scheda forza!!

[jordanmatte]

buongiorno ragazzi sono nuovo del forum, anche se sono gia 2 anni che mi alleno
in questi 2 anni ho perso circa 22kg..ne devo perdere almeno altri 8..ho 20 anni x 180 e 88kg..fino ad ora mi sono allenato con un ragazzo che gareggiava quindi pensavo di andare sul sicuro, ma poi ho scoperto che non era *** quindi ho preferito non dargli piu ascolto..ecco qui la mia scheda:

DORSO lunedi
trazioni prone 4x 7-5-3-3 2' (sono quelle che riesco a fare, cerco sempre di aumentarle)
stacco 5x3 2'
rematore manub. 4x8 90''
t-bar 4x10 90'
pulley sbarra prona 3x12-15 60''
croci ai cavi 3x15 45'' (non so come si chiamano, come per il petto però al contrario)


PETTO-BICIPITI martedi
panca 45° 4x6 2'
piana manubri 4x8 90''
croci manubri 45° 3x10-12 60''
cross over cavi 2x15-18 45''
curl alterno 4x6 90'' (è prima del curl con il bil. solo per dare uno stimolo diverso)
curl ez 3x10 60''
curl alterno a T 3x12-15 45''


GAMBE-ADDOME giovedi
squat 5x6 2'30''
pressa4x8 90''
leg curl 4x6 90''
leg ext 3x12-15 60''
leg curl 3x12-15 60''
squat pump 2x 18-20 60''
+ vari crunch

SPALLE-TRAPEZIO-TRICIPITIvenerdi
military press 4x8 2'
alzate a 90° 4x10 90''
tirate al mento ez 3x8 60''
scrollate 5x8 90''
alzate unilat. laterali cavo 2x12 45''
dip 4x 6-6-6-5 90'' (come le trazioni)
spinte sopra testa manubrio 3x8 60''
piana presa stretta 3x10 60''
spante in basso 2x12-15 45''

Questa l'ho usata fino alla set scorsa..an non ho mai fatto cardio, semplicemente abassavo le calorie..

---------- Post added at 16:16:23 ---------- Previous post was at 16:12:58 ----------

an mi sono dimenticato di scrivere che adesso vorrei aumentare i fondamentali..per quello il titolo ''scheda forza''...

[Alw]

Ti chiedo la possibilità di visionare le tue esecuzioni sui fondamentali, così vediamo cosa migliorare intanto...

[jordanmatte]

e cioè?....dovrei filmarmi?...in palestra?...gia mi guardano male perchè faccio lo stacco, lo squat con fermo e solo per farsi male.. =) comunque sta settimana mi filmo e lo posto..

[Alw]

e cioè?....dovrei filmarmi?...in palestra?...gia mi guardano male perchè faccio lo stacco, lo squat con fermo e solo per farsi male.. =) comunque sta settimana mi filmo e lo posto..

Guardavano male anche a me, poi alla fine hanno compreso il motivo per cui mi allenavo e lo facevo in modo coerente... Lo Squat con fermo non mi sembra granchè lo valuterò attreverso i video: sono necessari giusto per farsi un'idea sul lavoro da svolgere...

[jordanmatte]

certo!!..visto che voglio aumentar i carichi nei fondamentali serve la tecnica corretta...vado a fare la panca poi gli altri li posto in settimana..provo il massimale con fermo di 1'???...a salire come fini al massimale ce qualche schema preciso o facci singole continuando ad aumentare''???

[Alw]

certo!!..visto che voglio aumentar i carichi nei fondamentali serve la tecnica corretta...vado a fare la panca poi gli altri li posto in settimana..provo il massimale con fermo di 1'???...a salire come fini al massimale ce qualche schema preciso o facci singole continuando ad aumentare''???

Non andrei per i massimali, esistono metodi indiretti per valutare il peso massimo... Farei triple a salire finchè la tua tecnica di esecuzione non risulta più corretta, poi posti i video... Alla fine il lavoro da fare è: migliorare tecnicamente con un peso sempre più alto...
Per il fermo nella Panca è consigliabile, ma se non l'hai effettuato in altri allenamenti non è rilevante in questo caso...

[luca_skizzato91!]

