Deltoide Laterale

[sandokan]

Ragazzi,
devo assolutasmente recuperare i deltoidi Laterali!
il petto grande (anche le braccia) e i trapezi che si gonfiano solo a guardarli, mi fanno scomparire i deltoidi!!!
cosa mi consigliate per recuperarli un po'?
il mio allenam.x le spalle è:
lento dietro 4*8
alzate laterali 2/8
alzate later ad un braccio 2*8
alzate a 90° 3*8

tnks!

[Jerrika]

Deltoid back machine

[Deep]

Il targhet muscolare delle tirate al mento, a differenza della credenza della maggior parte delle persone, è il deltoide laterale, mentre la parte media e bassa del trapezio fanno parte, insieme ad altri muscoli della schiena, dei cosiddetti "sinergici".
Se sei particolarmente forte nel trapezio, le potresti eseguire con sicurezza, dal momento che la stimolazione maggiore sarà tutta a carico dei deltoidi laterali. Attenzione però a non andare in sovraffaticamento muscolare, dal momento che già esegui molti esercizi che interessano quella parte.

Ciao

[sandokan]

x deeep: infatti nn li faccio mai, anche xkè dovrei caricare anche 70-75 kg al bilanciere per eseguire le tirate e penso sempre di peggiorare con i trapezi........
....pero' la sollecitazione ai delt lat. è vero in qul modo la sento...

jerrika:
cosa intendi per delt. bak mach.?
mi spighi meglio la macchina?
forse nn ha lo stesso nome di quelle nella mia palestra(Panatta linea fantastic).....
da me c'è una che si chiama "Pressa Delt. Converg. mach."+ gli attrezzi classici: lento dietro e peck dek......

devio rivedere forse un po' tuttto l'allenamanto per le spalle.....
voi che allenamento mi consigliate......
tnks

[flexer77]

Re: Deltoide Laterale

Originally posted by sandokan
Ragazzi,
devo assolutasmente recuperare i deltoidi Laterali!
il petto grande (anche le braccia) e i trapezi che si gonfiano solo a guardarli, mi fanno scomparire i deltoidi!!!
cosa mi consigliate per recuperarli un po'?
il mio allenam.x le spalle è:
lento dietro 4*8
alzate laterali 2/8
alzate later ad un braccio 2*8
alzate a 90° 3*8

tnks!

io sostituirei i lento avanti al posto di quello dietro, lo stress è più a carico dei deltoidi laterali....con il lento dietro coinvolgi di più i trapezi....anzi meglio ancora io farei il lento vanti parziale, come suggerito da mc robert.(hai mai letto brawn?)
le alzate laterali a un braccio le lascerei stare....lavoro ecessivo e inoltre inutile, visto i carichi che si possono usare..insomma è roba da "FLEX" ma che raramente funziona negli individui normo-dotati.

quindi potresti fare:

-lento avanti parziale 3x8
in super set con alzate laterali 3 x12
recupero 90' tra le serie.cadenza medio lenta(non 'è bisogno di considerare esattamente la cadenza, per noi "esseri norali" indicazioni generiche vanno benissimo, non siamo clienti di poliquin).

-alzate a busto flesso 90° 3 x10

[Jerrika]

Immagini sulla deltoid back machine ora non ne ho.
Ma mi è venuto in mente un esercizio molto tattiko e valido:


Invece con la deltoid back machine spingi indietro le braccia e i gomiti devono rimanere all'altezza delle spalle...non so se hai presente.

[sandokan]

ah, ho capito:
inftendi la macchina per i delt.poster....
una macchina tipo il pectoral mach(del petto) ma completamente opposta;dove si tira in dietro con i gomiti ed il petto è appoggiato ad un cuscinetto verticale!
ma pultroppo quella mach.nn c'è, infatto xquesto faccio le alzate a 90°!
invece quela della foto c'è e ogni tanto la faccio, ma nn ne sento molto il lavoro!
quindi tu
intendevi quella macchina?(Delt post.Machine)
tnks

[flexer77]

Originally posted by Jerrika
Immagini sulla deltoid back machine ora non ne ho.
Ma mi è venuto in mente un esercizio molto tattiko e valido:


Invece con la deltoid back machine spingi indietro le braccia e i gomiti devono rimanere all'altezza delle spalle...non so se hai presente.

