Prima scheda fatta da me

[Wolf46]

Allora ragazzi, ho letto molte guide qui sul forum, e spero di essermi fatto una scheda quanto meno decente, visto che non voglio + seguire il mio istruttore che da schede fotocopie a tutti, con quei casso di 4x12 ovunque per la def e 4x8 per la massa!
Premetto che mi alleno da molti anni, ma sono in stallo (sia come forza che come massa muscolare) da almeno 3 anni, vuoi perchè non ho mangiato abbastanza, vuoi per il lavoro che mi risucchia le energie, vuoi per 1000 altri motivi (colpa mia cmq), ma vorrei darci un taglio e ricominciare a spingere come si deve!
Attualmente sono in def con low carb molto ristretta (sia come calorie che come cho e fat, sto alto solo di pro) quindi non ho propriamente il pieno delle mie forze, inoltre d'estate lavoro molto di + e in palestra ci vado appena uscito dal lavoro (alle 19:20\30), mi alleno lun-mer-ven, sono alto 190 cm e peso 93 kg, la scheda è la seguente:

Lunedi:
PETTORALI
panca piana 4x6 @ 2min
spinte con manubri su panca inclinata 3x8 @1,30 min
croci ai cavi 3x10 @60 sec
pullover 2x12 @60 sec
TRICIPITI
french press 3x8 @ 1,30 min
push-down con corda 3x10 @ 60 sec
estensioni dietro nuca con manubrio 2x10 @ 60 sec
ADD:
crunch disteso con sovrappeso dietro la nuca 3x8
crunch inverso su panca con sovrappeso 3x10
flessioni laterali con manubrio 3x12
CARDIO 40\50 min
Mercoledi:
DORSALI
trazioni 4xmax @ 2\2,30 min
rematore con manubrio 3x8 @ 2\1,30 min
pulley basso 3x10 @ 60\90 sec
pull down braccia tese 2x12 @ 60 sec
BICIPITI
curl bil. angolato 3x6 @ 1.30\2 min
curl manubri 3x8 @ 1,30 min
concentrato con manubri 2x10 @ 60\90 sec
CARDIO 40\50 min
Venerdi:
GAMBE
squat 4x6 @ 2\2,30 min
leg extension 3x8 @ 1,30\2 min
leg curl 3x10 60\90 sec
calf alla pressa 3x15 @ 60 sec
SPALLE
lento avanti con bilanciere 4x6 @ 2\2,30 min
tirate al mento 3x8 @ 1,30\2 min
alzate laterali 90° 3x8 @ 90 sec
alzate laterali 2x12 @ 60\90 sec
ADD
crunch al cavo alto 3x10
plank 3xmax
iperestensioni su panca con sovrappeso
CARDIO 40\50 min

Ho cercato di seguire le linee guida del forum per quanto riguarda splittaggio e scelta degli esercizi, come vedete è na scheda semplice semplice, senza doppie,triple,serie giganti ecc, da tenere per 2 mesi (anke di più, magari variando qualcosa come descritto nelle guide), pero ho un paio di dubbi:
-Non ho mai fatto lo stacco (ihhhhh bestemmia), e mi chiedevo se era il caso di cominciare a farlo ora che non sono propriamente nel pieno delle forze, oppure aspettare settembre e il programma di forza o massa che sara?!
-dovrei togliere esercizi per le braccia? magari diminuire a 2 e 2?
- per l'addome ho seguito la guida nel forum, vanno bene cosi ripartiti oppure devo modificare qualcosa?
-Devo scrivere anke come integro?
Ok, a voi la parola per le correzzioni, a breve vorrei aprire un diario, ma prima vorrei una base di scheda da cui partire, visto che per l'alimentazione e l'integrazione dovrei essere a posto!
P.S. la foto nell'avatar è di questa estata quando pesavo 82\83 kg!
grazie in anticipo!

