Consigli e correzioni per la mia scheda....please

[trunks986]

Salve ragazzi, sono iscritto in palestra da febbraio 2011 e volevo delucidazioni e correzioni riguardo la mia scheda d'allenamento.


Altezza : 188cm
Peso : 100,5kg circa (mi sono pesato quasi 4 settimane fa...ora potrei essere 97-98kg...non tutta ciccia ovviamente, sono ben formato gia di natura).
Età : 25
Circonferenza polso : 17.5cm
Giro vita: 107 cm (misura presa all'altezza dell'ombelico).

Lunedi:
Riscaldamento
Corsa su tapis roulant (20 minuti circa a 6.0km/h)
Esercizi a corpo libero (addominali bassi, alti, obliqui, esercizi per i fianchi)

Pettorali:
Spinte panca piana (12-10-8 le serie) : kg per serie :32-37-42kg + peso bilanciere
Spinte panca inclinata (12-10-8): 22-27-32kg + peso bilanciere
Croci panca inclinata (3x10) : 8-10-12kg
Cavi incrociati (3x10): 20-25-25

Bicipiti:

Curl manubri (12-10-8) : 10-12-14kg
Hammer Curl (12-10-8) : 10-12-14kg
Curl Larry Scott (3x10) : 15-15-20kg + peso bilanciere


Mercoledì:

Riscaldamento
Corsa su tapis roulant (20 minuti circa a 6.0km/h)
Esercizi a corpo libero (addominali bassi, alti, obliqui, esercizi per i fianchi)

Spalle:

Alzate Verticali (12-10-8) : 4-6-8kg
Alzate tipo "Arnold" (12-10-8... l'esercizio me l'ha spiegato il mio istruttore dicendomi che l'ha inventato Scwarzy ai suoi tempi) : 6-8-10kg
Trazioni al mento (3x10) :15-15-20kg + bilanciere
Alzate frontali (3x10) :6-6-8

Tricipiti

Ext Pulley alto (3x10) : 45-50-50 kg
Ext. con manubrio (12-10-8) : 8-8-10
French press (3x10): 10-10-10 + peso bilanciere

Venerdì

Riscaldamento
Corsa su tapis roulant (20 minuti circa a 6.0km/h)
Esercizi a corpo libero (addominali bassi, alti, obliqui, esercizi per i fianchi)

Dorsali

Lat machine impugnatura inversa in avanti (12-10-8): 40-50-60kg
Lat machine indietro (12-10-8): 35-45-55kg
Pulley basso (3x10) : 40-45-50kg
Rematore manubrio (3x10) : 8-10-10kg

Gambe

Leg extension (3x10) 15-15-15
Standing gluteus (10-10-8) 40-45-50kg
Leg press (3x10) 80-80-90kg
Calf seduto (3x10) 20-25-30kg

Ora ditemi dove sbaglio, cosa modificare per allenarmi al meglio. Non voglio diventare big jim, ma vorrei vedere dei buoni risultati e lavorare al meglio per avere un corpo migliore!!
Tutte le critiche sono ben accette.


Foto attuali

http://i51.tinypic.com/eu1rb8.jpg

http://i52.tinypic.com/2w6f412.jpg

Per info sulla mia alimentazione:

http://www.bodyweb.com/threads/299022-Consigli-per-dimagrire-al-meglio..?p=6824650

[Aquilareale]