Sandokan lascia stare i macchinari......servono giusto perchi fa fitness o per le donne.....se cerchi la massima ipertrofia devi usare i pesi liberi(nella maggior parte dei casi), soprattutto se sei natural e normodotato.
Inoltre i macchinari(soprattttto quelli per le spalle) hanno traittorie che si avvicinano a un movimento naturale, ma che in realtà non lo son......
quindi sui lunghi tempi potrebbero danneggiarti.
Ovvio che per un utente normale di palestra che pratica fitness vanno benissimo, ma per la massima ipertrofia di un culturista ci sono soluzioni migliori.
L' isolamento muscolare è solo una bubbola.

[flexer77]

Originally posted by sandokan
ah, ho capito:
inftendi la macchina per i delt.poster....
una macchina tipo il pectoral mach(del petto) ma completamente opposta;dove si tira in dietro con i gomiti ed il petto è appoggiato ad un cuscinetto verticale!
ma pultroppo quella mach.nn c'è, infatto xquesto faccio le alzate a 90°!
invece quela della foto c'è e ogni tanto la faccio, ma nn ne sento molto il lavoro!
quindi tu
intendevi quella macchina?(Delt post.Machine)
tnks

credo che tu e jerrika stiate parlando del classico "rowing torso" della technogym......bè è un buon macchinario, ottimo per i deltoidi posteriori e la postura, ma...ovviamente lo userei al posto delle alzate a busto flesso.....CERTO CHE PERò NON CI COSTRUISCI DELLE GROSSE SPALLE CON QUELLO....

in base a come posizioni le braccia puoi far lavorare i dlet.posteriori oppure i rotatori.
quella dlela foto è la delt' s machine, specifica per trapezi e dletoidi laterali...come dici anche tu, serve a poco....

[Jerrika]

Per Sandokan:
sì intendevo quella macchina

Comunque come hai visto, puoi fare svariati esercizi...

[sandokan]

anke io sono un tipo da manubri e bilanciere e riduca al minimo la machcine, ma ormai le ho provate tutte per sti cavoli di delt laterali!!!
un po' di miglioramento l'ho avuto solo con le alzate later ad un braccio con la spalla che nn lavora appoggiata al muro e il corpo inclinato.
sono riuscito ad isolarle un po', ma cerco qualcosa di spacifico, altrimenti nnmi rimane che nn allenare + i pettorali

[vabo92]

Originally posted by sandokan
x deeep: infatti nn li faccio mai, anche xkè dovrei caricare anche 70-75 kg al bilanciere per eseguire le tirate e penso sempre di peggiorare con i trapezi........
....pero' la sollecitazione ai delt lat. è vero in qul modo la sento...

jerrika:
cosa intendi per delt. bak mach.?
mi spighi meglio la macchina?
forse nn ha lo stesso nome di quelle nella mia palestra(Panatta linea fantastic).....
da me c'è una che si chiama "Pressa Delt. Converg. mach."+ gli attrezzi classici: lento dietro e peck dek......

devio rivedere forse un po' tuttto l'allenamanto per le spalle.....
voi che allenamento mi consigliate......
tnks

