cambio scheda

[9revolution3]

Salve a tutti...da 6 settimane seguo questa scheda e volevo cambiarla mi aiutate?

Lunedi: pettorali, bicipiti, addominali

panca piana 4x6
croci su panca alta 3x10
spinte su panca piana 3x8

Curl bilanciere 4x6
curl concentrato 3x10

Addominali 3x20 crunch + 3x15 obbliqui

Mercoledi: gambe e addominali
squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
polpacci: calf in piedi 3x10-12 + addominali 3x20 crunch + 3x15 bassi

Venerdi: spalle,dorsali, tricipiti e addominali


trapezio 3x8 con i manubri
stacco 4x4
esercizi alla lat machine 3x8 (2 esercizi) oppure trazioni 4x6
pulley 3x10

lento dietro 3x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8-10

french press con bilanciere 3x8
push down 3x10

addominali 3x20 crunch + 3x15 obbliqui

peso 74 Kg alto 1,78

---------- Post added 17-05-2011 at 21:40:31 ---------- Previous post was 16-05-2011 at 21:58:48 ----------

nessuno??

---------- Post added 18-05-2011 at 20:56:45 ---------- Previous post was 17-05-2011 at 21:40:31 ----------

ma nessuno risponde??

[Alessandro33]

Ma che tipo di allenamento vorresti fare? Definizione immagino...

[9revolution3]

si ma come dovrei impostarlo? che devo cambiare?

[9revolution3]

come vi sembra questa?

Lunedi: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

Mercoledi: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Good morning 4x6/8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Venerdì: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci su panca inclinata 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

---------- Post added 21-05-2011 at 20:22:02 ---------- Previous post was 20-05-2011 at 22:01:14 ----------

nessuno??

[Alessandro33]

come vi sembra questa?

Lunedi: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

Mercoledi: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Good morning 4x6/8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Venerdì: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci su panca inclinata 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

---------- Post added 21-05-2011 at 20:22:02 ---------- Previous post was 20-05-2011 at 22:01:14 ----------

nessuno??

Non mi piace affatto, ma da dv l'hai presa?

[9revolution3]

l'ho presa da una pagina nel forum cosa dovrei cambiare?

---------- Post added at 18:50:00 ---------- Previous post was at 02:12:52 ----------

oppure questa:
Lunedi: pettorali, bicipiti, addominali

panca piana 4x8
croci su panca alta 4x12
spinte su panca piana 3x8

Curl alla scott 3x12
Curl manubri 5x5
Concentrato 3x8
Addominali Mercoledi: gambe e addominali
squat 4x6
Leg curl 3x10/12
Leg extension 3x10
Calf machine 3x12
Good morning 4x6/8
Cardio 20 min
Addominali 4x30
Venerdi: spalle,dorsali, tricipiti e addominali
stacco 4x6
Lat machine avanti 4x8
lento dietro 3x8
lento avanti 4x6
rematore con bilanciere 4x8
alzate laterali 3x8-10

french press con bilanciere 5x5
tricipiti dietro nuca 3x10
push down 3x8
addominali

[Alessandro33]

l'ho presa da una pagina nel forum cosa dovrei cambiare?

---------- Post added at 18:50:00 ---------- Previous post was at 02:12:52 ----------

oppure questa:
Lunedi: pettorali, bicipiti, addominali

panca piana 4x8 10/8/8/6
croci su panca alta 4x12 4x10
spinte su panca piana 3x8 croci ai cavi alti 4x12

Curl alla scott 3x12 4x10
Curl manubri 5x5 3x8
Concentrato 3x8 togli
Addominali Mercoledi: gambe e addominali
squat 4x6
Leg curl 3x10/12 dopo il leg extension
Leg extension 3x10
Calf machine 3x12
Good morning 4x6/8
Cardio 20 min
Addominali 4x30
Venerdi: spalle,dorsali, tricipiti e addominali dorso-spalle
stacco 4x6 1° eserc
Lat machine avanti 4x8 3° esrc
lento dietro 3x8
lento avanti 4x6 4° eserc o trazioni con sovracc
rematore con bilanciere 4x8 2° eserc
alzate laterali 3x8-10 5° eserc + alzate 90° 3x10 come 6° eserc

french press con bilanciere 5x5 10/8/8/6
tricipiti dietro nuca 3x10
push down 3x8 togli
addominali

Prova così e vedi come ti trovi

[9revolution3]

10/8/8/6 sono le ripetizioni? Cioè 4 serie?

[Alessandro33]

10/8/8/6 sono le ripetizioni? Cioè 4 serie?

Si, 1x10, 1x8, 1x8, 1x6 per intenderci, con 90'' di recupero tra una e l'altra

[9revolution3]

ok grazie per quanto tempo devo seguire questa scheda?

[Alessandro33]

6 max 8 settimane

[9revolution3]

ma gli esercizi per i pettorali li devo lasciare uguale alla scheda precedente?

[Alessandro33]

ma gli esercizi per i pettorali li devo lasciare uguale alla scheda precedente?

Così come te l'ho modificata io, vedi bene!

[9revolution3]

salve a tutti...vorrei alcuni consigli per la scheda settembre-ottobre che tipo di allenamento mi consigliate? Vorrei fare un allenamento per la forza voi che ne dite?

[Alessandro33]

salve a tutti...vorrei alcuni consigli per la scheda settembre-ottobre che tipo di allenamento mi consigliate? Vorrei fare un allenamento per la forza voi che ne dite?

Dipende da te, se sei stato fermo per l'estate ti conviene un ricondizionamento, una fullbody è l'ideale