scheda da Olympian's

[Kinderheim 511]

Ciao Roberto, mi segno nella discussione in quanto la mia situazione è analoga alla tua.
Frequento la palestra da un anno e qualche mese. Quando ho iniziato pesavo 56kg e sono alto 176cm. Un longilineo come te per intenderci. I primi mesi in palestra non sono serviti a nulla, il peso non cambiava e il fisico non migliorava. Da settembre mi misi a curare di più la dieta, ma ad ottobre a causa di una diagnosi errata di mononucleosi (rivelatasi poi toxoplasmosi) ho dovuto interrompere gli allenamenti per un mese e mezzo; in sostanza un ennesimo nulla di fatto...
Da febbraio finalmente ho avuto modo di dedicarmi come volevo all'allenamento con una dieta ben fatta e un po' di integrazione. L'ultima pesata accurata che ho fatto (con anche impedenziometria) era di 62,5kg con un aumento della massa grassa trascurabilissimo (sono passato dal 12 al 13%). Risultati che sinceramente non avrei mai creduto di raggiungere in un periodo così breve.
Come del resto ti è già stato detto, cura la dieta. Vedrai che i risultati arriveranno.

[robertoHG]

posso chiederti quale dieta hai seguito e quale allenamento ti hanno permesso di crescere di ben 6 kg?? (per la dieta ho postato un'altra discussione nella sezione adatta)

cosa hai cambiato dai primi mesi di allenamento in cui non avevi risultati ad oggi che riesci a crescere?

[Kinderheim 511]

La differenza sostanziale è che prima mangiavo malissimo.
Qui ti posto la scheda di allenamento che ho tenuto per febbraio e marzo. Considera che sia Manx che altri esperti l'hanno criticata abbastanza duramente, quindi non prenderla come scheda miracolosa.

Lunedì: petto+dorso+addome
- cardio 5min.
- addominali crunch 5x30, rec. 30"
- pullover manubrio 4x6 20kg, rec. 90"
- dist. bilanciere panca piana 4x6 49.5kg, rec. 120"
- croci manubri panca 30° 4x6 14kg, rec. 120"
- lat machine presa inversa 4x6 55kg, 120"
- upper back 4x8 37.5kg, rec. 90"
- rematore ad un braccio 4x6 16kg, rec. 90"
- cardio 5min.

Martedì: spalle+addome
- cardio 5min.
- crunch inverso 5x30, rec. 30"
- delts machine 4x6 35kg, rec. 90"
- alzate frontali manubri 4x6 7kg, rec. 90"
- alzate laterali 4x6 7kg, rec. 90"
- lento avanti multipower 4x6 49.5kg, rec. 90"
- tirate al mento bil. 4x6 8.75kg, rec. 90"
- cardio 5min.

Giovedì: bicipiti+tricipiti+addome
- cardio 5min.
- sit up addominali 5x30
- curl in piedi manubri 4x6 12kg, rec. 90"
- curl bicipiti cavo 4x6 22.5kg, rec. 120"
- curl hummer alternato 4x6 10kg, rec. 90"
- french manubri orizzontale 4x6 8kg, rec.90"
- push down alternato 4x6 12.5kg, rec. 120"
- tricipite c.lungo poliercolina 4x6 5kg, rec. 120"
- cardio 5min.

Venerdì: gambe+addome
- cardio 5min.
- abductor machine 5x10 50kg
in superserie con
-adductor machine 5x10 50kg
in superserie con
leg press 5x10 100kg, rec. 60"
- affondi frontali manubri 10kg
in superserie con
- leg curl seduto 5x10 45kg, rec.60"
- polpacci leg press 3x20 70kg
in superserie con
- polpacci pedana con manubri 8kg, rec. 60"
- addominali obliqui su palla 5x30, rec. 60"
- cardio 5min.

Da aprile, invece, sto seguendo questa 4split che ho creato utilizzando le guide di Leviatano:


PETTO + ADDOME:
- dist. bilanciere panca piana 4x6
- dist. manubri 3x8
- croci 2x12
- pullover 3x10
- crunch con disco 4x6
- crunch alla macchina 3x12
- sit-up 3x20

DORSO + BICIPITI:
- trazioni progressione
- rematore bil. 4x6
- rematore ad un braccio 3x8
- upper back 2x12
- lat machine presa inversa 3x10
- curl manubri 4x6
- curl hummer alternato 3x8
- curl cavi 2x12
- curl scott 3x10


GAMBE + ADDOME obliqui:
- squat 4x6
- leg press 3x8
- leg curl 2x12
in superserie con
- leg extension 2x12
- affondi frontali manubri 3x10
- polpacci leg press 4x6
- polpacci pedana con manubri 3x12
- cable side band 4x6
- cable invert 3x12
- crunch obliqui 3x20

SPALLE + TRICIPITI:
- lento avanti 4x6
- tirate al mento 3x8
- delts machine 2x12
- alzate laterali 3x10
- french press 4x6
- piana presa stretta 3x8
- push down alternato 2x12
- capo lungo 3x10

Ora cerco la dieta e te la posto nell'altro thread.

