Squat o macchine?

[John sf Taylor]

Sopra voglion dire che per aumentare la massa muscolare il numero ideale di ripetizioni deve essere vicino alle 6, e dovresti arrivare alla sesta stremata. Ma per curiosità... come mai vuoi mettere su muscoli? per sport, per piacere/piacerti? hai bisogno di massa muscolare e forza in una parte specifica del corpo o è un incremento di massa generale (direi il secondo a vedere la scheda)?

[sari921]

Piccole modifiche, vedi come ti trovi

Perfetto grazie mille! Per lo stacco non esiste un esercizio sostitutivo? Non so bene come si fa non vorrei fare danni alla schiena...

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Sopra voglion dire che per aumentare la massa muscolare il numero ideale di ripetizioni deve essere vicino alle 6, e dovresti arrivare alla sesta stremata. Ma per curiosità... come mai vuoi mettere su muscoli? per sport, per piacere/piacerti? hai bisogno di massa muscolare e forza in una parte specifica del corpo o è un incremento di massa generale (direi il secondo a vedere la scheda)?

Per piacermi =) Ho smesso di fare sport... E si, è un incremento di massa generale!

[Alessandro33]

Inizia con pesi leggeri che ti permettono di completare la serie senza affaticarti, purtroppo alternative non ne vedo, è troppo fondamentale per la schiena!

[John sf Taylor]

bene, su questo sito ci sono tanti esempi di come impostare da soli la propria scheda nella sezione neofiti (se non sbaglio). E soprattutto vedo che gia numerosi utenti si stanno dando da fare per realizzarti la scheda di massa che fa per te.

Io sinceramente non so che scrivere, non saprei da dove iniziare per fare una scheda di massa muscolare per una ragazza (fra l'altro molto giovane). Tieni presente che non hai la produzione di testosterone dei maschi quindi i risultati e forse anche i metodi da utilizzare per ottenerli possono essere differenti da quelli che usa un ragazzo...

prova a sentire tanti pareri (che stanno arrivando a ondate in questo post) e poi decidi da te...

[Alessandro33]

bene, su questo sito ci sono tanti esempi di come impostare da soli la propria scheda nella sezione neofiti (se non sbaglio). E soprattutto vedo che gia numerosi utenti si stanno dando da fare per realizzarti la scheda di massa che fa per te.

Io sinceramente non so che scrivere, non saprei da dove iniziare per fare una scheda di massa muscolare per una ragazza (fra l'altro molto giovane). Tieni presente che non hai la produzione di testosterone dei maschi quindi i risultati e forse anche i metodi da utilizzare per ottenerli possono essere differenti da quelli che usa un ragazzo...

prova a sentire tanti pareri (che stanno arrivando a ondate in questo post) e poi decidi da te...

Infatti il suo obiettivo è incrementare massa in generale...

[John sf Taylor]

yessssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss sssssssssss

[Manx]

splittaggio PESSIMO
4x10? no no starei più su un 2/3 x 6/8

bob...tu devi imparare a leggere...lo splittaggio va bene...ha scritto solo spalle e dorso e non dorso e spalle...ragiona prima di parlare...cmq...

http://www.bodyweb.com/threads/277305-STANCA-DELLE-SOLITE-SCHEDE-DA-DONNA-hlep-Manx

[sari921]

Allenamento A – Petto/Dorso
Panca piana o inclinata 10 8 8 6 (2,5 kg + bilanciere) 120’’
Chest press 3x10
Pectoral machine 3x10
Lat machine 3x8 (25 kg)
Stacchi gambe tese 3x8
Rematore con manubri 8 8 6 6 (6kg) 90’’


Allenamento B – Gambe/Addome
Squat 10 8 8 6 120’’
Affondi 3x8
Leg ext 3x8
Leg curl 3x8
Glute ham raise 3x8
Abdominal machine 3x max
Abdominal machine con rotazione 3x15 (20 kg)
Crunch inverso 3xmax

Allenamento C – Spalle/Braccia

Curl con bilanciere 8 8 6 6 60’’
Curl hammer 3x8
French Press con manubri 3x8
Arnold press 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x8 (5kg)
Alzate frontali 3x8 (5kg)
Spinte in basso 3x8
Come va la scheda modificata in questo modo?

[John sf Taylor]

Allenamento A – Petto/Dorso
Panca piana o inclinata 10 8 8 6 (2,5 kg + bilanciere) 120’’
Chest press 3x10
Pectoral machine 3x10
Lat machine 3x8 (25 kg)
Stacchi gambe tese 3x8
Rematore con manubri 8 8 6 6 (6kg) 90’’


Allenamento B – Gambe/Addome
Squat 10 8 8 6 120’’
Affondi 3x8
Leg ext 3x8
Leg curl 3x8
Glute ham raise 3x8
Abdominal machine 3x max
Abdominal machine con rotazione 3x15 (20 kg)
Crunch inverso 3xmax

Allenamento C – Spalle/Braccia

Curl con bilanciere 8 8 6 6 60’’
Curl hammer 3x8
French Press con manubri 3x8
Arnold press 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x8 (5kg)
Alzate frontali 3x8 (5kg)
Spinte in basso 3x8
Come va la scheda modificata in questo modo?

va benissimo! ricordati di fare lo stretching prima e dopo l'allenamento. Se hai abbastanza forza, quando fai dorso come primo esercizio fai trazioni alla sbarra (4 serie X max). Altra cosa... le spinte in basso sono per i tricipiti, non farle dopo spalle ma falle dopo la french press.

[RAYBAN]

va benissimo! ricordati di fare lo stretching prima e dopo l'allenamento. Se hai abbastanza forza, quando fai dorso come primo esercizio fai trazioni alla sbarra (4 serie X max). Altra cosa... le spinte in basso sono per i tricipiti, non farle dopo spalle ma falle dopo la french press.

Va fatto DOPO l'allenamento.

[John sf Taylor]

scuole di pensiero diverse sullo stretching... c'è chi dice che il vero riscaldamento è quello "russo"... io personalmente ho visto crescere atlete (atletica leggera), e son cresciute molto bene facendo stretching prima dell'allenamento...

[RAYBAN]

scuole di pensiero diverse sullo stretching... c'è chi dice che il vero riscaldamento è quello "russo"... io personalmente ho visto crescere atlete (atletica leggera), e son cresciute molto bene facendo stretching prima dell'allenamento...

Farlo prima è possibile, ma un allungamento leggero. Lo stretching "vero" va fatto dopo, per non perdere forza e rischi di infortunio. (ricordiamo tutti V. Martinez che stretchava i quadricipiti in modo pesante durante le serie (per sfruttare l'allungamento della miofascia)...si infortunò gravemente.