Prima scheda fatta da me

[Alessandro33]

Alessandro ma come te lo spieghi che in palestra c'e' gente che si alza molto più di me e sono la meta di me come massa muscolare?
Purtroppo non ho tanta forza (quando leggo i carichi di manx e soci mi sento come un bimbo di 13 anni) eppure sopratutto nelle braccia sono abbastanza grosso!
Appena finisco sta scheda e il periodo di def, devo seriamente dedicarmi a un programma di forza intensivo oppure non sono neanche degno di scrivere in questo forum!

Appunto, ti sei dato la risp da solo nel tuo ultimo periodo, dedica qualche mese in schede di forza e vedrai i risultati

[Wolf46]

Non capisco cosa vuoi dire?
Il ciclo di forza dopo l'estate va bene, questo l'ho capito, ma cosa centra col fatto che in gym ci sono ragazzi che si alzano molto + di me e come massa sono la meta di me (e considera che sono alto 190 cm quindi in relazione sembro meno muscoloso rispetto a uno basso)?!?
Se ti dico i miei carichi c'è rischio di ban e perculamento a vita e oltre?

[Alessandro33]

Non capisco cosa vuoi dire?
Il ciclo di forza dopo l'estate va bene, questo l'ho capito, ma cosa centra col fatto che in gym ci sono ragazzi che si alzano molto + di me e come massa sono la meta di me (e considera che sono alto 190 cm quindi in relazione sembro meno muscoloso rispetto a uno basso)?!?
Se ti dico i miei carichi c'è rischio di ban e perculamento a vita e oltre?

Guarda, anche a me è successo di vedere ragazzi più magri e piccoli di me che sollevavano più di me, sta cosa la odiavo, ho rimediato facendo una scheda di forza per la durata di 2 mesi e con ciò ho aumentato i carichi rispetto a loro, poi è da vedere se assumono integratori adatti per gli intensi sforzi muscolari (bcaa-crea) che di sicuro aiutano a spingere di più....prova un ciclo di forza dopo l'estate naturalmente e vedrai che otterrai i risultati previsti

[Wolf46]

Stamattina ho fatto le spalle prima delle gambe, e arrivato alla fine degli addominali non ho fatto neanke il cardio perchè mi sentivo una merda (compreso senso di vomito), il mio istruttore ha detto che è perchè un ora prima dell'allenamento avevo fatto colazione con maltodx\whey\gluta e ancora li stavo digerendo, onestamente mi para na stronzata! il fatto che siano liquide e non cibo solido non li dovrebbe fare assorbire in 30 min? i motivi potrebbero essere che sto in ipocalorica, o il caldo, o ancora che il mio corpo è abituato ad allenarsi alle 19:30 dopo aver fatto almeno 4 pasti durante la giornata mentre oggi avevo solo la colazione nello stomaco!
Cmq ho sputato sangue e ho dato tutto quello che avevo, alla fine ero bianco come un lenzuolo...
Cmq una sceda di forza di vuole come il pane, non crescero mai con sti pesi ridicoli...

[Alessandro33]

Stamattina ho fatto le spalle prima delle gambe, e arrivato alla fine degli addominali non ho fatto neanke il cardio perchè mi sentivo una merda (compreso senso di vomito), il mio istruttore ha detto che è perchè un ora prima dell'allenamento avevo fatto colazione con maltodx\whey\gluta e ancora li stavo digerendo, onestamente mi para na stronzata! il fatto che siano liquide e non cibo solido non li dovrebbe fare assorbire in 30 min? i motivi potrebbero essere che sto in ipocalorica, o il caldo, o ancora che il mio corpo è abituato ad allenarsi alle 19:30 dopo aver fatto almeno 4 pasti durante la giornata mentre oggi avevo solo la colazione nello stomaco!
Cmq ho sputato sangue e ho dato tutto quello che avevo, alla fine ero bianco come un lenzuolo...
Cmq una sceda di forza di vuole come il pane, non crescero mai con sti pesi ridicoli...

Cmq non ha poi torto il tuo istruttore, fa passare almeno 1h30minuti dopo la colazione prima di fare allenamento, di sicuro stavi ancora in fase digestiva!