[Djdo]

Ho cercato di seguire le linee guida del forum per quanto riguarda splittaggio e scelta degli esercizi, come vedete è na scheda semplice semplice, senza doppie,triple,serie giganti ecc, da tenere per 2 mesi (anke di più, magari variando qualcosa come descritto nelle guide), pero ho un paio di dubbi:
-Non ho mai fatto lo stacco (ihhhhh bestemmia), e mi chiedevo se era il caso di cominciare a farlo ora che non sono propriamente nel pieno delle forze, oppure aspettare settembre e il programma di forza o massa che sara?! E' indifferente...
-dovrei togliere esercizi per le braccia? magari diminuire a 2 e 2? Io diminuirei, farei un 3-4x8 e un 2x10-12...
- per l'addome ho seguito la guida nel forum, vanno bene cosi ripartiti oppure devo modificare qualcosa? Va bene.
-Devo scrivere anke come integro? No. Se vuoi consigli sull'integrazione c'è la sezione apposita
Ok, a voi la parola per le correzzioni, a breve vorrei aprire un diario, ma prima vorrei una base di scheda da cui partire, visto che per l'alimentazione e l'integrazione dovrei essere a posto!
P.S. la foto nell'avatar è di questa estata quando pesavo 82\83 kg!
grazie in anticipo!

Altre cose:
- diminuirei un pelo il volume in petto, dorso e spalle e lo aumenterei un pelo nelle gambe
- secondo me il cardio è esagerato
- la dieta bassa di cho ci sta, ma bassa anche di fat no. Comunque se vuoi dei consigli vedi in sezione Dieta

[Wolf46]

Intanto grazie!
E allora, per i consigli per le braccia, potresti essere un po + chiaro (colpa mia che sono stupido)!
Considera che le braccia sono i muscoli + grossi che ho e non volevo tralasciarli troppo!
Diminuire il volume del petto,dorso e spalle in quali esercizi? e aumentarlo nelle gambe in quali esercizi?
Considera che le gambe le ho relativamente grosse, invece pecco proprio di spalle e dorso (in maniera vergognosa) e di petto (decente ma niente di chè) ecco perchè ho ripartito gli esercizi in quel modo, ma accetto volentieri le correzioni!
Per la dieta, ti rispondo rapidamente, non sto bassissimo di grassi, considera che sono all'80% grassi buoni e i restanti derivati da carne rossa ecc.!
Per il cardio, ne faccio cosi tanto per velocizzare un po il dimagrimento, visto che sudo come un ***** al macello!
Grazie ancora!

[Alessandro33]

Allora ragazzi, ho letto molte guide qui sul forum, e spero di essermi fatto una scheda quanto meno decente, visto che non voglio + seguire il mio istruttore che da schede fotocopie a tutti, con quei casso di 4x12 ovunque per la def e 4x8 per la massa!
Premetto che mi alleno da molti anni, ma sono in stallo (sia come forza che come massa muscolare) da almeno 3 anni, vuoi perchè non ho mangiato abbastanza, vuoi per il lavoro che mi risucchia le energie, vuoi per 1000 altri motivi (colpa mia cmq), ma vorrei darci un taglio e ricominciare a spingere come si deve!
Attualmente sono in def con low carb molto ristretta (sia come calorie che come cho e fat, sto alto solo di pro) quindi non ho propriamente il pieno delle mie forze, inoltre d'estate lavoro molto di + e in palestra ci vado appena uscito dal lavoro (alle 19:20\30), mi alleno lun-mer-ven, sono alto 190 cm e peso 93 kg, la scheda è la seguente:

