Scheda Allenamento Bodybuilding aiutatemi per favore

[fooki]

Buonasera a tutti mi presento mi chiamo Farooq e ho 19 anni
Sono alto 186 cm e peso 76,5 kg.Mi alleno in palestra da un anno circa solo che ho iniziato ad allenarmi in maniera costante solo da 4 mesi .Nell'ultimo periodo ho ottenuto dei buoni risultati e familiari,ragazza e amici hanno notato i miei miglioramenti.Purtroppo adesso il personal trainer della mia palestra è partito per un concorso o qualcosa del genere e mi ritrovo da circa 2 mesi a dover utilizzare la stessa scheda per massa.Come ovviamente potete notare dalle caratteristiche del mio fisico sono un ragazzo di corporatura media ,di ossatura media e il mio obiettivo era di raggiungere un buon aumento di massa muscolare senza nè pretendere di aumentare solamente di massa magra ma che non vuole neanche aumentare in maniera molto sporca.

In pratica ciò che vi chiedo è:
Potete propormi una buona scheda allenamento finalizzata alla massa e distribuita in un allenamento di 3 volte a settimana che mi aiuti a raggiungere un aumento della mia massa muscolare senza eccedere pero nella massa grassa?Grazie a tutti e vi aspetto in molti

[Manx]

hai letto il regolamento...? credo di no...non si danno schede da zero...devi proporre tu qualcosa, stesso discorso per l'alimentazione (è questa che fa "definire" o mettere "massa", non tanto la scheda d'allenamento).

[fooki]

ah ok un attimo vi posto la mia scheda

[Alessandro33]

ah ok allora mi cancello io pensavo si potessero fare...vabbe niente mi registrerò in qualche altro forum....grazie lo stesso!!!

Ma no, devi solo impostare la scheda e da lì partiranno tutti i suggerimenti che ti occorrono, tutto qua

[fooki]

ah ok un attimo allora vi posto la mia scheda

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Allenamento 3 volte a settimana

giorno a

SPALLE GAMBE

alzate frontali 3 12
alzate laterali 3 12
squat 3 12
leg extension 3 12
leg curl 3 12

giorno b

petto braccia

panca piana 3 12
panca inclinata 3 12
croci cavi 3 12
curl bilanciere 3 12
curl concentrato 3 12


giorno c

schiena polpacci tricipiti

calf machine 3 12
lateral machine 3 12
pulley basso 3 12
rematore unilaterale 3 12
french press 3 12
french press machine 3 12


mi sembra molto strana questa scheda sinceramente con tutti questi 3 x 12..inoltre un signore della mia palestra che si allena da molto tempo e che ha partecipato a molte gare mi ha consigliato di allenare in ogni seduta muscoli vicini tra loro per favorire la concentrazione sanguigna quindi secondo lui spalle gambe non è proprio il massimo voi che dite di questa scheda?

[Alessandro33]

Infatti il signore ti ha consigliato bene, potresti fare così:
Petto-dorso
Gambe-addome
Spalle-braccia
Cmq se fai un search trovi molti esempi di schede per neofiti, se è da 2 mesi che fai sta scheda è ora di cambiare perchè tutti quei 3 x 12 non sono adatti per la massa!!

[fooki]

come faccio?ogni search dice una cosa diversa non so dove sbattere la testa per favore modificatemi questa scheda! grazie

[Alessandro33]

ECCO QUA:

1) petto - spalle

panca piana 4x10/8/8/6 120''
panca inclinata 30° 3x10 90''
croci panca 45° 10/8/8/6 90''
croci ai cavi dall'alto 2x12 60''

lento bilanciere in piedi 4x6 90''
alzate laterali 4x10 60''
alzate 90° 3x12 60''

2) gambe addome

squat 4x8 120''
leg press 45° 8/8/6/6 90''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x10 90''
calf pressa 3x20 60''
sitting calf 3x15 60''
crunch 3x20
crunch inverso 3x20


3) dorso-bicipiti-tricipiti

stacchi 4x8 120''
lat machine avanti 4x8 90''
rem bilanciere 4x6 90''
pulley 3x10 90''

curl bilanciere 10/8/8/6 90''
panca scott bil angolato 3x10 90''

french press piana 4x10/8/8/6 120''
triceps 3x10 90''

durata scheda 4 settimane

PROVALA E VEDI COMETI TROVI!!

[fooki]

vado giu con questa scheda mi fido della tua esperienza ti faccio sapere grazie!qualche consiglio sull'alimentazione(non posso mangiare carne suina e derivati ma solo pollo tacchino vitello mucca ecc)

[Alessandro33]

vado giu con questa scheda mi fido della tua esperienza ti faccio sapere grazie!qualche consiglio sull'alimentazione(non posso mangiare carne suina e derivati ma solo pollo tacchino vitello mucca ecc)

Vai nell'apposita sezione sull'alimentazione

[Manx]

8 rip di stacco sono una esagerazione...

[Alessandro33]

8 rip di stacco sono una esagerazione...

Non l'ha mai fatto, ecco perchè, almeno prende confidenza con l'esercizio

[Manx]

è sbagliato cmq...deve fare meno rip, anche con carico leggero, se vuole imparare bene la tecnica, magari in 8x3.