[Wolf46]

Si ma erano tutte polveri, non ho assunto cibo solido...
Anke perchè in passato succedeva che mi mangiavo 1-2 barrette proteiche e dopo 1 ora mi allenavo e non ho mai avuto problemi, e inoltre oggi i sintomi sopradescritti mi sono venuti a meta delle gambe, gia erano passate 3 oredalla colazione!
Sara stata la combo caldo+sforzo+dieta+stomaco semivuoto a farmi male!!!

[Gabriele Novi]

Scusate l'intromissione, riguardo al discorso " più piccolimcon più forza" non è così tragica, forza e massa non sono poi così direttamente proporzionali, immaginate che parecchi bodybuilder storici invidiavano Brucellosi Lee per il rapporto peso potenza, utilizzava carichi della Madonna. Il fattore Nervoso ha una grande influenza sulla forza...

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Scusate l'intromissione, riguardo al discorso " più piccoli ma con più forza" non è così tragica, forza e massa non sono poi così direttamente proporzionali, immaginate che parecchi bodybuilder storici invidiavano Bruce Lee per il rapporto peso potenza, utilizzava carichi della Madonna. Il fattore Nervoso ha una grande influenza sulla forza...

[Wolf46]

Ho fatto un po di modifiche alla scheda per farla un po + pesante, visto che nonostante il caldo la reggo bene e mi vedo + pompato a fine wo:

Lunedi:
PETTORALI
panca piana\panca piana al multipower (per isolare meglio il petto) 4x6 @ 2min
spinte con manubri su panca piana 3x8 @1,30 min
croci con manubri su panca inclinata 3x10 @90 sec
pectoral machine\bench machine (quella che simula le spinte con manubri) 2-3x12-15
pullover 2x12 @60 sec
TRICIPITI
panca a presa stretta 4x10-8-8-6 @ 1,30 min
push-down con corda 3x12 @ 60 sec
estensioni dietro nuca con manubrio\push down a cavo singolo 2x10 @ 60 sec
ADD:
crunch disteso con sovrappeso dietro la nuca 3x8-10
crunch inverso su panca con sovrappeso 3x10
flessioni laterali con manubrio 2-3x12
CARDIO 25 min
Mercoledi:
DORSALI
trazioni vari tipi 4xmax @ 2\2,30 min
rematore con bilanciere 3x8 @ 2\1,30 min
rematore con manubrio 3x10 @ 90 sec
pulley basso 3x10 @ 60\90 sec
pull down braccia tese 2x12 @ 60 sec
iperestensioni su panca con sovrappeso 2x10 (ma non semprè)
BICIPITI
curl bil. angolato\dritto 3x6 @ 1.30\2 min
curl manubri alternato\ presa a martello 3x8 @ 1,30 min
curl concentrato con manubrio\curl panca scott 2x10 @ 60\90 sec
CARDIO 30 min

Venerdi:
SPALLE
lento con manubri\bilanciere 4x6 @ 2\2,30 min
tirate al mento 3x8 @ 1,30\2 min
alzate laterali 90° 3x8 @ 90 sec
alzate laterali 2x10 @ 60\90 sec
rear delt machine o peck deck 3x15 @ 60 sec

GAMBE
leg extension 3x10 @ 1,30\2 min
leg press 3x8 @ 1,30 min
leg curl 3x10 60\90 sec
calf alla pressa 3x15 @ 60 sec

ADD
crunch al cavo alto 3x10
crunch inverso su panca con sovrappeso 3x10
plank 3xmax (ma non semprè)
CARDIO 25 min

Ok, la scheda potra sembrarvi pesante, ma integro bene e mangio ancora meglio quindi ho abbastanza forze per sostenerla, e inoltre da quando la pratica (2 week) mi vedo + grosso, + definito e + pieno ovunque, magari ho bisogno di programmi pesanti per crescere bene, non saprei...
Le gambe le faccio + leggere e letto dopo le spalle perchè le ho gia grosse di mio e riesco cmq a tenere pesi decenti, quindi non mi da fastidio!
A voi la parola!

