Inizia il piano di dimagrimento...come ottimizzare questa scheda?

[CydMM]

Ciao a tutti,

mi chiamo Marco e ho 42 anni. Da diversi anni non faccio più granchè attività sportiva, a causa del lavoro, a peggiorare la situazione nell’ultimo anno e mezzo mi sono lasciato un po’ andare…della serie…ti sfoghi sul cibo per problemi vari e mi sono appesantito un po’ troppo. Vi comunico i miei dati: sono alto 191 cm e peso 106kg.


Ho già postato sul Forum, nell'apposita sezione, il mio attuale piano alimentare e sto mettendolo a punto ma, per completarlo, devo sistemare l'allenamento. Ed eccomi qua.

La mia idea era quella di seguire la scheda di cui al thread in rilievo di seguito:
http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-variante.html



Non sono il tipo che cerca diete improvvisate “primaverili” solo nell’ottica del costume da spiaggia….diciamo che adesso mi sono deciso a riappropriarmi del mio peso forma e dopo, immagino non si possa fare contemporaneamente, lavorare sulla qualità muscolare e tonificarmi.


Ho fatto l’abbonamento ad una nuova palestra che, per fortuna, hanno inaugurato da poco vicino a dove lavoro.


Sono armato delle migliori intenzioni e sono pronto per i sacrifici che mi aspettano. Mi alleno al mattino presto dopo un'ora circa dalla colazione ed ho solo un'ora di tempo per lavorare in palestra.

Siccome la scheda di cui al thread prevede solo esercizi ai pesi, dovrei aggiungere anche sessioni aerobiche? Dovrei cambiare anche gli esercizi?

Vi ringrazio e mi scuso per il post lungo ma le cose da dire erano molte

Aspetto il vostro prezioso aiuto, grazie

Un saluto

Marco

[Alessandro33]

La scheda in thread va bene per te che sei all'inizio, dai dati deduco un pò di sovrappeso ed è normale che devi inserire anche attività aerobica, magari alla fine del wo, tipo 25/30 minuti

[CydMM]

La scheda in thread va bene per te che sei all'inizio, dai dati deduco un pò di sovrappeso ed è normale che devi inserire anche attività aerobica, magari alla fine del wo, tipo 25/30 minuti

Ciao Alessandro...secondo te, la parte aerobica può andar bene se la faccio al tapis roulant? devo seguire il criterio della bassa velocità?

Un'altra domanda, siccome la scheda in thread prevede tre allenamenti settimanali...devo limitare l'attività aerobica ai giorni di workout o dovrei anche farla nei giorni di riposo?

[Alessandro33]

Ciao Alessandro...secondo te, la parte aerobica può andar bene se la faccio al tapis roulant? devo seguire il criterio della bassa velocità?

Un'altra domanda, siccome la scheda in thread prevede tre allenamenti settimanali...devo limitare l'attività aerobica ai giorni di workout o dovrei anche farla nei giorni di riposo?

Se inizi ora a correre ti consiglio di farlo solo nei giorni di wo per poi farlo anche nei giorni di riposo una volta acquisita l'esperienza e la forza giusta, per ora inzia con 10 min di riscaldamento pre wo e 25/30 minuti post wo a passo veloce, tapis roulant va bene anche se potresti alternare la bike, vedi come va

[CydMM]

Ok Alessandro...dunque pensi si ameglio alternare tapis-roulant e bike all'interno della settimana? Non nella stessa seduta di allenamento vero?

[Alessandro33]

Ok Alessandro...dunque pensi si ameglio alternare tapis-roulant e bike all'interno della settimana? Non nella stessa seduta di allenamento vero?

Potresti fare riscaldamento bike e tapis roulant alla fine, o alternare, anche se preferisco il tapis come fine wo

[CydMM]

Potresti fare riscaldamento bike e tapis roulant alla fine, o alternare, anche se preferisco il tapis come fine wo

Allora seguirò il tuo consiglio...riscaldamento pre-wo 10" su bike e 30" post-wo su tapis roulant...camminata veloce (non credo di reggere una corsettina per 30" dopo l'allenamento con i pesi :-( )

Va bene così?

Secondo te, quando dovrei passare ad aumentare le sessioni di lavoro aerobico per i giorni di riposo dai pesi? Nel secondo mese?

[Alessandro33]

Allora seguirò il tuo consiglio...riscaldamento pre-wo 10" su bike e 30" post-wo su tapis roulant...camminata veloce (non credo di reggere una corsettina per 30" dopo l'allenamento con i pesi :-( )

Va bene così?