Lunedi:
PETTORALI
panca piana 4x6 @ 2min
spinte con manubri su panca inclinata 3x8 @1,30 min
croci ai cavi 3x10 @60 sec
pullover 2x12 @60 sec
TRICIPITI
french press 3x8 @ 1,30 min 4X10/8/8/6
push-down con corda 3x10 @ 60 sec
estensioni dietro nuca con manubrio 2x10 @ 60 sec TOGLI
ADD:
crunch disteso con sovrappeso dietro la nuca 3x8
crunch inverso su panca con sovrappeso 3x10
flessioni laterali con manubrio 3x12
CARDIO 40\50 min 20 MINUTI VA BENE
Mercoledi:
DORSALI
trazioni 4xmax @ 2\2,30 min FAI PRIMA STACCO 4X6/4
rematore con manubrio 3x8 @ 2\1,30 min BILANCIERE
pulley basso 3x10 @ 60\90 sec
pull down braccia tese 2x12 @ 60 sec TOGLI!
BICIPITI
curl bil. angolato 3x6 @ 1.30\2 min 4X8
curl manubri 3x8 @ 1,30 min
concentrato con manubri 2x10 @ 60\90 sec TOGLI
CARDIO 40\50 min 20 MIN
Venerdi:
GAMBE
squat 4x6 @ 2\2,30 min DOPO FAI PRESSA 4X8
leg extension 3x8 @ 1,30\2 min 3X12
leg curl 3x10 60\90 sec 4X10
calf alla pressa 3x15 @ 60 sec
SPALLE
lento avanti con bilanciere 4x6 @ 2\2,30 min 6/6/8/8
tirate al mento 3x8 @ 1,30\2 min
alzate laterali 90° 3x8 @ 90 sec 3X8
alzate laterali 2x12 @ 60\90 sec FALLE PRIMA DELLE A 90° 3X10
ADD
crunch al cavo alto 3x10
plank 3xmax
iperestensioni su panca con sovrappeso
CARDIO 40\50 min 20 MIN

Ho cercato di seguire le linee guida del forum per quanto riguarda splittaggio e scelta degli esercizi, come vedete è na scheda semplice semplice, senza doppie,triple,serie giganti ecc, da tenere per 2 mesi (anke di più, magari variando qualcosa come descritto nelle guide), pero ho un paio di dubbi:
-Non ho mai fatto lo stacco (ihhhhh bestemmia), e mi chiedevo se era il caso di cominciare a farlo ora che non sono propriamente nel pieno delle forze, oppure aspettare settembre e il programma di forza o massa che sara?!
-dovrei togliere esercizi per le braccia? magari diminuire a 2 e 2?
- per l'addome ho seguito la guida nel forum, vanno bene cosi ripartiti oppure devo modificare qualcosa?
-Devo scrivere anke come integro?
Ok, a voi la parola per le correzzioni, a breve vorrei aprire un diario, ma prima vorrei una base di scheda da cui partire, visto che per l'alimentazione e l'integrazione dovrei essere a posto!
P.S. la foto nell'avatar è di questa estata quando pesavo 82\83 kg!
grazie in anticipo!

Piccole modifiche, vedi come va

[Wolf46]

Grazie, ora la stampo con le tue modifiche, l'unica cosa che non cambierò sara il cardio, lo porterò da 50 a 35 min!
Altra cosa, le gambe non ti sembrano troppo stressate se poi devo fare spalle che e' in assoluto il mio muscolo più debole?
Lo stacco deve essere a gambe tese o completo?
Non rischio di arrivarci troppo stanco? Potrei spostare le spalle prima delle gambe visto che sono il mio muscolo più forte?
P.s. Potresti spiegarmi il perché dei tuoi cambiamenti? Non per sfiducia ma per mia ignoranza e voglia di apprendere per non fare gli stessi errori in una scheda futura!
Attendo risposte, grazie 1000!

[Alessandro33]

Grazie, ora la stampo con le tue modifiche, l'unica cosa che non cambierò sara il cardio, lo porterò da 50 a 35 min!
Altra cosa, le gambe non ti sembrano troppo stressate se poi devo fare spalle che e' in assoluto il mio muscolo più debole?
Lo stacco deve essere a gambe tese o completo?
Non rischio di arrivarci troppo stanco? Potrei spostare le spalle prima delle gambe visto che sono il mio muscolo più forte?
P.s. Potresti spiegarmi il perché dei tuoi cambiamenti? Non per sfiducia ma per mia ignoranza e voglia di apprendere per non fare gli stessi errori in una scheda futura!
Attendo risposte, grazie 1000!

