info alimentazione/allenamento

[iphonizer]

Buongiorno a tutti gli utenti

dunque ... da anni assente ho ripreso da qualche mese ma con dubbi che vorrei chiarire una volta per tutte e principalmente l'abbinamento dei muscoli da allenare .

ho 35 anni e peso 86 kg (circa 7/8 in sovrappeso) corporatura medio/robusta .

l'obbiettivo sarebbe perdere i chili in eccesso e mettere massa .


al momento faccio

lunedì - petto + addominali
martedì - dorso
giovedì - spalle + addominali
venerdì - bicipiti & tricipiti
sabato addominali

ma non sò se è corretto .

se dovesse servire l'alimentazione è la seguente

mattina
yogurt magro
caffè

spuntino
1 o 2 pompelmi

pranzo
250 gr di carne o pesce (pollo/tacchino/cavallo/salmone/sogliola)
verdura

spuntino
1 o 2 pompelmi

cena
250 gr di carne o pesce (pollo/tacchino/cavallo/salmone/sogliola)
verdura

pre-nanna
4 albumi o 1 scatoletta di tonno al nat


attrezzatura

sbarra per trazioni , bilancere corto e lungo , manubri , panca reclinata e panca piana regolabile , ab rocket , dischi fino a 80kg più la multifunzione in foto che è abbastanza completa (x gambe , lat , bicipiti ai cavi , tricipiti , petto , rematore)



(le gambe le ho saltate in quanto non potevo farle ma se qualcuno che ha qualche minuto per consigliarmi un altro allenamento o una scheda come si deve e le volesse inserire mi farebbe una cortesia in quanto da settimana prossima dovrei iniziare ad allenarle , faccio presente che non ho problemi se dovessero essere 3/4/5 giorni di allenamento (prima facevo lun/mer/gio) .)

intanto ringrazio tutti in anticipo e .... credo sia tutto

---------- Post added at 19:39:49 ---------- Previous post was at 19:22:36 ----------

tanto per essere più precisi ... questo è quello che stò facendo al momento ( si bè non guardate troppo i nomi degli allenamenti che qualcuno è inventato giusto per ricordarmelo )

GIORNO 1 L

PETTO

PANCA PIANA 4X12/10/8/6
CROCI 30° 3X8
PANCA 30° 4X8
CROCI 3X8
PANCA 30° INV 3X8
ADD




GIORNO 2 M

DORSO

TRAZIONI AV 4X12/10/8/6
REMATORE BIL 3X8
TRAZIONI DI 4X8
PULLEY BILANC 3X8
TRAZIONI BICI 3X8


GIORNO 3 G

SPALLE

ARNOLD PRESS 4X12/10/8/6
ALZATE FRONT 3X8
ALZATE LAT 4X8
REMAT SU PANCA AL CONTRARIO 3X12
ADD



GIORNO 4 V

BICIPITI/TRICIPITI

CURL BILANCERE 4X12/10/8/6
FRENCH PRESS 4X12/10/8/6
SCOTT 3X8
ESTENSIONI SEDUTO 3X8
PANCA 30° MANUBRI BIC 3X8
PIEG TRA 2 SEDIE 3X8
HAMMER 3X8

SABATO ADDOMINALI

---------- Post added 17-05-2011 at 18:43:08 ---------- Previous post was 16-05-2011 at 20:39:49 ----------

ragazzi un và bene o un và male ???

[Johnny_Bravo]

splittaggio scorretto,in poche parole martelli i tricipiti 3 volte a settimana,allenandoli con il petto,con le spalle e nella seduta dedicata,ti consiglio uno splittaggio del tipo:
petto-spalle-tricipiti
dorso-trapezi-deltoidi post.-bicipiti
gambe

[iphonizer]

Johnny ti ringrazio , sò che non è correttissimo ma vorrei evitare le gambe da sole perchè farei un allenamento leggero e pensavo una cosa simile , è una scheda che ho preso in rete e ho modificato un pò ... mi garberebbe ma non gradirei un consiglio , (magari se ritieni opportuno modificare serie e ripetizioni)

avrei piacere anche di un parere riguardo l'alimentazione tenendo conto che devo buttare ancora 7/8 kg

1° GIORNO LUNEDI'
PETTO
6x6 pettorali panca piana con manubri
3x8 croci panca inclinata
3x8 pull over panca piana

DORSO
3x10 lat machine davanti
4x8 lat machine dietro
3x10 lat machine davanti presa inversa
4x8 rematore bilancere




2° GIORNO MARTEDI'
GAMBE
6x6 squat manubri
3x10 leg curl
3x15 adduttori machine

SPALLE
4x8 alzate laterali manubri
4x8 rematore (con cavo del pulley basso)
3x10 alzate laterali ai cavi (con cavo del pulley basso)




3° GIORNO GIOVEDI'
BICIPITI
4x8 curl manubri
2x10 panca scott
3x10 curl hammer

TRICIPITI
4x8 alzate dietro la nuca con manubrio
4x8 french press con bilancere
4x8 lat machine (tricipiti)



4° GIORNO VENERDI' A GIRO TRA GIORNO 1/2/3

(MERCOLEDì E SABATO ADDOMINALI)

[Sean]

Johnny ti ringrazio , sò che non è correttissimo ma vorrei evitare le gambe da sole perchè farei un allenamento leggero e pensavo una cosa simile , è una scheda che ho preso in rete e ho modificato un pò ... mi garberebbe ma non gradirei un consiglio , (magari se ritieni opportuno modificare serie e ripetizioni)

avrei piacere anche di un parere riguardo l'alimentazione tenendo conto che devo buttare ancora 7/8 kg

Per l'alimentazione hai un thread in sezione. Qua è OT.

[iphonizer]

si volevo lasciare solo questo di post ma effettivamente diventerebbe troppo confuso e alla fine l'ho postato anche in sezione alimentazione , lo lascio perchè nel caso qualcuno dovesse darmi consigli avrebbe un quadro più completo !

[Manx]

anzianità di allenamento?

[iphonizer]

diciamo che ho fatto 5/6 anni ma che sono fermo da un botto di anni , circa 15 e ho ripreso da un paio di mesi seriamente

proprio stasera ho modificato la scheda con un amico che pratica da una decina di anni bb e mi pare abbastanza buona ma ci terrei ad avere un vostro parere .


1° GIORNO

PETTO
3x8/10 pettorali panca piana con manubri
3x8/10 pettorali panca inclinata con manubri
3x8/10 croci panca alta
2x20 pectoral machine

TRICIPITI
3x8/10 french press al lat machine presa inversa
3x8/10 lat machine (tricipiti)
3x8/10 alzate dietro la nuca con manubrio




2° GIORNO

GAMBE
3x8/10 squat manubri
3x8/10 leg curl
3x8/10 leg extension
3x8/10 polpacci

SPALLE
3x8/10 spinte sopra la testa
3x8/10 alzate laterali manubri
3x8/10 alzate al mento
3x8/10 arnold



3° GIORNO

DORSO
3x8/10 lat machine davanti
3x8/10 lat machine dietro
3x8/10 lat machine davanti presa inversa
3x8/10 rematore bilanciere

BICIPITI
3x8/10 curl bilanciere
3x8/10 panca scott
3x8/10 curl hammer



4° GIORNO VENERDI' A GIRO TRA GIORNO 1/2/3

(un giorno a settimana dopo allenamento 6-10 serie da 10-20 addominali con carico)

[Manx]

visto che sei in piena ripresa io farei uno dei modelli+avanzati che trovi qui, x es.quelli di leviatano: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...