Secondo te, quando dovrei passare ad aumentare le sessioni di lavoro aerobico per i giorni di riposo dai pesi? Nel secondo mese?

Camminata veloce all'inizio, per l'aumento di lavoro aerobico dipende da te, da quanta forza hai, fai 2 settimane così magari potresti aumentare di poco la velocità del tapis r o aumentare l'inclinazione della stessa, tipo 1^ sett. a +2, 3^ sett. +3 e aumenta gradatamente la velocità, però ripeto, non sono regole queste che ti dico, tutto dipende da te, ok?

[CydMM]

Camminata veloce all'inizio, per l'aumento di lavoro aerobico dipende da te, da quanta forza hai, fai 2 settimane così magari potresti aumentare di poco la velocità del tapis r o aumentare l'inclinazione della stessa, tipo 1^ sett. a +2, 3^ sett. +3 e aumenta gradatamente la velocità, però ripeto, non sono regole queste che ti dico, tutto dipende da te, ok?

Ok Alessandro grazie. Seguirò i segnali del mio organismo...immagino che il ritmo giusto sarà quello che mi faccia arrivare alla fine del lavoro aerobico non con la lingua penzoloni dalla fatica e nemmeno troppo arzillo...affaticato ma non "provato"...giusto?

[Alessandro33]

Ok Alessandro grazie. Seguirò i segnali del mio organismo...immagino che il ritmo giusto sarà quello che mi faccia arrivare alla fine del lavoro aerobico non con la lingua penzoloni dalla fatica e nemmeno troppo arzillo...affaticato ma non "provato"...giusto?

Perfetto, ma senza esagerazione!!!

[CydMM]

Agli ordini!

[Alessandro33]

Agli ordini!

Eh esagerato!!

[CydMM]

Allora ragazzi, dopo due settimane dall’inizio del mio piano di allenamento e dimagrimento, vi informo sul mio stato di avanzamento.
Ho perduto ben 4kg!!!

Il protocollo di allenamento che seguo è il seguente:

LUN-MER-VEN workout ai pesi seguendo la routine indicata nel seguente thread in rilievo

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-variante.html
A fine workout, 30 minuti di tapis roulant a velocità 6.8/7.0 (camminata molto veloce)

MAR-GIO-SAB Tapis roulant per 40’ seguendo una schema a circuito…ovvero facendo Sali-scendi con le velocità del tapis roulant ad intervalli di 2 minuti

DOM riposo

La mia alimentazione è la seguente:

COLAZIONE: Un frutto (non banana) alle 6.15 circa (odio allenarmi a stomaco pieno)

ALLENAMENTO alle 7.15 (Durata massimo 1h 15’)

POST WORKOUT (circa 1h dopo allenamento): 1 panino integrale (gr.120 circa) con circa 100gr di affettato magro (bresaola/affettato di petto di tacchino arrosto magro o di petto di pollo)

PRANZO: Carne bianca o roast-beef con contorno di verdure e un paio di cucchiai di Evo

SPUNTINO POMERIDIANO: 70 gr. bresaola (o altro affettato magro) + 30gr. frutta secca

CENA: 100gr. tonno al naturale o petto di pollo alla griglia o affettato magro più verdure cotte oppure insalata. Un frutto (non banana).

SPUNTINO PRE-NANNA (solo la sera precedente all'allenamento con i pesi): Una confezione di fiocchi di latte (bassissimo contenuto carboidrati rispetto ai grassi) + 30gr. frutta secca


Beh, visti i risultati mi viene da pensare che la combinazione di allenamento+dieta funzioni bene ma….4kg in due settimane è giusto o è troppo repentino?



Prima o poi temo che il metabolismo si assesterà rallentando drasticamente la perdita di grasso.


Posso continuare con questo schema secondo voi oppure dovrei ottimizzarlo in qualche modo?



Ritengo impossibile perdere 12 kg in 12 settimane!!!! (e non credo nemmeno di volerlo, per quel che ne so sul metabolismo umano)

Ciao a tutti

Marco

[Alessandro33]

Ciao Marco, sono contento che stai ottenendo risultati, l'unica cosa che ti chiedo è di postare la dieta nell'apposita sezione di modo che possono darti consigli in quella sede, per il resto continua così che stai andando forte!

[CydMM]

Ciao Alessandro!!!!
Grazie per il tuo incoraggiamento...e per l'aiuto che mi hai dato all'inizio.....in effetti avevo già postato la mia dieta nella sezione apposita e...sono già stato benevolmente sgridato....un pò troppo ipocalorica per il mio allenamento....vi terrò aggiornati!
Magari la mia routine può aiutare qualcun altro.
Un carissimo saluto!