Inizio col dirti che come splittaggio non è dei migliori, dato che le gambe andrebbero allenate sempre da sole, ma visto che vuoi allenarti in quel modo le gambe falle prima delle spalle, ma se mi dici che vorresti migliorarti nelle spalle perchè sono il tuo punto debole allora dovresti allenarle da sole o al max abbinate a bic o tric o meglio dividerle fra wo del petto e wo del dorso, se vuoi prova a invertire spalle prima e poi gambe ma non so se riuscirai ad allenarti bene soprattutto per il fatto che a fine wo vuoi fare 35 min di cardio....tutto dipende da come lavori...stacco completo

[Wolf46]

Purtroppo negli esempi di splittaggi corretti per la scheda, le spalle da sole non ci sono!
Questo split è il meglio che ho trovato, in quanto sono carente di petto e dorso (sono un blocco dritto che si sogna il v-shape la notte) ma grosso di braccia (sproporzionate rispetto al resto), quindi se le faccio dopo non c'è problema, ma le spalle insieme alle gambe ammetto che è infelice come split, in quanto ho le gambe mediamente grosse e forti, e le spalle come quelle di un bimbo e deboli come forza!
Tu consigliavi di mettere le spalle insieme alle braccia (prima spalle epoi braccia), cosi come verrebbe lo split in 3 parti?
Devo dire che non ho problemi di resistenza per le gambe, anke quando le faccio "pesanti" riesco a farmi anke 1 ora di cardio, quindi ora che ho diminuito a 30 min, sono come una passeggiata di piacere!

[Alessandro33]

Purtroppo negli esempi di splittaggi corretti per la scheda, le spalle da sole non ci sono!
Questo split è il meglio che ho trovato, in quanto sono carente di petto e dorso (sono un blocco dritto che si sogna il v-shape la notte) ma grosso di braccia (sproporzionate rispetto al resto), quindi se le faccio dopo non c'è problema, ma le spalle insieme alle gambe ammetto che è infelice come split, in quanto ho le gambe mediamente grosse e forti, e le spalle come quelle di un bimbo e deboli come forza!
Tu consigliavi di mettere le spalle insieme alle braccia (prima spalle epoi braccia), cosi come verrebbe lo split in 3 parti?
Devo dire che non ho problemi di resistenza per le gambe, anke quando le faccio "pesanti" riesco a farmi anke 1 ora di cardio, quindi ora che ho diminuito a 30 min, sono come una passeggiata di piacere!

Se vuoi inserire le spalle con le braccia puoi fare così:
A) Petto-dorso
B) Gambe
C) Spalle-braccia
Oppure se riesci a dividere 4 split a settimana (sarebbe l'ideale per lavorare al meglio le spalle da sole) potresti fare così:
A) Petto-bicipiti
B) Gambe-addome
C) Spalle
D) Dorso-tricipiti
Dimmi come vorresti fare..

[Wolf46]

La prima soluzione non va bene, visto che di dorsali sono scarso (come sviluppo muscolare, come forza sono il mio 3 muscolo + forte), non posso metterli dopo il petto che faccio già abbastanza pesante, mi ritroverei senza abbastanza forza per le trazioni ecc.
La split in 4 mi piace molto per come è composta,sarebbe l'ideale, ma è poco attuabile, nei giorni di "riposo" faccio cmq il magaziniere per 9 ore al giorno e non penso che arriverei a recuperare come si deve allenandomi 4 giorni a settimana! conta anke che già di mio dormo molto poco e che sono in low carb ristretta, non penso che riuscirei ad allenare tutto al massimo, sono già sceso con i pesi (dove + e dove - ma sono cmq sceso), ma ripeto sarebbe concettualmente l'idea migliore!
Se devo essere onesto, con le ultime schede del mio istruttore (4x12 ovunque e amenità simili) non sentivo i muscoli cosi duri e dolorosi da molto tempo, spero che domani avro recuperato, la gluta pre-nanna serve a questo no?!?
Intanto mi faccio sta settimana cosi comè strutturata la scheda, magari metto le spalle prima delle gambe, visto che cmq vorrei un pelo snellirle (ho problemi con i pantaloni che mi entrano di vita ma non di gambe), potrei allenarmi con meno intensitae e concentrare le mie prime energie sulle spalle! fila come ragionamento o sto dicendo fesserie?
Grazie!