[robertoHG]

innanzitutto ti ringrazio!

in secondo luogo avrei delle domande:

in palestra non abbiamo la delts machine: con cosa posso sostituirla?

per le tirate al mento hai sbagliato a scrivere il peso? perchè più o meno sul resto alziamo (o meglio alzavamo) gli stessi pesi riguardo la scheda di febbraio..ma per le tirate settimana scorsa ho fatto un piramidale arrivando a 35 kg quindi mi sembra strano che tu abbia messo solo 8 kg..

i cable side e cable band cosa sarebbero? gli esercizi per la gambe ai cavi?

[Kinderheim 511]

La delts machine la puoi sostituire tranquillamente con delle distensioni con manubri sopra la testa.

Per le tirate al mento con il bilanciere 8,75 kg si intendono per lato. Ad ogni modo i carichi li devi poi adattare alle tue esigenze!

I cable side bend sono gli esercizi per gli addominali obliqui fatti alla ercolina:

http://www.youtube.com/watch?v=6q507fkIlk0

Quello inverso lo fai tirando il cavo dall'alto anzichè dal basso.

[robertoHG]

ok perfetto.. non sapevo come si chiamasse quell'esercizio!

riguardo la dieta stasera posto tutto quello che mangio abitualmente con inclusi tutti i grammi che sto misurando oggi..

riguardo la seconda scheda quindi vuol dire che vai 4 volte a settimana oppure è come se facessi due giri ogni 3 settimane?

[Kinderheim 511]

Vado 4 volte a settimana!

[robertoHG]

guarda per farti un esempio; io sono esattamnte come te 1.78, cm + o - per 72Kg e so benissimo che sono sempre in deficit di qualche chilo, e quindi tendo sempre a mirare allenamenti mirati sia alla forza, alla definizione ma in ottica di massa. Può suonare una cretinata ma è così che mi alleno e ti posso dire che da un anno ad oggi ho messo almeno un 9-12 Kg.

beh non direi che sei esattamente come me!! pesi 15 kg in più!!

ps: come hai messo su tanti kg in un anno?? io è già tanto se cresco di 1 kg all'anno!

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Vado 4 volte a settimana!

come ti trovi invece con la 4 split? quello che vorrei evitare è di iniziarla quest'estate e invece di aumentare peso di diminuirlo in quanto d'estate 1 chiletto lo perdo sempre..

non vorrei finire nell'allenarmi troppo (non perchè io sia uno sfaticato anzi) per paura che possa essere controproducente perchè avendo un metabolismo estremamente veloce potrei bruciare più di quello che consumo.

ed è proprio per questa ragione che avrei voluto sperimentare una scheda totalmente diversa, fatta da pochi esercizi, poche serie e ripetizioni ma di massima intensità come sottolinea l'articolo che ho postato all'inizio.. magari in questo caso potrei crescere realmente.

comunque non so se hai visto le foto che ho messo qualche post fa...anche tu eri messo così?

ps: grazie a tutti per la disponibilità che mi state offrendo!!

[Luigi 87]

roberto... i tuoi scarsi risultati sono dovuti al fatto che mangi poco... te lo stiamo ripetendo da giorni... la soluzione ai tuoi problemi è mangiare di più...

[robertoHG]

roberto... i tuoi scarsi risultati sono dovuti al fatto che mangi poco... te lo stiamo ripetendo da giorni... la soluzione ai tuoi problemi è mangiare di più...

ho postato la mia dieta attuale nell'altra discussione che ho aperto nella sezione dieta..se ti va dagli un'occhio

[robertoHG]

qualcuno ha mai provato un allenamento come nell'articolo?

se si come si è trovato?

[TomKick]

allora vai anche nella sezione "massa" e posta la tua scheda cosi la correggi..
la scheda dell'articolo che vorresti seguire è no comment...

[robertoHG]

allora vai anche nella sezione "massa" e posta la tua scheda cosi la correggi..
la scheda dell'articolo che vorresti seguire è no comment...

perchè dici che è no comment?

non è che se una scheda è inusuale allora deve essere buttata via.. o no? io infatti chiedevo chi l'avesse sperimentata

[TomKick]

secondo me con una scheda del genere saresti sottoallenato, mancano tanti es fondamentali e in molti fa una serie sola.. da 20 rip.. che carico pretendi di usare?

[robertoHG]

mi sa che inizierò una 4 split allora! e vedrò come mi trovo ad andare 4 volte a settimana