[Alessandro33]

Ho fatto un po di modifiche alla scheda per farla un po + pesante, visto che nonostante il caldo la reggo bene e mi vedo + pompato a fine wo:

Lunedi:
PETTORALI
panca piana\panca piana al multipower (per isolare meglio il petto) 4x6 @ 2min togli il multipower!!
spinte con manubri su panca piana 3x8 @1,30 min
croci con manubri su panca inclinata 3x10 @90 sec
pectoral machine\bench machine (quella che simula le spinte con manubri) 2-3x12-15 togli
pullover 2x12 @60 sec fai dip in SS col pullover 3x6+sovracc.+12
TRICIPITI
panca a presa stretta 4x10-8-8-6 @ 1,30 min
push-down con corda 3x12 @ 60 sec
estensioni dietro nuca con manubrio\push down a cavo singolo 2x10 @ 60 sec
ADD:
crunch disteso con sovrappeso dietro la nuca 3x8-10
crunch inverso su panca con sovrappeso 3x10
flessioni laterali con manubrio 2-3x12
CARDIO 25 min
Mercoledi:
DORSALI
trazioni vari tipi 4xmax @ 2\2,30 min stacco prima 4x4
rematore con bilanciere 3x8 @ 2\1,30 min
rematore con manubrio 3x10 @ 90 sec togli
pulley basso 3x10 @ 60\90 sec
pull down braccia tese 2x12 @ 60 sec
iperestensioni su panca con sovrappeso 2x10 (ma non semprè) se fai stacco togli
BICIPITI
curl bil. angolato\dritto 3x6 @ 1.30\2 min se hai usato la barra ez nel mese precedente fallo dritto 4x8
curl manubri alternato\ presa a martello 3x8 @ 1,30 min alternato
curl concentrato con manubrio\curl panca scott 2x10 @ 60\90 sec concentrato 2x10
CARDIO 30 min

Venerdi:
SPALLE
lento con manubri\bilanciere 4x6 @ 2\2,30 min bilanciere
tirate al mento 3x8 @ 1,30\2 min
alzate laterali 90° 3x8 @ 90 sec falle come ultimo ex
alzate laterali 2x10 @ 60\90 sec SS alzate frontali 3x8+10
rear delt machine o peck deck 3x15 @ 60 sec togli

GAMBE
leg extension 3x10 @ 1,30\2 min
leg press 3x8 @ 1,30 min
leg curl 3x10 60\90 sec
calf alla pressa 3x15 @ 60 sec

ADD
crunch al cavo alto 3x10
crunch inverso su panca con sovrappeso 3x10
plank 3xmax (ma non semprè)
CARDIO 25 min

Ok, la scheda potra sembrarvi pesante, ma integro bene e mangio ancora meglio quindi ho abbastanza forze per sostenerla, e inoltre da quando la pratica (2 week) mi vedo + grosso, + definito e + pieno ovunque, magari ho bisogno di programmi pesanti per crescere bene, non saprei...
Le gambe le faccio + leggere e letto dopo le spalle perchè le ho gia grosse di mio e riesco cmq a tenere pesi decenti, quindi non mi da fastidio!
A voi la parola!

Io la vedrei meglio così..

[Wolf46]

Intanto grazie per le risposte, pero volevo chiarire alcuni dubbi:
-quando io dicevo curl alternato\panca scott, significa che non volevo un consiglio, ma che io alterno i 2 esercizi, infatti come vedi, quelli separati dal \ sono esercizi piuttosto simili, e per dare semprè uno stimolo nuovo al muscolo cambio ogni tanto.
-La panca piana è paradossalmente l'esercizio dove sento meno lavorare il petto, e l'esecuzione è buona (fatta sotto gli occhi di 2 istruttori + varia gente che si allena da una vita), diciamo che sento lavorare + i tricipiti che il petto, mentre al multipower sento + il petto isolato e posso caricare di più e concentrarmi sulla forza e un po meno sull'esecuzione (che è cmq guidata), se proprio devo togliere il multi, allora tolgo anke la panca piana per adesso e metto come primo esercizio le distensioni con manubri (che sento molto) e tengo la pectoral machine o l'altra macchina in modo da non diminuire il numero totale di esercizi, che ne pensi?
-le dip ancora al mio livello attuale di forza non riesco a farle e sul tower mi viene male perchè sono molto alto e assumo na posizione rischiosa per i gomiti, e il pullover lo faccio molto pesante quindi non riuscirei a farlo entrare in una superserie, magari potrei fare la SS con altri esercizi tipo croci\spinte o croci\machine...
-Lo stacco non lo faccio per problemi di schiena ed equilibrio (lo so sono pessimo ma si cresce bene anke senza) quindi posso lasciare il rematore manubrio che sento molto come esercizio?!
-le alzate a 90 le metto come ultimo esercizio ok, pero il delt machine lo sento molto come esercizio, perchè dovrei toglierlo? ripeto che a me non pesa (o cmq non ho effetti negativi) a fare un esercizio in + della norma...
-potrei togliere le tirate al mento per inserire le alzate frontali da fare in SS con le alzate laterali?

