schede allenamento Massa Muscolare
Ciao a tutti, mi chiamo Luca, ho 26 anni ed arrivo da 1 anno e mezzo di stop (prima avevo frequentato la palestra per 2 anni).
Ad inizio aprile ho ricominciato per 3 settimane con delle schede "di recupero", giusto per ritrovare un attimo di tono muscolare e soprattutto riprendere confidenza coi pesi. Dal 2 maggio invece ho ripreso con 3 schede per l'aumento della massa muscolare, so che non è il periodo più adatto ma essendo 1,95m per 81kg non posso certo mettermi a fare definizione...
Vi riepilogo qualche dato:
OBIETTIVO: massa muscolare
ETA': 26
ALTEZZA: 1,95m
PESO: 81kg
BODY FAT: 11%
CORPORATURA: longilineo ma con tendenza a mettere adipe sull'addome MOLTO facilmente (inoltre da qualche mese ho un perenne sensazione di gonfiore)
PROBLEMI FISICI: discopatia L5-S1 e scogliosi lombare con roto-flessione (ho sofferto il maldischiena solo nell'ottobre del 2010, ora nulla)
ALIMENTAZIONE: la potete trovare qui http://www.bodyweb.com/threads/29974...assa-Muscolare
Per motivi di lavoro mi alleno 3 mattine a settimana (lun, merc, ven) in questo modo (schede preparate dal trainer della palestra):
LUNEDI'
- riscaldamento: 10min di bike
- flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
- distensioni con bilancere su panca piana 3x10
- distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
- croci su panca inclinata con manubri 3x12
- piegamenti braccia alla Easy Chin/Dip per pettorali con impugnatura avanzata (a livello dei fianchi) 3x12
- distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10
- estensioni dei piedi alla Leg Press Selection (polpacci) 4x20
MERCOLEDI'
- riscaldamento: 10min di bike
- flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
- trazioni presa inversa alla Lat Machine 3x10
- trazioni alla Pulley con triangolo 3x10
- estensioni alla panca Lower Back 3x15
- flessioni alla Leg Curl 3x12
- flessioni alt delle braccia su panca inclinata con manubri (bicipiti) 3x8
- flessioni braccia con bilancere kembered su panca Scott 3x12
VENERDI'
- riscaldamento: 10min di bike
- flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
- distensioni alla pressa Teca con 1 gamba (la macchina è questa: http://www.tecafitness.com/dettagli....PLATE%20LOADED) 3x8
- distensioni alla Leg Press 45° 3x10
- estensioni alla Leg Extension 3x12
- lento con manubri 3x10
- alzate laterali in piedi con manubri 3x12
- trazioni alla Upper Back 3x8
Cosa ne pensate? Vi sembra splittata correttamente? Le serie e le reps sono corrette secondo voi?
Vi ringrazio tantissimo per l'aiuto che mi darete e vi faccio i complimenti per il forum!
CIAO
Luca
Ad inizio aprile ho ricominciato per 3 settimane con delle schede "di recupero", giusto per ritrovare un attimo di tono muscolare e soprattutto riprendere confidenza coi pesi. Dal 2 maggio invece ho ripreso con 3 schede per l'aumento della massa muscolare, so che non è il periodo più adatto ma essendo 1,95m per 81kg non posso certo mettermi a fare definizione...
Vi riepilogo qualche dato:
OBIETTIVO: massa muscolare
ETA': 26
ALTEZZA: 1,95m
PESO: 81kg
BODY FAT: 11%
CORPORATURA: longilineo ma con tendenza a mettere adipe sull'addome MOLTO facilmente (inoltre da qualche mese ho un perenne sensazione di gonfiore)
PROBLEMI FISICI: discopatia L5-S1 e scogliosi lombare con roto-flessione (ho sofferto il maldischiena solo nell'ottobre del 2010, ora nulla)
ALIMENTAZIONE: la potete trovare qui http://www.bodyweb.com/threads/29974...assa-Muscolare
Per motivi di lavoro mi alleno 3 mattine a settimana (lun, merc, ven) in questo modo (schede preparate dal trainer della palestra):
LUNEDI'
- riscaldamento: 10min di bike
- flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
- distensioni con bilancere su panca piana 3x10
- distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
- croci su panca inclinata con manubri 3x12
- piegamenti braccia alla Easy Chin/Dip per pettorali con impugnatura avanzata (a livello dei fianchi) 3x12
- distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10
- estensioni dei piedi alla Leg Press Selection (polpacci) 4x20
MERCOLEDI'
- riscaldamento: 10min di bike
- flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
- trazioni presa inversa alla Lat Machine 3x10
- trazioni alla Pulley con triangolo 3x10
- estensioni alla panca Lower Back 3x15
- flessioni alla Leg Curl 3x12
- flessioni alt delle braccia su panca inclinata con manubri (bicipiti) 3x8
- flessioni braccia con bilancere kembered su panca Scott 3x12
VENERDI'
- riscaldamento: 10min di bike
- flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
- distensioni alla pressa Teca con 1 gamba (la macchina è questa: http://www.tecafitness.com/dettagli....PLATE%20LOADED) 3x8
- distensioni alla Leg Press 45° 3x10
- estensioni alla Leg Extension 3x12
- lento con manubri 3x10
- alzate laterali in piedi con manubri 3x12
- trazioni alla Upper Back 3x8
Cosa ne pensate? Vi sembra splittata correttamente? Le serie e le reps sono corrette secondo voi?
Vi ringrazio tantissimo per l'aiuto che mi darete e vi faccio i complimenti per il forum!
CIAO
Luca