Basta BIIO per 2 mesi. Ora voglio una scheda di massa seria!

[RAYBAN]

una cosa bella che potrebbe provare è lo stacco GT al MULTIPOWER cn uno step sotto i piedi(l'ho provato e m è piaciuto)..cmq sn d'accordo, se sei incordato forte, il GT lo fai male. xò il MP potrebbe aiutarti a mantenere una buona postura!!!

che ne pensi invece dello split su 3 giorno che gli ho suggerito???

Stacchi GT al multi non mi piacciono molto, perché il bilanciere viene comunque su in linea (a prescindere se tiri di più con la parte destra o sinistra del corpo). Secondo me sono riservati ad un avanzato che sa come muoversi in palestra e ha fatto stacchi liberi magari per anni. Al principiante o ad un intermedio non sarebbe la mia prima scelta...

La split che gli hai consigliato mi piace... L'importante è riuscire a reggere il petto-dorso nella stessa seduta.
Altrimenti potrebbe fare un 3 split divisa in spinta---gambe---trazione.

[nemomc1]

Stacchi GT al multi non mi piacciono molto, perché il bilanciere viene comunque su in linea (a prescindere se tiri di più con la parte destra o sinistra del corpo). Secondo me sono riservati ad un avanzato che sa come muoversi in palestra e ha fatto stacchi liberi magari per anni. Al principiante o ad un intermedio non sarebbe la mia prima scelta...

La split che gli hai consigliato mi piace... L'importante è riuscire a reggere il petto-dorso nella stessa seduta.
Altrimenti potrebbe fare un 3 split divisa in spinta---gambe---trazione.

si, l'imp è riservare un posto d'onore alle gambe!
potrebbe addirittura fare : 1)Spinta : petto, deltoidi front/laterali e tricipiti; 2)Gambe ; 3) trazione : schiena/dorso , delt posteriori e bicipiti
anche se io personalmente preferisco : petto-dorso ; gambe ; spalle, bic e tric - come ho suggerito nel post precedente!!

[siriuxs]

Raga grazie mille per la vostra partecipazione... Vediamo un pò di riassumere... Farò lo stacco "classico" perchè ho poca elasticità... Sto cercando di fare molto streching per eliminare questo problema

Se vado 3 volte a settimana quindi mi conviene fare:

1° giorno [PETTORALI + TRICIPITI + ADDOMINALI] - Lunedì
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Croci su panca piana 2x12 (60")
Croci su panca inclinata 2x12 (60")
Panca piana presa stretta 3x6 (90")
French press su reclinata 3x6 (90")
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60")

2° giorno [DORSALI + BICIPITI] - Mercoledì
Stacchi 4x6 (120")
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120")
Rematori manubri in piedi 3x10 (60")
Curl con bilanciere 3x6 (90")
Curl con manubri in piedi 3x6 (90")
Curl di concentrazione 3x12 (60")

3° giorno [GAMBE + SPALLE] - Venerdì
Squat 4x10 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90")
Leg Curl 4x8 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 4x15 (90")
Lento avanti 3x10 (120")
Alzate laterali con manubri 3x12 (60")
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")
Tirate al mento (leggere) 2x8 (90")

Se invece riesco ad andare 4 giorni a settimana farò come consigliatomi da nemomc1 ovvero allenerò le gambe a parte...

[RAYBAN]

Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")... Le metterei nell'allenamento del dorso.

Leg Extension 3x12 (90") Al suo posto inserirei una "bella" pressa pesante. Oppure, non togli la leg ext ma lasci una o due serie. Il tutto in favore del leg press.

I polpacci li metterei alla fine del wo. 5 serie, son pochine tra l'altro...

[nemomc1]

x le gambe prova :
squat 4x10
leg press 4x8/10
leg ext singola 3x10/12 NO STOP
leg curl 4x8/10(pesanti e concentrate) + 2/3stripping
affondi lunghi al MP 3x12/15 - ma solo se riesci,ovvero se sei ancora vivo, altrimenti tagliali

p.s.
prima d iniziare fai un po di riscaldamento ovviamente

se riesci ad andare 4 volte prova :
1)petto e bicipiti; 2)gambe; 3)spalle e tricipiti; 4)schiena/dorsali - a me piace molto come split su 4 giorni alla week
tra 2 e 3 prendi un giorno i recupero!

