Parere esperto per scheda massa improvvisata

**lore05** · 23-05-2011, 21:17:54

1)prima si scrivono le serie e poi le ripetizioni
2)come mai non fai squat?
3)prime le gambe che sono piu grosse , poi le spalle
4)via gli esercizi per la cuffia , stress inutile
5)gli addominali si allenano come tutti i benedetti muscoli .....

**Alessandro33** · 23-05-2011, 23:24:50

Splittaggio non dei migliori e, nel tuo caso, scheda da rivedere

***RAYBAN*** · 24-05-2011, 12:35:01

Originariamente Scritto da lore05 Visualizza Messaggio

1)prima si scrivono le serie e poi le ripetizioni
2)come mai non fai squat?
3)prime le gambe che sono piu grosse , poi le spalle
4)via gli esercizi per la cuffia , stress inutile
5)gli addominali si allenano come tutti i benedetti muscoli .....

Le extrarotazioni invece sono molto utili...

@ zuzzerellone, modifica il post scrivendo prima le serie e poi le ripetizioni che così la si commenta.

**lore05** · 24-05-2011, 15:40:05

dici che le extrarotazioni sono utili per la massa?

**Zuzzerellone** · 24-05-2011, 15:41:16

Lo squat non lo faccio perchè nella mia palestra non c'è il rack, gli addominali ho detto che li alleno a casa un giorno diverso da quelli durante i quali vado in palestra per risparmiare il tempo,scusate per le serie e le ripetizioni

correggo subito (con gambe prima di spalle) :

panca piana manubri 10-8-6-4
panca inclinata bilancere 3x6
croci ai cavi 3x8
cross over ai cavi alti ss piegamenti a terre (8+8)x3
curl simultaneo manubri 10-8-6-4
curl panca scott manubrio singolo 4x6
curl ai cavi alti ss curl alternato martello 3x(8+8)

trazioni alla sbarra presa inversa 4x6
lat machine presa neutra 3x8
cross over all'indietro(non so il nome) 10-8-6-4
rematore con manubrio 3x8
pushdown al multy st. kambered 10-8-6-4
french press sdraiato manubrio singolo 4x6
frenchpress singolo cavo alto ss kick-back 3x(8+8)

leg press 10-8-6-4
hack squat 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
calf 4x12
arnold press 4x6
tirate al mento al multy 10-8-6-4
alzate laterali singole al cavo 3x8
cuffie dei rotatori con elastico 4x10

Grazie per i consigli (quelli costruttivi)!!!

***RAYBAN*** · 24-05-2011, 18:52:14

Originariamente Scritto da lore05 Visualizza Messaggio

dici che le extrarotazioni sono utili per la massa?

Cosa c'entra la massa!?
Le extrarotazioni sono utili per bilanciare il moltissimo lavoro svolto dai muscoli intrarotatori (che lavorano molto di più durante i vari esercizi).
Servono a diminuire la probabilità di sviluppare un conflitto subacromiale.

***RAYBAN*** · 24-05-2011, 18:59:04

Originariamente Scritto da Zuzzerellone Visualizza Messaggio

Lo squat non lo faccio perchè nella mia palestra non c'è il rack, gli addominali ho detto che li alleno a casa un giorno diverso da quelli durante i quali vado in palestra per risparmiare il tempo,scusate per le serie e le ripetizioni

correggo subito (con gambe prima di spalle) :

panca piana manubri 10-8-6-4
panca inclinata bilancere 3x6
croci ai cavi 3x8
cross over ai cavi alti ss piegamenti a terre (8+8)x3
curl simultaneo manubri 10-8-6-4
curl panca scott manubrio singolo 4x6
curl ai cavi alti ss curl alternato martello 3x(8+8)

stacco 4*4-6
trazioni alla sbarra presa inversa 4x6
rematore 4*8
rematore con manubrio 2x8
lat machine presa neutra/pulley 2x10-12
cross over all'indietro(non so il nome) 10-8-6-4
pushdown al multy st. kambered 10-8-6-4
french press sdraiato manubrio singolo 4x6
frenchpress singolo cavo alto ss kick-back 3x(8+8)

leg press 10-8-6-4
hack squat 3x8
affondi 3*8-10
leg extension 2x8+8
stacco rumeno 3-4*6-10
leg curl 3x8
calf 4x12
arnold press 4x6
tirate al mento al multy 10-8-6-4
alzate laterali singole al cavo 3x8
cuffie dei rotatori con elastico 4x10

Grazie per i consigli (quelli costruttivi)!!!

vedi quote

**Zuzzerellone** · 24-05-2011, 19:10:12

Grazie mille RAYBAN! Solo una cosa non mi è chiara: al leg extension cosa significa 2x8+8? scusa l'ignoranza

***RAYBAN*** · 24-05-2011, 19:14:57

Metti un peso che te ne permette 8... senza pausa, scali il peso e ne fai altre 8. Questa una serie.
Devi farne un'altra, con lo stesso meccanismo, dato che i sets sono due.

***santib*** · 24-05-2011, 19:24:22

quotando Ray nella risposta sugli intra ed extrarotatori, aggiungo che lo sviluppo di qs parte gioverà in tutti gli altri ex.......in primis la panca......e sopratutto riduce la possibilità di infortuni

**lore05** · 24-05-2011, 21:56:13

ok ragazzi.... ma a meno che uno non alzi pesi considerevoli o abbia problemi specifici , non mi sembra necessario allenarli .... comunque è solo il mio modesto parere.... non ho la vostra esperienza!

**Udonis** · 25-05-2011, 00:24:15

io gambe + spalle lo tollero pochissimo, dovresti dividerle tra wo del petto e quello del dorso, otterresti più risultati.

**Zuzzerellone** · 03-06-2011, 19:41:55

Io per ora mi trovo bene invece, ma posso sempre provare! Ragazzi mi sono dimenticato di chiedere i tempi di recupero: tengo un recupero base di 90'', poi per i multiarticolari di solito 120'' e per gli esercizi più leggerini nei quali sento di recuperare più in fretta (es. french press manubrio singolo, calf ecc.) scendo più o meno a 60''. voi che dite?
grazie