ciao a tutti, vi posto di seguito la scheda massa che seguirò penso per i prossimi 2 mesi e qualcosa...come ho scritto nel titolo sono un giocatore di basket in off-season, vorrei cercare di mettere su un pò di peso adesso che l'attività aerobica è un pò più blanda!
LUNEDI: petto-tricipiti
MERCOLEDI: gambe-spalle
VENERDI: schiena-bicipiti
non ho inserito addominali e lomabari perchè vorrei sottoporvi una domanda. in passato li ho allenati senza sovraccarichi curando molto l'esecuzione e viaggiando sulle 200 ripetizioni ad allenamento globalmente. esercizi più utilizzati: crunch, crunch inverso, braccio gamba opposta, a libretto...principalmente serie da 20.
per quanto riguarda i lombari 3/4 serie da 15 ripetizioni con un bel disco da 10 stretto al petto e via.
nel caso dovessi inserire allenamenti con sovraccarico come dovrei comportarmi in termini di serie e ripetizioni? potrebbe andare 2 volte a settimana con 8 serie (tutte con sovraccarico) da 10/12 ripetizioni ciascuna...quali esercizi potreste suggerirmi?
e ultimo ma non per importanza...cosa ne pensate della scheda? (premetto che l'ho messa giù da solo chiedendo linee guida al mio preparatore atletico e leggendo qui sul forum,vorrei cercare di tenere questi esercizi se possibile senza varianti troppo complicate che potrebbero,nel mio caso, togliermi troppa mobilità per il tiro a canestro e problemi alla schiena ecc.. data l'altezza elevata 2.03m!!)
grazie in anticipo a tutti per suggerimenti/critiche sempre ben accette!!
---------- Post added 16-05-2011 at 11:36:04 ---------- Previous post was 15-05-2011 at 12:44:36 ----------
up, please
LUNEDI: petto-tricipiti
- panca piana 4x8 72kg rec. 2'
- manubri panca inclinata 4x8/10 26kg+26kg rec. 1.40'
- croci ai cavi (busto 45°) 3x12 25kg+ 25kg rec. 1.30'
- panca presa stretta (multipower) 3x8/10 40kg rec.1.40'
- triceps pull down 3x10 45kg rec. 1.30'
- triceps pull down (corda, 1 braccio per volta) 3x10 20kg rec. 1.30'
MERCOLEDI: gambe-spalle
- squat alla multipower(purtroppo non dispongo di castello per lo squat a corpo libero!) 6-6-8-8 (prime 2 serie 128kg- ultime 2 118kg) rec. 2.40'
- leg extension (salita con 2 gambe discesa con una gamba lenta) 8-8-6-6 (prime 2 serie con 60kg- ultime 2 con 70kg) rec. 1.45'
- leg curl 4x8/10 35kg per gamba rec. 1.30'
- polpacci (alla multipower) 15-15-12-12 (prime 2 serie con 40kg-ultime 2 con 50kg) rec. 1.30'
- lento avanti(multipower) 6-6-8-8 (prime 2 con 54kg-ultime 2 con 50kg) rec. 2'(prime 2 serie) 1.40" (ultime 2)
- alzate laterali 2x12 8kg+8kg rec.1.30'+ 2x15 6kg+6kg rec. 1.20'
- alzate a 90° 2x12 6kg+6kg rec. 1.30'+ 2x15 4kg+4kg rec. 1.20'
VENERDI: schiena-bicipiti
- trazioni alla sbarra (presa supina) 4x6 (all'ultima serie riesco a farne massimo 5) rec 2'
- pulley basso 4x8/10 65kg rec 1.30'
- lat machine presa a triangolo 3x8 70kg rec 1.30'
- panca scott 3x8 rec. 2'
- curl manubri panca inclinata a 70° 10-10-8 rec 1.40'
- bicipiti ai cavi 3x15 per braccio 15kg rec. 1.30'
non ho inserito addominali e lomabari perchè vorrei sottoporvi una domanda. in passato li ho allenati senza sovraccarichi curando molto l'esecuzione e viaggiando sulle 200 ripetizioni ad allenamento globalmente. esercizi più utilizzati: crunch, crunch inverso, braccio gamba opposta, a libretto...principalmente serie da 20.
per quanto riguarda i lombari 3/4 serie da 15 ripetizioni con un bel disco da 10 stretto al petto e via.
nel caso dovessi inserire allenamenti con sovraccarico come dovrei comportarmi in termini di serie e ripetizioni? potrebbe andare 2 volte a settimana con 8 serie (tutte con sovraccarico) da 10/12 ripetizioni ciascuna...quali esercizi potreste suggerirmi?
e ultimo ma non per importanza...cosa ne pensate della scheda? (premetto che l'ho messa giù da solo chiedendo linee guida al mio preparatore atletico e leggendo qui sul forum,vorrei cercare di tenere questi esercizi se possibile senza varianti troppo complicate che potrebbero,nel mio caso, togliermi troppa mobilità per il tiro a canestro e problemi alla schiena ecc.. data l'altezza elevata 2.03m!!)
grazie in anticipo a tutti per suggerimenti/critiche sempre ben accette!!
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up, please
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