Modifica scheda 4Ftiman

[jack rock]

Ciao a tutti ho preso una scheda di 4fitman che ritenevo interessante e l'ho adattata secondo le mie prorità, preciso che sono in una fase di cutting (niente carbo dopo il pranzo) e nei giorni di allenamento succo d'uva post wo. Ecco la scheda:

Petto-tricipiti
Distensioni su piana manubri 6 6 8 8 12 120''
Distensioni inclinata 45° 4x6/8 90''
Parallele 8-6-4 +sovraccarico crescente
croci panca inclinata 12 10 8 60''
croci ai cavi 3x10 60''

Distensioni su piana pres. sretta 6 6 8 8 12 90''
push down fune 3x8/10 60''
kickback ai cavi 3x12 40''

Dorso-Bicipiti

trazioni presa larga 4x max 90''
stacchi 5 4 3 2 150''
lat p inversa 4x6/8 90''
rematore bilanciere 6 6 8 8 12 120''
pulley 2x12 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
curl manubri seduto 3x8/10 60''
curl ai cavi fune 3x10/12 60''

Gambe-Spalle

squat 6 6 8 8 12 120''
affondi 3x10/12 60''
pressa 3x6/8 90''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi+calf pressa 3x10+20 60''

lento manubri 4x6/8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''
scrollate 3x10 60''
alzate 90° 3x8/10 60''


Si l'ultimo è un allenamento molto lungo, ma è anche il giorno nel quale ho più tempo per allenarmi. Correggetemi se ci sono errori grossolani nella stesura della scheda Grazie a tutti !!!

[Leviatano89]

petto, spalle, dorso e gambe tutte con lo stesso volume, proporzionata come poche schede proprio..

[jack rock]

petto, spalle, dorso e gambe tutte con lo stesso volume, proporzionata come poche schede proprio..

Leviatano so che sei uno dei veterani del forum la scheda è ok? Qualche modifica? E un'altra cosa la potrei protrarre per tutto il periodo di cutting(2-3 mesi) alternandola con settimane di scarico o il corpo dopo un periodo non ne trarrebbe più uno stimolo adatto?( più che altro per me influisce lo stimolo psicologico, infatti dopo un tot. di settimane la scheda non mi da più le stesse motivazioni) grazie in anticipo

[Leviatano89]

Veterano?

La mia affermazione comunque era ironica, ogni muscolare viene trattato allo stesse modo e non è proprio così che funziona, fai meno per le gambe che per il petto

Dovresti cercare di renderla un pò più equilibrata

[jack rock]

Petto-tricipiti
Distensioni su piana manubri 6 6 8 8 12 120''
Distensioni inclinata 45° 4x6/8 90''
Parallele 8-6-4 +sovraccarico crescente
croci panca inclinata 12 10 8 60''


Distensioni su piana pres. sretta 6 6 8 8 12 90''
push down fune 3x8/10 60''
kickback ai cavi 3x12 40''

Dorso-Bicipiti

trazioni presa larga 4x max 90''
stacchi 5 4 3 2 150''
lat p inversa 4x6/8 90''
rematore bilanciere 6 6 8 8 12 120''
pulley 2x12 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
curl manubri seduto 3x8/10 60''
curl ai cavi fune 3x10/12 60''

Gambe-Spalle

squat 6 6 8 8 12 120''
affondi 3x10/12 60''
pressa 4x6/8 90''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi+calf pressa 3x10+20 60''

lento manubri 4x6/8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''
scrollate 3x10 60''
alzate 90° 3x8/10 60''

Cosi è meglio equilibrata??

[jack rock]

Ho cambiato alcune cose anche dal feedback ricevuto dall'allenamento, per esmpio dopo il dorso i bicipiti non avevano più forza e quindi cambio splittaggio e elimino alcuni esercizi.

Petto-Bicipiti
Distensioni su piana manubri 6 6 8 8 12 120''
Distensioni inclinata 45° 4x6/8 90''
Parallele 8-6-4 +sovraccarico crescente
croci panca inclinata 12 10 8 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 90''
curl manubri seduto 3x8/10 60''
curl ai cavi fune 3x10/12 60''

Dorso-Tricipiti

trazioni presa larga 4x max 90''
stacchi 5 4 3 2 150''
lat p inversa 4x6/8 90''
rematore bilanciere 6 6 8 8 120''
pulley 2x12 60''

Distensioni su piana pres. sretta 6 6 8 8 90''
push down fune 3x8/10 60''
kickback ai cavi 3x12 40''

Gambe-Spalle

squat 4 6 6 8 8 120''
affondi 3x10/12 60''
pressa 4x6/8 90''
leg curl 4x8 60''
calf in piedi+calf pressa 3x10+20 60''

lento manubri 4x6/8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''
alzate 90° 3x8/10 60''