[siriuxs]

Raga la pressa non posso farla perchè palestra la faccio a casa di un amico... ha veramente di tutto, ma la pressa gli manca Sarebbe proprio buono andare 4 giorni cosi da isolare le gambe, ma devo organizzarmi...

Per i polpacci dovrei fare un 5x15 quindi?

[RAYBAN]

Raga la pressa non posso farla perchè palestra la faccio a casa di un amico... ha veramente di tutto, ma la pressa gli manca Sarebbe proprio buono andare 4 giorni cosi da isolare le gambe, ma devo organizzarmi...

Per i polpacci dovrei fare un 5x15 quindi?

Ti ho detto che aumenterei i sets per i polpacci...

[siriuxs]

Raga ho analizzato meglio il tutto ed ho convenuto che è molto meglio un allenamento su 4 split. A tal proposito ho modificato la scheda, leggendo anche molti e molti thread, ed il risultato è un qualcosa del genere:

1° giorno [PETTORALI + Addome]
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Panca reclinata 3x8 (90")
Croci su panca piana 10-8-6 (60")
Croci ai cavi dall'alto 3x10 (60")
Croci ai cavi dal basso 2x10 (60")
Sessione Addominali*

2° giorno [DORSALI + BICIPITI]
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120")
Pulley 6-8-10-cedim. (60")
Curl con bilanciere EZ 3x6 (90")
Curl con manubri 10-8-6-4 (90")
Curl di concentrazione 3x10 (60")

3° giorno [SPALLE+ TRICIPITI]
Lento avanti 3x10 (120")
Alzate laterali con manubri 3x12 (60")
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")
Tirate al mento 3x6 (90")
Panca piana presa stretta 3x6 (90")
French press con manubri 3x6 (90")
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60")
Push Down 2x12 (45")


4° giorno [Gambe + Addome]
Squat 4x8 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90")
Leg Curl sdraiato 10-8-6-4 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 5x15 (90")
Sessione Addominali*

Potete darmi qualche consiglio, se c'è da migliorare qualche cosa? inoltre la sessione delle gambe mi sembra molto blanda... me la potete sistemare? P.S. Probabilmente non avrò a disposizione la pressa. Potete farmi una variante sia con pressa che senza?

La scheda intendo seguirla per 3 settimane + 1 di scarico. Inoltre intendo fare la settimana centrale alternando i muscoli del giorno 2 e 3... ovvero vorrei fare Bicipiti + Dorsali e Tricipiti + Spalle

Grazie mille

[John sf Taylor]

io invece da lunedì inizio il BIIO per provare

[siriuxs]

io invece da lunedì inizio il BIIO per provare

Al BIIO devi dedicargli almeno un anno

[John sf Taylor]

ma per te come metodo può essere valido?

[siriuxs]

ma per te come metodo può essere valido?

Validissimo, ma sono dell'opinione che ogni tanto bisogna dare una "scossa" al proprio fisico cambiando completamente allenamento... Quindi mi faccio questi due mesi di massa e poi probabilmente torno al BIIO

Qualcuno che mi dia consigli inerenti alla mia scheda di massa?

---------- Post added 29-05-2011 at 13:47:12 ---------- Previous post was 28-05-2011 at 14:05:34 ----------

Nessuno mi può aiutare???

[siriuxs]

Ma perchè nessuno mi da una mano?

[siriuxs]

La mia scheda di massa... troppo pesante?

Ciao a tutti, seguendo i consigli sul forum e basandomi un pò sull'esperienza, mi è venuta fuori questa scheda basata su 4 sessioni di allenamento...