Ho capito che almeno qualcuno che ti segue in palestra cè....questo non è da sottovalutare visto che in molte palestre danno schede ''personalizzate''per il resto del tempo stanno a fà i fighi con le fanciulle...comunque hai provato a fare uno step in avanti?...mi spiego hai tre mesi di allenamento alle spalle,passato il periodo di adattamento il tuo corpo è pronto a cambiare marcia....per esempio:Il petto, dopo il riscaldamento,stretching,ed alcune serie con 20 kg su panca piana, quando ti senti pronto invece di 12-10-8 prova a fare 10-8-6 con 50 kg di pesi vedrai che il lunedì seguente ne farai 11-9-7 questo perchè il tuo corpo come per difesa si adatterà a carichi maggiori...vedrai come sentirai l'effetto pump fino al mercoledì....il terzo lunedi del mese invece di ripetere serie 11-9-7-aumenta di 2kg per lato (4 kg) in teoria dovresti ritornare a tirare su 10-8-6 ma con ben 54kg, non abbatterti se invece di 10 ne fai 9 oppure 7 invece di 8 l'importante che aumenti di 2 kg per parte solo quando superi le 10 rip....questo è l'unico modo per far crescere i tuoi muscoli,ovvio che questo discorso va ampliato su tutto il corpo e con tutti gli esercizi....poi ricorda il troppo a volte stroppia....per me se fai delle croci per ora non occorre fare i cavi incrociati...alternali ma ricorda aumenta i pesi e resta sempre sulle 10 rip....di questo parlane con il tuo istruttore...però credimi solo diventando più forte un muscolo diventa più grande....mi raccomando il riposo è fondamentale perchè il rischio di un sovrallenamento è sempre costante....poi come saprai un muscolo cresce quando stai a riposo e non quando vai in palestra....per l'alimentazione usa il buon senso....un giorno a settimana fai un pasto libero senza esagerare, un bella bistecca o una pizza non rovinerà i tuoi sacrifici stai tranquillo....ciao

[trunks986]

io questa scheda che sto seguendo, la sto facendo da circa un mese (se non sbaglio ora sono alla 4a settimana). Il primo mese ho fatto il classico circuito (un paio di esercizi per ogni gruppo muscolare). Il secondo e terzo mese ho iniziato a fare due gruppi muscolari per ogni giorno di allenamento, facendo serie 3x10 aumentando leggermente il carico per ogni serie.Purtroppo però verso la seconda metà del terzo mese ho avuto un piccolo infortunio alla spalla sinistra che mi ha messo ko per 15gg (in cui ho potuto fare solo attività aerobica), ma ora da 3 settimane e mezzo non mi sta dando più fastidio, per fortuna!!!!
Ora in questo 4o mese ho iniziato le serie facendo i piramidali (12-10-8, per l'appunto) su gran parte degli esercizi e quella è la scheda attuale. Ovviamente di tanto in tanto qualche esercizio lo cambio per variare un pò e non stressare sempre gli stessi muscoli.

Quando tu dici di fare serie 10-8-6 con 50kg, parli di 50kg + il peso del bilanciere, vero? e queste 3 serie, sempre con lo stesso peso?

[Alessandro33]

yes

[Aquilareale]

Facciamo così,per non sbagliarci il bilancere non calcolarlo mai.Si sempre con lo stesso peso.Io ho scritto 50kg all'incirca seguendo la tua tabella però può darsi che riesci a tirarne su anche 60kg.Per sapere quanto peso devi utilizzare metti pesi che ti permettono di arrivare alla nona rip quasi al tuo limite massimo cosi che nella decima ti farai aiutare a tirarlo su spremendo al massimo, fatto questo ti riposi 60 sec. circa e vedrai che la seconda se arrivi ad otto è già tanto, infine fai la terza fino dove arrivi....perchè si fà questo lavoro?In realta' possiamo dire che le prime rip non servono a granchè per la crescita il vero processo di trasformazione si ha solo in quelle due 9/10 rip finali dove strappi i filamenti muscolari che dovrai ricostruire più grandi e più forti per questo alla fine si riesce a sollevare pesi che all'inizio ti sembravano impensabili...Mi raccomando quando fai panca metti sempre qualcuno dietro di te che ti accompagna per tutta l'esecuzione dell'esercizio....Ci saranno giorni che odierai i pesi e ti sentirai intimorito davanti a tante piastre perchè non sempre siamo al top della forma...in altri aggiungerai altro peso....e vorresti stare in palestra tutto il giorno....è normale....è Bodybuilding amico.