Sicuramente avrai sbagliato a scrivere il titolo mettendo "scheda forza" anzichè "scheda massa", se no

[jordanmatte]

X lucavvio che la prima non è una scheda di forza..ma da regolamento non si fanno schede da zero.


ora posto il mio squat, scusate per l'inquadratura e le luci ma non riuscivo a farle meglio

http://www.youtube.com/watch?v=_7G6u8UBml8

Penso di avere gia capito dove sbaglio cioè le ginocchia sono troppo avanti..penso.

---------- Post added at 21:34:00 ---------- Previous post was at 21:32:45 ----------

spingo la ginocchia troppo avanti o sbaglio???....questo del video è una rip x 105kg

[Alw]

Non si vede a causa della chiusura account...

[jordanmatte]

adesso si vede avevo pensato di organizzare cosi la scheda:

lunedi: squat pesante/panca leggera+ gambe normali+ addome + CARDIO
martedi:spalle e trapezio +CARDIO

giovedianca pesante/squat leggero+ petto normale e tricipiti +CARDIO
venerdi:stacco +dorso e bicipiti +CARDIO

cosi squat e panca sono in multifrequenza...cioè miglior tecnica= +peso e contemporaneamente continuo la mia IPO
che ne pensate????

[Strikeout]

adesso si vede avevo pensato di organizzare cosi la scheda:

lunedi: squat pesante/panca leggera+ gambe normali+ addome + CARDIO
martedi:spalle e trapezio +CARDIO

giovedianca pesante/squat leggero+ petto normale e tricipiti +CARDIO
venerdi:stacco +dorso e bicipiti +CARDIO

cosi squat e panca sono in multifrequenza...cioè miglior tecnica= +peso e contemporaneamente continuo la mia IPO
che ne pensate????

Se devi fare "forza" meglio full body , elimina quel cardio nei giorni on e fallo a bassa intensità max 70% FC nei giorni off ( secondo il mio parere ) .
BCAA e un buon complesso B come integrazione .

[jordanmatte]

una ABA-BAB in 3 split.

A
squat 5x6 2'
piana 5x5 2'
rematore bil. 4x10 90''
curl 3x10 90''
abs

B
stacco 5x3 2'30''
lento avanti 4x8 2'
trazioni 4xmax 90''
dip 4x6 90''
french press 3x10 90'' (questo lo sostituisco con spinte sopra la testa con manubrio, perche il french mi crea qualche problema ai gomiti)
abs

nei fondamentali devo usare qualche genere di progressione??..o continuo a carico fisso??..
i bcaa ne prendo già 4g pre wo e 5g post wo , per la vit. b hai qualche consiglio???

[Strikeout]

una ABA-BAB in 3 split.

A
squat 5x6 2'
piana 5x5 2'
rematore bil. 4x10 90''
curl 3x10 90''
abs

B
stacco 5x3 2'30''
lento avanti 4x8 2'
trazioni 4xmax 90''
dip 4x6 90''
french press 3x10 90'' (questo lo sostituisco con spinte sopra la testa con manubrio, perche il french mi crea qualche problema ai gomiti)
abs

nei fondamentali devo usare qualche genere di progressione??..o continuo a carico fisso??..
i bcaa ne prendo già 4g pre wo e 5g post wo , per la vit. b hai qualche consiglio???

Per me è meglio una ABC

A
panca pesante
squat leggero
trazioni/rematore
bicipiti
addome

B
stacco
lento/panca alta
dips/panca stretta
rotatori

C
Panca leggera
squat pesante
Rematore/trazioni
Bicipiti
addome

BCAA , potresti provare 15g during ( ma è soggettivo ) in tutti i casi 9g sono pochi per il complesso B , a mio parere è un ottimo prodotto lo Stress B complex della ON .

[jordanmatte]

ok grazie! per i set e rip tra pesante e leggera cosa metto?..fino ad ora ho usato solo carichi fissi..

[Strikeout]

ok grazie! per i set e rip tra pesante e leggera cosa metto?..fino ad ora ho usato solo carichi fissi..

i dati in calce , sono i tuoi massimali ?
Per quanto tempo vuoi seguire questo allenamento per la forza ?