1° giorno [PETTORALI + Addome]
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Panca reclinata 3x8 (90")
Croci su panca piana 10-8-6 (60")
Croci ai cavi dall'alto 3x10 (60")
Croci ai cavi dal basso 2x10 (60")
Sessione Addominali*

2° giorno [DORSALI + BICIPITI]
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120")
Pulley 6-8-10-cedim. (60")
Curl con bilanciere EZ 3x6 (90")
Curl con manubri 10-8-6-4 (90")
Curl di concentrazione 3x10 (60")

3° giorno [SPALLE+ TRICIPITI]
Lento avanti 3x10 (120")
Alzate laterali con manubri 3x12 (60")
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60")
Tirate al mento 3x6 (90")
Panca piana presa stretta 3x6 (90")
French press con manubri 3x6 (90")
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60")
Push Down 2x12 (45")


4° giorno [Gambe + Addome]
Squat 4x8 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90")
Leg Curl sdraiato 10-8-6-4 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 5x15 (90")
Sessione Addominali*

DOMANDE

1. Cosa posso/devo migliorare?
2. Mi "sistemate" meglio la sessione delle gambe? Forse un pò blanda, no? (non avrò a disposizione la pressa)
3. La sessione dei pettorali è troppo pesante? forse dovrei togliere qualche esercizio? se si, quale?
4. Nella seconda settimana posso "invertire" i muscoli? nel senso... fare Bicipiti e poi dorsali... e la stessa cosa vale per tricipiti e poi spalle

Età: 26 anni
Altezza: 168cm ( eh lo so... non sono proprio alto )
Peso corporeo (A prima mattina, dopo 30 minuti dal risveglio, prima di fare colazione): 59.1kg - Ho difficoltà a mettere massa... Ho uno stomaco minuto...ma mangio molto!
Massa grassa: 11,5%

[Alessandro33]

Ciao a tutti, seguendo i consigli sul forum e basandomi un pò sull'esperienza, mi è venuta fuori questa scheda basata su 4 sessioni di allenamento...

1° giorno [PETTORALI + Addome]
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x10 (90")
Panca reclinata 3x8 (90")
Croci su panca piana 10-8-6 (60")
Croci ai cavi dall'alto 3x10 (60")
Croci ai cavi dal basso 2x10 (60") togli
Sessione Addominali*

2° giorno [DORSALI + BICIPITI]
Stacchi da terra 4x6 (120") 4x4
Trazioni alla sbarra prone 3x6 (120")
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3x6 (120") togli e metti rematore bilanciere 4x8/8/6/6
Pulley 6-8-10-cedim. (60")
Curl con bilanciere EZ 3x6 (90") 4x6
Curl con manubri 10-8-6-4 (90") 3x10/8/6
Curl di concentrazione 3x10 (60") togli

3° giorno [SPALLE+ TRICIPITI]
Lento avanti 3x10 (120") 4x8
Alzate laterali con manubri 3x12 (60") 4x12/10/8/8
Alzate laterali a busto flesso 2x12 (60") 90° 3x12
Tirate al mento 3x6 (90") 2x10
Panca piana presa stretta 3x6 (90") 4x8
French press con manubri 3x6 (90") seduto 3x10
Estensioni manubrio sdraiati 3x12 (60") togli
Push Down 2x12 (45") togli


4° giorno [Gambe + Addome]
Squat 4x8 (120")
Affondi con manubri 3x10 (90")
Leg Extension 3x12 (90") 4x12/10/10/8
Leg Curl sdraiato 10-8-6-4 (60")
Calf rise in piedi con manubrio 5x15 (90")
Sessione Addominali*

DOMANDE

1. Cosa posso/devo migliorare?
2. Mi "sistemate" meglio la sessione delle gambe? Forse un pò blanda, no? (non avrò a disposizione la pressa)
3. La sessione dei pettorali è troppo pesante? forse dovrei togliere qualche esercizio? se si, quale?
4. Nella seconda settimana posso "invertire" i muscoli? nel senso... fare Bicipiti e poi dorsali... e la stessa cosa vale per tricipiti e poi spalle non so se ti conviene...

Età: 26 anni
Altezza: 168cm ( eh lo so... non sono proprio alto )
Peso corporeo (A prima mattina, dopo 30 minuti dal risveglio, prima di fare colazione): 59.1kg - Ho difficoltà a mettere massa... Ho uno stomaco minuto...ma mangio molto!
Massa grassa: 11,5%

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