cerco consigli per aumentare massa

[daghe88]

ciao ragazzi,
volevo mostravi la scheda che sto seguendo da circa 3 mesi.
come prima cosa ho 23 anni e peso 71kg. adesso non so quanto sarà il mio bf.
mi alleno da 6 mesi e mi alleno in casa. dispongo di una panca domyos con bilancere e manubri e una multifunzione sempre della domyos.
ecco la scheda:
lunedì - petto-spalle-tricipiti


panca piana 4x6
panca inclinata 30° 3x8
spinte manubri panca piana 3x8
croci panca piana 3x12
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 2x12-15

french press 4x6
push down 3x8


mercoledì gambe-addominali


squat 5x5
affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 4x8
stacchi 4x8

2 esercizi addominali a piacere (3x20 - 3x20)



venerdì dorso-bicipiti


trazioni 4xmax
lat machine inversa 3x8
rematore 5x5
pulley 3x8 strip

curl bilancere 4x6
manubri a martello 3x8
curl concentrato 3x8


chiedo a voi, può andar bene come scheda o c'è da fare qualche miglioramento?


grazie infinite in anticipo

---------- Post added 26-05-2011 at 20:59:24 ---------- Previous post was 25-05-2011 at 21:17:30 ----------

dai ragazzi, datemi un pare ed eventuali consigli!

upp

[Alessandro33]

E' troppo una scheda per 3 mesi, al max 8 settimane, cambiala

[daghe88]

ale, ho chiesto appunto dei consigli perchè non saprei da dove partire. mi sai aiutare. cosa intendi per scheda per tre mesi?

ragazzi qualcun altro che mi aiuti please

[Phoenix_91]

Intende dire che una scheda va tenuta al massimo per 8 settimane,poi va cambiata.Questo è per evitare "assuefazione" al carico di lavoro,quindi dopo 6-8 settimane si cambia scheda o si fanno delle piccole modifiche(ad esempio si cambia incinazione o si fa l'esercizio in maniera diversa).Tu ce l'hai già da 3 mesi ed è troppo,o la modifichi o la cambi.

[Alessandro33]

Intende dire che una scheda va tenuta al massimo per 8 settimane,poi va cambiata.Questo è per evitare "assuefazione" al carico di lavoro,quindi dopo 6-8 settimane si cambia scheda o si fanno delle piccole modifiche(ad esempio si cambia incinazione o si fa l'esercizio in maniera diversa).Tu ce l'hai già da 3 mesi ed è troppo,o la modifichi o la cambi.

Quoto, era quello il senso della mia affermazione, potresti fare:
a) petto-dorso
b)gambe-addome
c)spalle-braccia
oppure
a) petto-delt.ant-bicipiti
b)gambe-addome
c)spalle-delt.post-tricipit

[daghe88]

ok ho capito ragazzi, grazie mille prima di tutto.

mi sapresti dire quali altri esercizi potrei aggiungere e quali potrei cambiare? poi variare anche le serie e le rip?

[Matteo Squaddara]

Ciao Daghe88 sono Matteo, permettimi di darti un solo consiglio per il momento: diminuisci le ripetizioni (4-6) e non fare più di tre serie per ogni esercizio. Poi, se tu vorrai, ti spiegherò perchè ecercherò di darti qualche altro consiglio.

Ti saluto, a presto!!

Matteo

[daghe88]

grazie del consiglio matteo, sono ben accetti altri consigli. ma chi sei?

up raga, quali altri esercizi posso inserire in scheda?

help please

---------- Post added at 11:01:49 ---------- Previous post was at 11:00:09 ----------

Quoto, era quello il senso della mia affermazione, potresti fare:
a) petto-delt.ant-bicipiti
b)gambe-addome
c)spalle-delt.post-tricipit

alessandro ma qui mancano i dorsali, dove li inserisco?

[Alessandro33]

grazie del consiglio matteo, sono ben accetti altri consigli. ma chi sei?

up raga, quali altri esercizi posso inserire in scheda?

help please

---------- Post added at 11:01:49 ---------- Previous post was at 11:00:09 ----------



alessandro ma qui mancano i dorsali, dove li inserisco?

Hai ragione scusami, ho sbagliato a scrivere nella sezione c) DORSO-DELT.POST-TRICIPITI
SCUSA

[daghe88]

ok così va meglio ale, grazie infinite!

non mi sapresti sistemare un po' la scheda aggiungendo altr iesercizi e sia in serie e rip? please

[Alessandro33]

[QUOTE=daghe88;6849935]ciao ragazzi,
volevo mostravi la scheda che sto seguendo da circa 3 mesi.
come prima cosa ho 23 anni e peso 71kg. adesso non so quanto sarà il mio bf.
mi alleno da 6 mesi e mi alleno in casa. dispongo di una panca domyos con bilancere e manubri e una multifunzione sempre della domyos.
ecco la scheda:
lunedì - petto-delt. ant.-tricipiti


panca inclinata 4x10/8/8/6
spinte man. panca 30° 3x8
croci panca piana 4x10
pullover 2x12
shoulder press manubri 4x10/8/8/6
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x10 togli
alzate a 90° 2x12-15 togli

french press manubri da seduto 4x 8
trcipiti 2 panche 3x10/COLOR]


[COLOR=#3e3e3e]mercoledì gambe-addominali


squat 4x8
affondi manubri 3x10 /COLOR]
[COLOR=#3e3e3e]leg ext 3x12/COLOR]
[COLOR=#3e3e3e]leg curl 4x12/10/8/8
calf in piedi con sovraccarico 4x15

2 esercizi addominali a piacere crunch e crunch inverso + obliqui(3x20 - 3x20)



venerdì dorso-delt. post -bicipiti


trazioni 4x 8 + eventuale sovraccarico
stacco 4x4
rematore bilanciere 4x10/8/8/6
pulley 3x103x8 strip
alzate laterali 4x12/10/8/8/
alzte 90° 3x10
curl manubri panca 45° 4x10/8/8/6
manubri concentrato 3x8
curl presa inversa 2x12

PROVA COSì

[daghe88]

ok proverò così ale, ti ringrazio di nuovo

[Alessandro33]

ok proverò così ale, ti ringrazio di nuovo

Fammi sapere poi

[daghe88]

certo

[daghe88]

ale prima settimana che ho seguito la tua scheda e mi sono trovato bene. cmq mi potresti spiegare che esercizio è il shoulder press? il curl presa inversa sarebbe il curl con il bilancere?
help please