[Alessandro33]

La prima soluzione non va bene, visto che di dorsali sono scarso (come sviluppo muscolare, come forza sono il mio 3 muscolo + forte), non posso metterli dopo il petto che faccio già abbastanza pesante, mi ritroverei senza abbastanza forza per le trazioni ecc.
La split in 4 mi piace molto per come è composta,sarebbe l'ideale, ma è poco attuabile, nei giorni di "riposo" faccio cmq il magaziniere per 9 ore al giorno e non penso che arriverei a recuperare come si deve allenandomi 4 giorni a settimana! conta anke che già di mio dormo molto poco e che sono in low carb ristretta, non penso che riuscirei ad allenare tutto al massimo, sono già sceso con i pesi (dove + e dove - ma sono cmq sceso), ma ripeto sarebbe concettualmente l'idea migliore!
Se devo essere onesto, con le ultime schede del mio istruttore (4x12 ovunque e amenità simili) non sentivo i muscoli cosi duri e dolorosi da molto tempo, spero che domani avro recuperato, la gluta pre-nanna serve a questo no?!?
Intanto mi faccio sta settimana cosi comè strutturata la scheda, magari metto le spalle prima delle gambe, visto che cmq vorrei un pelo snellirle (ho problemi con i pantaloni che mi entrano di vita ma non di gambe), potrei allenarmi con meno intensitae e concentrare le mie prime energie sulle spalle! fila come ragionamento o sto dicendo fesserie?
Grazie!

No, anzi, il tuo ragionamento è più che giusto, lo so che il lavoro influenza molto l'attività fisica, anche per me è lo stesso dato che per il mio lavoro faccio anche le notti e puoi immaginare come mi sento durante l'arco della giornata....cmq prova la scheda così come te l'ho modificata io, prova con le spalle prima e le gambe dopo e vedi come va, dai il massimo sulle spalle visto che vuoi migliorarle concentrandoti molto sull'esecuzione degli esercizi, sai, l'aspetto psicologico è molto importante!!! Poi mi fai sapere, ok?

[Wolf46]

Grazie Ale! Sei stato preziosissimo!

[Alessandro33]

Grazie Ale! Sei stato preziosissimo!

Di nulla, buon allenamento!!

[Wolf46]

Devo dire che a tutt'ora sono ancora distrutto dalla sessione del martedi, sembra come se mi fossi allenato dopo 1 anno di stop, è assurdo quanto possano essere pessime le schede degli istruttori di oggi...

---------- Post added 27-05-2011 at 10:04:51 ---------- Previous post was 26-05-2011 at 15:43:51 ----------

Certo che allenarsi, e sentirsi dire da tutta la palestra cose del tipo:
ah ma sei in def devi fare serie 4x20 o 4xmax con pesi leggeri per tutti gli esercizi, cosi definisci e fai pump...cioè non si possono sentire!
Istruttori e gente che si allena da 20 anni che dicono ste cose...meno male che c'è bodyweb!

[Alessandro33]

Devo dire che a tutt'ora sono ancora distrutto dalla sessione del martedi, sembra come se mi fossi allenato dopo 1 anno di stop, è assurdo quanto possano essere pessime le schede degli istruttori di oggi...

---------- Post added 27-05-2011 at 10:04:51 ---------- Previous post was 26-05-2011 at 15:43:51 ----------

Certo che allenarsi, e sentirsi dire da tutta la palestra cose del tipo:
ah ma sei in def devi fare serie 4x20 o 4xmax con pesi leggeri per tutti gli esercizi, cosi definisci e fai pump...cioè non si possono sentire!
Istruttori e gente che si allena da 20 anni che dicono ste cose...meno male che c'è bodyweb!

Bravo, ignora gli ignoranti!!

[Wolf46]

Alessandro ma come te lo spieghi che in palestra c'e' gente che si alza molto più di me e sono la meta di me come massa muscolare?
Purtroppo non ho tanta forza (quando leggo i carichi di manx e soci mi sento come un bimbo di 13 anni) eppure sopratutto nelle braccia sono abbastanza grosso!
Appena finisco sta scheda e il periodo di def, devo seriamente dedicarmi a un programma di forza intensivo oppure non sono neanche degno di scrivere in questo forum!