Cambio scheda, nuovo metodo

[Frostfox]

Salve, in questi giorni ho deciso di cambiare scheda in quanto leggendo qua e là ho preso coscienza del fatto che allenarsi per più di un'ora al giorno è controproducente dato che porterebbe al catabolismo muscolare.
Ora eseguo 4 schede a settimana. Vorrei sapere cosa ne pensate e dove sono gli eventuali errori....ma tanto so già che ci saranno,...

Anni 20
1 anno di allenamento, obiettivo massa e definizione.
Per quanto riguarda l'ultimo esercizio del martedì, eseguo ad alternanza panca declinata e inclinata

[Manx]

o mamma....ma dove hai letto che allenarsi piu' di un'ora al giorno porta al catabolismo?? non certo qui...non facciamo i dogmatici...io mi alleno sempre almeno 75 minuticon punte di 90,100 minuti...da anni...e non ho mai catabolizzato niente, cosi' come tanti altri...su ragazzi non crediamo a queste sciocchezze per cortesia...

p.s. o fai massa o fai definizione...non puoi fare una dieta ipercalorica e ipocaloria allo stesso tempo...

[Frostfox]

Dunque, per quanto riguarda la dieta, la mia è di certo ipercalorica. Ciò nonostante di genetica non riesco proprio a mettere su massa grassa, perciò in effetti dovrei dire che l'allenamento è per la massa.
Per quanto riguarda l'allenamento io sono più confuso che mai...prima mi allenavo 2 ore al giorno ( univo l'allenamento del martedì con quello del sabato e quello del giovedì con quello della domenica ).
Però noto che non riesco più a salire...anzi, tendo a peggiorare !!! Non riguarda l'alimentazione perchè mangio di tutto e come uno sfondato, il riposo c'è e l'esecuzione sono sicuro che sia giusta.
Ora cerco il link del sito...sembrava molto affidabile...

[Manx]

si' ma tu passi da un estremo all'altro...2 ore sono senza dubbio controproducenti alla lunga...

[Frostfox]

Passerei da 2 ore a 1 ora, comunque il responsabile è il cortisolo ( grrrr ), ora mi sto un pò informando a riguardo.
Per ora ho letto che entra in gioco dopo 45-60 minuti.

In ogni caso come vi sembra l'allenamento ? Troppo leggero quindi ?

[The Dennis]

Nella scheda schiena e gambe sono sottoallenate/allenate male e lo splittaggio non è un gran chè(divisione dei vari muscoli nei giorni). Nell'allenamento della schiena usi troppe macchine, io ti proporrei una cosa del genere:

schiena:
trazioni alla sbarra 4xmax se non riesci a farne almeno 8 decenti opterei per un rematore bilancere 4x8-8-6-6 rec: 2'-1'30
rematore bilancere 3-4x8 se fai le trazioni oppure lat machine 3x10-8-6 se fai il rematore
rematore al pulley basso 3x10
pull-down braccia tese 3-2x12/15

gambe:
squat 4x6-8
leg press 3x10
stacchi a gambe tese 3x10
leg curl 2-3x12
volendo potresti spostare le iperestensioni in un'altro giorno dato che i lomabari (o lombali) vengono sollecitati abbastanza in questa giornata

Per lo split ci sono diverse combinazioni:

Petto-bicipiti
gambe-addominali
spalle-tricipiti
dorso-addominali

petto-spalle
dorso
gambe
braccia

petto-tricipiti
dorso bicipiti
gambe
spalle
e ce ne sarebbero altri, quindi scegli te.
Ti consiglierei di lasciare da sole le gambe e magari anche la schiena

P.s:
Per il tempo di allenamento di max un'ora può essere soggettivo, io mi trovo perfettamente se non supero l'ora e 10-20 se no mi sento di catabollizare troppo...
Quindi i recuperi gestiscili te in base al tuo tipo di allenamento:
Recuperi bassi=carichi minori e intensità maggiore
Recuperi alti=carichi maggiori e maggiore intensità in proporzione al carico

Perciò se i tuoi carichi non ne risento troppo potresti optare per diminuire i recuperi (1'30 negli es principali e >1' negli esercizi d'isolamento)
Aspetta l'intervento di altre persone, dato che io non sono molto competente...

[RAYBAN]

Passerei da 2 ore a 1 ora, comunque il responsabile è il cortisolo ( grrrr ), ora mi sto un pò informando a riguardo.
Per ora ho letto che entra in gioco dopo 45-60 minuti.

Sì ma tocca vedere che alleni... Se alleni le gambe, dopo 45'-60' il cortisolo sarà bello alto... In una seduta di braccia e polpacci prima che il cortisolo salga a livelli considerevoli, ahi voglia a spingere...

[Frostfox]

Wow grazie per la disponibilità e per la velocità .
Comunque scusate, mi son dimenticato di dire che io faccio allenamento a casa con una bella macchina a cui ovviamente mancano però alcune "leve". Quindi per esempio niente rematore al pulley ecc.
Ora con i vostri consigli vedo di rimodellarla meglio

[evirtual]

avevo sentito anche io del cortisolo e di non andare oltre 1h-15 20 min di allenamento. pero non sapevo che dipendesse anche dai muscoli che alleni...
E riguardo alla tua scheda, il splittaggio non mi piace un gran che

[Frostfox]

Grazie per la pazienza
L'ho modificata di nuovo facendo ricadere gli esercizi in 3 sessioni in modo uniforme ...dovrei completarle entro 1h - 1h e 10 min.
Di norma comunque tra una serie e l'altra mi concedo sempre 90 secondi.
La terza sessione dato che ho gambe, ho meno esercizi delle altre due.

[evirtual]

se non sbaglio hai messo solo un eser per i tricipiti, e 3 per i bicipiti? Io magari farei il contrario
Senti ma se le spalle li fai insieme alle gambe e non insieme al petto? E magari insieme al peto metti i tricipiti?

[Frostfox]

Bicipiti ho messo 3 esercizi, mentre tricipiti ne ho messi 2, però vengono sollecitati molto con le flessioni , panca piana ecc...
Se le spalle le mettessi assieme alle gambe sarebbero ancora "tramortite" la giornata della prima sessione ( pettorali ) e dato che i deltoidi lavorano negli esercizi per il petto, la sessione relativa la farei con delle limitazioni.
Magari mi faccio troppe pippe mentali però xD.

[evirtual]

Il tuo ragionamento è giusto, ma tu non hai nessun giorno di riposo tra un allenamento e l'altro? Non è che fai 3 giorni di seguito? nel lavoro del petto solleciti di più i deltoidi frontali, quindi lascerei solo alzate frontali, il resto lo sposto sull'allenamento delle gambe. é solo la mia opinione, vediamo altre risposte

[Manx]

le gambe vanno allenate da sole...lo diciamo 50 volte al giorno. i delts puo' dividerli: delt front e lat con il petto, posteriore con il dorso. In ogi caso leggete il3d sugli splittaggi nella sezione qui sopra...perché la scheda proposta...è impostata male.

[evirtual]

le gambe vanno allenate da sole...lo diciamo 50 volte al giorno. i delts puo' dividerli: delt front e lat con il petto, posteriore con il dorso. In ogi caso leggete il3d sugli splittaggi nella sezione qui sopra...perché la scheda proposta...è impostata male.

le gambe da sole con 3 split a settimana? Quindi devi riempire di più gli altri due allenamenti, ed è un po troppo secondo me..