimana in settimana una ABA con una BAB?? e comunque la scheda che ho postato è quella che intendevi tu giusto??

se l'esecuzione è corretta stacco e rematore non danno problemi ad un soggetto sano (di solito molti li temono per la bassa schiena). se presenti qualche patologia alla cervicale non sono in grado di sconsigliarti o no questi esercizi

si lo so però il problema è che allenandomi da solo a casa, non ho nessun esperto al mio fianco che possa correggermi in caso di esercizio fatto male e quindi non vorrei rischiare di compromettermi

per il rematore va bene quello con manubrio, al posto dello stacco mantieni leg curl, aggiungendo qualche serie a basse ripetizioni e aggiungi iperestensioni e scrollate

scusa ma qui non ho capito cosa devo aggiungere di serie a basse rip.??? poi per le iperestensioni non avendo a casa il macchinario adatto come potrei farle? mentre le scrollate sono per le spalle e trapezi?? In caso posso farle anche con i manubri allora..giusto?

[Technoboy86]

si la scheda è quella, da fare ABA BAB alternando di settimana in settimana. nulla vieta di fare AB AB nella stessa settimana se hai tempo l'importante è alternare i due wo.

nel leg curl fai ad esempio 6 6 8 8 10, visto che non fai stacco e che i bicipiti femorali reagiscono bene a basse ripetizioni

per i lombari, al posto delle iperestensioni, potresti distenderti a terra a pancia in giù ed alzare contemporaneamente braccia e gambe cercando la contrazione dei lombari, non mi viene in mente altro..

esatto sono quelle, ti consiglio di farle con il bilanciere che solitamente permette di caricare di più

hai già fatto qualche wo con questa scheda? come ti trovi?

[trabu995]

mi alleno seriamente con la scheda che ho postato in cima, da circa 6 mesi e mi alleno a casa, ma ho a disposizione quasi tutto, da tapis roulant, al sacco, palestra multifunzione, con panca per crunch e panca per leg extension, manubri, bilanciere ecc. ecc. per intenderci è questa qui.. http://imageshack.us/photo/my-images/98/5381045613.jpg/ ok, quindi nello specifico cosa intendi per concentrarti? Che tipo di esercizi mi consiglieresti?

Niente male come attrezzo in confronto alla mia panchina da giardinetto pubblico
Devo dire che la scheda che segui adesso è abbastanza buona, io matterei anche un po' di panca in stripping, oppure un po' pompaggio, oppure un po' di più di ripetizioni per serie magari con un 65% del massimale, così da aumentare un po' il volume. Tipo da fare una volta ogni due wo classici aumentando di volta in volta un 2-4Kg.
Ti consiglio anche di fare alla fine di ogni gruppo muscolare, ad esempio dopo la panca, 2 serie di flessioni larghezza spalle tirando fino a quasi al massimo tenendo 2-4 flessioni di stacco dal cedimento.
Per il dorso, non sapendo la tecnica che usi e i carichi, al posto, o da alternare al pulley, ti consiglio il rematore con manubri usando carichi elevati e eseguendo il movimento molto lentamente. Oppure delle tirate al mento o il corner.
Ovviamento sono consigli da non tutti apprezzabili e magari troppo in ottica scheda da 3 split.

[Tymoty]

Allora, oggi ho iniziato con la nuova scheda ( ho appena finito...cof cof ) però ad esser sincero rivedendo la scheda in questione:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

avevo delle perplessità sull'intensità degli split, soprattutto per quanto riguardava il mettere insieme le gambe con il petto e così ho voluto modificarla un tantino per renderla un pò più personalizzata, solo che vorrei il vostro nullaosta per poter proseguire su questa strada, la scheda che vorrei cominciare è una ABC così disposta, in neretto ho messo le domande/perplessità che vorrei mi chiariste:

LUNEDI' - PETTO/TRICIPITI

• Panca piana al multipower 4x6
  
• Dips alle parallele 3xmax (ecco qui ho il problema delle parallele che non ho, come potrei farle? stavo pensando a 2 cavalletti da hobbystica però forse sono troppo bassi?)
  
• Panca inclinata con manubri 3x8
  
• French press con manubrio 3x10 (visto che non ho una panca con schienale basso, meglio farlo in piedi per evitare inarcamenti con la schiena?)
  
• Push down ai cavi 2x10

MERCOLEDI' - GAMBE/BICIPITI

• Squat al multipower 4x6 o 4x8?
  
• Affondi con manubri 3x10
  
• Leg extension 3x10
  
• Leg curl 5x6-6-8-8-10?
  
• Calf in piedi al multipower 3x25
  
• Curl con bil. 3x10
  
• Curl panca alta con manubrio 12x4??

VENERDI' - DORSALI/SPALLE

• Trazioni alla sbarra 4xmax (ma quali faccio di preciso? presa larga? prona? inversa?....)
  
• Rematore con manubrio 3x10
  
• Leg curl 4x8 o x10 (che mi sostituisce gli stacchi??)
  
• Pulley da seduto a terra 3x10 o x12?
  
• Lento con manubri 4x8 oppure meglio 4x10 o addirittura 4x12?? Meglio in piedi o seduti??
  
• Alzate laterali 3x10
  
• Tirate al mento con bilanciere 3x8 (che poi sarebbero le scrollate giusto o no?? Visto che non le ho mai fatte, con quanto peso conviene cominciare? Oggi le ho fatte con soli 5kg.+bil.)

...ecco, secondo voi può andare?? Rimane sempre una multifrequenza giusto??
Un'altra perplessità, l'allenamento dell'addome dove potrei infilarlo e con quali esercizi serie e rip??
...e il cardio?? Io pensavo di fare tipo 30min. nei giorni che non ho il wo quindi il mart. e il giov. volendo potrei farlo anche la dom. ditemi voi le vostre impressioni e suggerimenti e se c'è da depennare/aggiungere qualcosa... per me siete vangelo

Grazie!!

[Tymoty]

[Tymoty]

...mi aiutate...please!