Scheda 7° mese palestra hardgainer, consigli!

[Gianluke]

Salve bbders,
Ho 18 anni, sono 1.78 x 69 kg e sono al 7° mese di palestra. Attualmente sto seguendo questa scheda:

LUNEDI petto tricipiti

-Panca piana 4x6
-Inclinata manubri 3x8

-Parallele 4x6
-Tricipiti cavi 4x8

-Calf machine(polpacci) 3x15
-Addominali 4x20


MERCOLEDI dorsali bicipiti

-Trazioni larghe 4x max (se non arrivo almeno a 6 stacco e finisco con qualche rip. alla lat machine)
-Rematore bilanciere 3x8
-Pulley basso 3x10

-Bicipiti manubri da seduto 3x8
-Curl concentrato 2x10


VENERDI gambe spalle

-Pressa 3x10
-Leg extencion 3x12
-Calf machine 3x15

-Lento avanti manubri 4x6+
-Alzate laterali 3x8

-Addominali 4x20

Come vi sembra? Accetto qualsiasi consiglio, su esercizi da togliere aggiungere sostituire ecc. Grazie davvero!

[Gianluke]

Ah già, come recupero faccio da 1 a 2 minuti a seconda del gruppo muscolare

[Djdo]

Sembra brutta

Carichi nella panca e lento avanti? Numero di trazioni che riesci a fare?

Comunque mancano 2 dei 3 fondamentali (squat e stacco), perchè?

[trabu995]

a mio parere è troppa poca roba e cmq mancano i fondamentali
dipende che cosa speri di raggiungere, con così pochi esercizi a parer mio ben poco.
ci vorrebbero un po' di miglioramenti e poi puoi andare sicuro

[Gianluke]

In realtà è una scheda che ha fatto l'istruttore, io poi l'ho migliorata un pochino. Nella panca faccio 50 kg, il lento avanti faccio 34 kg (ora però faccio i manubri xchè ho un braccio + grosso dell'altro). Il numero max di trazioni prone di seguito è 8, ma nelle serie arrivo a 4-5. Lo squat lo facevo fino a 2 settimane fa, è che poi ho accusato dolori alla schiena e quindi ho preferito lasciarlo stare. Stacco mai provato, ho molta paura di sbagliare il movimento!