Mi sembra di aver chiesto tutto, grazie!

[Alessandro33]

Intanto grazie per le risposte, pero volevo chiarire alcuni dubbi:
-quando io dicevo curl alternato\panca scott, significa che non volevo un consiglio, ma che io alterno i 2 esercizi, infatti come vedi, quelli separati dal \ sono esercizi piuttosto simili, e per dare semprè uno stimolo nuovo al muscolo cambio ogni tanto.ok
-La panca piana è paradossalmente l'esercizio dove sento meno lavorare il petto, e l'esecuzione è buona (fatta sotto gli occhi di 2 istruttori + varia gente che si allena da una vita), diciamo che sento lavorare + i tricipiti che il petto, mentre al multipower sento + il petto isolato e posso caricare di più e concentrarmi sulla forza e un po meno sull'esecuzione (che è cmq guidata), se proprio devo togliere il multi, allora tolgo anke la panca piana per adesso e metto come primo esercizio le distensioni con manubri (che sento molto) e tengo la pectoral machine o l'altra macchina in modo da non diminuire il numero totale di esercizi, che ne pensi? sai i pareri che ci sono per il multi, e nn sono positivi....cmq va bene distens.man
-le dip ancora al mio livello attuale di forza non riesco a farle e sul tower mi viene male perchè sono molto alto e assumo na posizione rischiosa per i gomiti, e il pullover lo faccio molto pesante quindi non riuscirei a farlo entrare in una superserie, magari potrei fare la SS con altri esercizi tipo croci\spinte o croci\machine...ok
-Lo stacco non lo faccio per problemi di schiena ed equilibrio (lo so sono pessimo ma si cresce bene anke senza) quindi posso lasciare il rematore manubrio che sento molto come esercizio?! allora invece dello stacco fai le classiche iperestensioni, se fai il rem bilanciere non ha senso fare rem manubrio, per sto mese toglilo lo rimetti al prossimo
-le alzate a 90 le metto come ultimo esercizio ok, pero il delt machine lo sento molto come esercizio, perchè dovrei toglierlo? ripeto che a me non pesa (o cmq non ho effetti negativi) a fare un esercizio in + della norma...se l'hai fatto ora cambialo, non puoi far sempre gli stessi ex......
-potrei togliere le tirate al mento per inserire le alzate frontali da fare in SS con le alzate laterali?ok

Mi sembra di aver chiesto tutto, grazie!

Spero che ti sia stato chiaro....

[Wolf46]

Gentilissimo, cmq il peck deck l'ho fatto solo 2 volte, è un esercizio nuovo per me, e lo sento molto quindi imho non ha senso levarlo!
Allora per la panca, la levo per un po e metto come primo esercizio le spinte, magari in SS con le croci, oppure le croci con la machine, ok!
Ok per togliere le tirate al mento e inserire le alz frontali in ss con le laterali.
Dopo posto la scheda corretta!

[Alessandro33]

Gentilissimo, cmq il peck deck l'ho fatto solo 2 volte, è un esercizio nuovo per me, e lo sento molto quindi imho non ha senso levarlo!
Allora per la panca, la levo per un po e metto come primo esercizio le spinte, magari in SS con le croci, oppure le croci con la machine, ok!
Ok per togliere le tirate al mento e inserire le alz frontali in ss con le laterali.
Dopo posto la scheda corretta!

Ok aspetto