Salve a tutti,
la mia nuova scheda per la definizione (cercando di non perdere molta massa) che dovrei iniziare stasera;
ho già iniziato al definizione 4 settimane fa e da 1.78 x 89 kg sono passato a 83 kg scarsi.
Questo il mio programma di allenamento:
Lunedì:
Pettorali:
1 -vertical chest press 3X8;
2 - distensioni panca piana 3X8;
3 - croci su panca con manubri 3X10;
4 - pullover 3X10;
Tricipiti:
1 - estesioni tra due panche 3X10;
2 - estensioni con bilanciere 3X10-8-8; (non so se sostitutire con le parallele)
3 - estensioni seduto panca 80° 3X10;
Addominali:
1 - crunch in concentrazione 3X15;
2 - ginocchia al petto ai cavi 3X15.
Mercoledì:
Spalle:
1 - lento avanti 3X10-8-8;
2 - alzate laterali un braccio in piedi 3X10;
3 - distensioni con manubri 3X8;
4 - corpo 90° ai cavi bassi 2X10;
Gambe, faccio un circuito perchè sono muscolose e voglio definirle:
1 - squat 3X20;
2 - leg extension 3X20;
3 - affondi frontali con step 3X20;
4 - leg curling 3X20;
5 - calf seduto 3X20;
6 - step 2";
tutto in serie.
Venerdì:
Dorsali:
1 - sbarra avanti 3X10;
2 - rematore bilanciere 3X10-8-8;
3 - rematore un braccio 3X10;
4 - trazioni inverse 3X10-8-8;
Bicipiti:
1 - flessioni con manubrio tappeto (in ginocchio) un braccio 3X8;
2 - flessioni con manubrio martello 3X10;
3 - curl ai cavi alti 2X10; (non so seo sostituirlo con le flessioni panca scott)
Addominali:
1 - crunch ai cavi 3X15;
2 - ginocchia al petto panca 3X15.
Dato che sto riuscendo a definire, vorrei però cercare di non perdere massa in maniera consistente, dato che, in 4 settimane, avendo perso 6 kg mi sono asciugato, ma il bicipite ad esempio è passato da 42 a 40.
Spero di aver esposto chiaramente i miei "timori".
Accetto qualsiasi consiglio e miglioria alla scheda di allenamento.
Grazie in anticipo a tutti.
la mia nuova scheda per la definizione (cercando di non perdere molta massa) che dovrei iniziare stasera;
ho già iniziato al definizione 4 settimane fa e da 1.78 x 89 kg sono passato a 83 kg scarsi.
Questo il mio programma di allenamento:
Lunedì:
Pettorali:
1 -vertical chest press 3X8;
2 - distensioni panca piana 3X8;
3 - croci su panca con manubri 3X10;
4 - pullover 3X10;
Tricipiti:
1 - estesioni tra due panche 3X10;
2 - estensioni con bilanciere 3X10-8-8; (non so se sostitutire con le parallele)
3 - estensioni seduto panca 80° 3X10;
Addominali:
1 - crunch in concentrazione 3X15;
2 - ginocchia al petto ai cavi 3X15.
Mercoledì:
Spalle:
1 - lento avanti 3X10-8-8;
2 - alzate laterali un braccio in piedi 3X10;
3 - distensioni con manubri 3X8;
4 - corpo 90° ai cavi bassi 2X10;
Gambe, faccio un circuito perchè sono muscolose e voglio definirle:
1 - squat 3X20;
2 - leg extension 3X20;
3 - affondi frontali con step 3X20;
4 - leg curling 3X20;
5 - calf seduto 3X20;
6 - step 2";
tutto in serie.
Venerdì:
Dorsali:
1 - sbarra avanti 3X10;
2 - rematore bilanciere 3X10-8-8;
3 - rematore un braccio 3X10;
4 - trazioni inverse 3X10-8-8;
Bicipiti:
1 - flessioni con manubrio tappeto (in ginocchio) un braccio 3X8;
2 - flessioni con manubrio martello 3X10;
3 - curl ai cavi alti 2X10; (non so seo sostituirlo con le flessioni panca scott)
Addominali:
1 - crunch ai cavi 3X15;
2 - ginocchia al petto panca 3X15.
Dato che sto riuscendo a definire, vorrei però cercare di non perdere massa in maniera consistente, dato che, in 4 settimane, avendo perso 6 kg mi sono asciugato, ma il bicipite ad esempio è passato da 42 a 40.
Spero di aver esposto chiaramente i miei "timori".
Accetto qualsiasi consiglio e miglioria alla scheda di allenamento.
Grazie in anticipo a tutti.
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