schede allenamento Massa Muscolare

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  • Luca1984pc
    Bodyweb Member
    • May 2011
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    schede allenamento Massa Muscolare

    Ciao a tutti, mi chiamo Luca, ho 26 anni ed arrivo da 1 anno e mezzo di stop (prima avevo frequentato la palestra per 2 anni).
    Ad inizio aprile ho ricominciato per 3 settimane con delle schede "di recupero", giusto per ritrovare un attimo di tono muscolare e soprattutto riprendere confidenza coi pesi. Dal 2 maggio invece ho ripreso con 3 schede per l'aumento della massa muscolare, so che non è il periodo più adatto ma essendo 1,95m per 81kg non posso certo mettermi a fare definizione...
    Vi riepilogo qualche dato:

    OBIETTIVO: massa muscolare
    ETA': 26
    ALTEZZA: 1,95m
    PESO: 81kg
    BODY FAT: 11%
    CORPORATURA: longilineo ma con tendenza a mettere adipe sull'addome MOLTO facilmente (inoltre da qualche mese ho un perenne sensazione di gonfiore)
    PROBLEMI FISICI: discopatia L5-S1 e scogliosi lombare con roto-flessione (ho sofferto il maldischiena solo nell'ottobre del 2010, ora nulla)
    ALIMENTAZIONE: la potete trovare qui http://www.bodyweb.com/threads/29974...assa-Muscolare

    Per motivi di lavoro mi alleno 3 mattine a settimana (lun, merc, ven) in questo modo (schede preparate dal trainer della palestra):

    LUNEDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - distensioni con bilancere su panca piana 3x10
    - distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
    - croci su panca inclinata con manubri 3x12
    - piegamenti braccia alla Easy Chin/Dip per pettorali con impugnatura avanzata (a livello dei fianchi) 3x12
    - distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10
    - estensioni dei piedi alla Leg Press Selection (polpacci) 4x20

    MERCOLEDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - trazioni presa inversa alla Lat Machine 3x10
    - trazioni alla Pulley con triangolo 3x10
    - estensioni alla panca Lower Back 3x15
    - flessioni alla Leg Curl 3x12
    - flessioni alt delle braccia su panca inclinata con manubri (bicipiti) 3x8
    - flessioni braccia con bilancere kembered su panca Scott 3x12

    VENERDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - distensioni alla pressa Teca con 1 gamba (la macchina è questa: http://www.tecafitness.com/dettagli....PLATE%20LOADED) 3x8
    - distensioni alla Leg Press 45° 3x10
    - estensioni alla Leg Extension 3x12
    - lento con manubri 3x10
    - alzate laterali in piedi con manubri 3x12
    - trazioni alla Upper Back 3x8

    Cosa ne pensate? Vi sembra splittata correttamente? Le serie e le reps sono corrette secondo voi?

    Vi ringrazio tantissimo per l'aiuto che mi darete e vi faccio i complimenti per il forum!

    CIAO
    Luca
    Last edited by Luca1984pc; 20-05-2011, 19:40:55.
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