Ciao a tutti, dopo aver pubblicato il mio nuovo diario vorrei consigli sulla scheda di massa che mi sono scritto (leggendo anche qui sul forum) per cercare di mettere massa muscolare...
E' proprio difficile per me mettere massa buona per vari motivi...
1. Sono di costituzione magro
2. Faccio fatica veramente a mangiare molto
3. Potrei rischiare di mettere solo la pancia visto che per lavoro sto sempre seduto
Per un anno ho seguito un allenamento BIIO facendo per filo e per segno quanto descritto da Tozzi nel suo libro. Ora vorrei un pò dare una svolta e fare un paio di mesi di massa, visto che son magro...
Ora veniamo all'allenamento:
Raga ho analizzato meglio il tutto ed ho convenuto che è molto meglio un allenamento su 4 split. A tal proposito ho modificato la scheda, leggendo anche molti e molti thread, ed il risultato è un qualcosa del genere:
1° giorno [PETTORALI + Addome]
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Panca reclinata 3x8 (90")
Croci su panca piana 10-8-6 (60")
Croci ai cavi dall'alto 3x10 (60")
Croci ai cavi dal basso 2x10 (60")
Sessione Addominali*
2° giorno [DORSALI + BICIPITI]
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120")
Pulley 6-8-10-cedim. (60")
Curl con bilanciere EZ 3x6 (90")
Curl con manubri 10-8-6-4 (90")
Curl di concentrazione 3x10 (60")
3° giorno [SPALLE+ TRICIPITI]
Lento avanti 3x10 (120")
Alzate laterali con manubri 3x12 (60")
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")
Tirate al mento 3x6 (90")
Panca piana presa stretta 3x6 (90")
French press con manubri 3x6 (90")
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60")
Push Down 2x12 (45")
4° giorno [Gambe + Addome]
Squat 4x8 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90")
Leg Curl sdraiato 10-8-6-4 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 5x15 (90")
Sessione Addominali*
Potete darmi qualche consiglio, se c'è da migliorare qualche cosa? inoltre la sessione delle gambe mi sembra molto blanda... me la potete sistemare? P.S. Probabilmente non avrò a disposizione la pressa. Potete farmi una variante sia con pressa che senza?
La scheda intendo seguirla per 3 settimane + 1 di scarico. Inoltre intendo fare la settimana centrale alternando i muscoli del giorno 2 e 3... ovvero vorrei fare Bicipiti + Dorsali e Tricipiti + Spalle
Inoltre il Sabato vorrei fare 10 minuti di corsa HIIT o 30 minuti di corsetta a passo lento per togliere quella pancetta che ho e per evitare che la pancetta si gonfi (stando sempre seduto).
Età: 26 anni
Altezza: 168cm ( eh lo so... non sono proprio alto )
Peso corporeo (A prima mattina, dopo 30 minuti dal risveglio, prima di fare colazione): 58.4kg - Ho difficoltà a mettere massa... Non riesco proprio a mangiare molto... Ho uno stomaco minuto... -
Massa grassa (A sera, prima di cenare): 11,5%
QUI LA DIETA
Grazie mille per i consigli
E' proprio difficile per me mettere massa buona per vari motivi...
1. Sono di costituzione magro
2. Faccio fatica veramente a mangiare molto
3. Potrei rischiare di mettere solo la pancia visto che per lavoro sto sempre seduto
Per un anno ho seguito un allenamento BIIO facendo per filo e per segno quanto descritto da Tozzi nel suo libro. Ora vorrei un pò dare una svolta e fare un paio di mesi di massa, visto che son magro...
Ora veniamo all'allenamento:
Raga ho analizzato meglio il tutto ed ho convenuto che è molto meglio un allenamento su 4 split. A tal proposito ho modificato la scheda, leggendo anche molti e molti thread, ed il risultato è un qualcosa del genere:
1° giorno [PETTORALI + Addome]
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Panca reclinata 3x8 (90")
Croci su panca piana 10-8-6 (60")
Croci ai cavi dall'alto 3x10 (60")
Croci ai cavi dal basso 2x10 (60")
Sessione Addominali*
2° giorno [DORSALI + BICIPITI]
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120")
Pulley 6-8-10-cedim. (60")
Curl con bilanciere EZ 3x6 (90")
Curl con manubri 10-8-6-4 (90")
Curl di concentrazione 3x10 (60")
3° giorno [SPALLE+ TRICIPITI]
Lento avanti 3x10 (120")
Alzate laterali con manubri 3x12 (60")
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")
Tirate al mento 3x6 (90")
Panca piana presa stretta 3x6 (90")
French press con manubri 3x6 (90")
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60")
Push Down 2x12 (45")
4° giorno [Gambe + Addome]
Squat 4x8 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90")
Leg Curl sdraiato 10-8-6-4 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 5x15 (90")
Sessione Addominali*
Potete darmi qualche consiglio, se c'è da migliorare qualche cosa? inoltre la sessione delle gambe mi sembra molto blanda... me la potete sistemare? P.S. Probabilmente non avrò a disposizione la pressa. Potete farmi una variante sia con pressa che senza?
La scheda intendo seguirla per 3 settimane + 1 di scarico. Inoltre intendo fare la settimana centrale alternando i muscoli del giorno 2 e 3... ovvero vorrei fare Bicipiti + Dorsali e Tricipiti + Spalle
Inoltre il Sabato vorrei fare 10 minuti di corsa HIIT o 30 minuti di corsetta a passo lento per togliere quella pancetta che ho e per evitare che la pancetta si gonfi (stando sempre seduto).
Età: 26 anni
Altezza: 168cm ( eh lo so... non sono proprio alto )
Peso corporeo (A prima mattina, dopo 30 minuti dal risveglio, prima di fare colazione): 58.4kg - Ho difficoltà a mettere massa... Non riesco proprio a mangiare molto... Ho uno stomaco minuto... -
Massa grassa (A sera, prima di cenare): 11,5%
QUI LA DIETA
Grazie mille per i consigli
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