Complimenti a Deep, le tirate al mento sono un eccezionale esercizio per i deltoidi laterali. Ti dico questo perché ho riletto per la trentesima volta "I principi di Poliquin" e suggeriva questo esercizio per il capo laterale del gruppo dei deltoidi.
Premesso ciò, veniamo a noi Sandokan (spero che non ti alleni tra le tigri... ah ah ah!).
Un esercizio che allena il capo mediale è il lento avanti con manubri. In pratica la prima parte di tale alzata è ad opera maggiormente del capo anteriore, poi quando sali e ruoti i gomiti verso fuori esercizi più carico con il capo laterale. La parte finale è riservata maggiormente ai tricipiti.
Detto ciò e premettendo il fatto che tu non voglia fare tirate al mento puoi rispolvere il vecchio metodo del pre- esaurimento. Prima fai un esercizio di isolamento (ad esempio sollevamento laterale delle braccia, tenendolo con un angolo di 90° ai gomiti, come suggerito da Jerry Telle, quello del metodo Tellecinetico) e dopo uno composto. Quale? A questo punto puoi provare un lento con manubri con movimento parziale, e cioè solo la fase intermedia, quella con i gomiti ruotati indietro e che ti permetta di far lavorare al meglio i capi laterali.
Quindi la sequenza dovrebbe essere

A1) Sollevamenti laterali ad L: 3 x 6- 8, tempo 202, 0" di pausa;
A2) Lento parziale avanti con manubri: 3 x 6- 8, tempo 303; 120" di pausa

In Poliquin si parla di Arnold press con manubri. E' un esercizio che conosco poco. Per caso è quello in cui avviene la rotazione delle braccia?

Ovviamente, ma questo è un altro discorso, devi curare anche il capo posteriore (che ti permetterà di portare leggerissimamente le spalle indietro) e i rotatori esterni (muscoli salva spalle e che permettono una migliore postura). In Poliquin (sempre lui!) ci sono altre belle routine con questi stessi metodi.
Questo (allenamento delle spalle) è un altro aspetto che dovrò meglio curare per il px anno.
Un saluto,
Valerio

[Deep]

Originally posted by vabo92
Complimenti a Deep, le tirate al mento sono un eccezionale esercizio per i deltoidi laterali. Ti dico questo perché ho riletto per la trentesima volta "I principi di Poliquin" e suggeriva questo esercizio per il capo laterale del gruppo dei deltoidi.
Premesso ciò, veniamo a noi Sandokan (spero che non ti alleni tra le tigri... ah ah ah!).
Un esercizio che allena il capo mediale è il lento avanti con manubri. In pratica la prima parte di tale alzata è ad opera maggiormente del capo anteriore, poi quando sali e ruoti i gomiti verso fuori esercizi più carico con il capo laterale. La parte finale è riservata maggiormente ai tricipiti.
Detto ciò e premettendo il fatto che tu non voglia fare tirate al mento puoi rispolvere il vecchio metodo del pre- esaurimento. Prima fai un esercizio di isolamento (ad esempio sollevamento laterale delle braccia, tenendolo con un angolo di 90° ai gomiti, come suggerito da Jerry Telle, quello del metodo Tellecinetico) e dopo uno composto. Quale? A questo punto puoi provare un lento con manubri con movimento parziale, e cioè solo la fase intermedia, quella con i gomiti ruotati indietro e che ti permetta di far lavorare al meglio i capi laterali.
Quindi la sequenza dovrebbe essere

A1) Sollevamenti laterali ad L: 3 x 6- 8, tempo 202, 0" di pausa;
A2) Lento parziale avanti con manubri: 3 x 6- 8, tempo 303; 120" di pausa

In Poliquin si parla di Arnold press con manubri. E' un esercizio che conosco poco. Per caso è quello in cui avviene la rotazione delle braccia?

Ovviamente, ma questo è un altro discorso, devi curare anche il capo posteriore (che ti permetterà di portare leggerissimamente le spalle indietro) e i rotatori esterni (muscoli salva spalle e che permettono una migliore postura). In Poliquin (sempre lui!) ci sono altre belle routine con questi stessi metodi.
Questo (allenamento delle spalle) è un altro aspetto che dovrò meglio curare per il px anno.
Un saluto,
Valerio

Grazie per i complimenti.
Mi è venuto in mente che si potrebbe usare anche il bent-press, dal momento che la descrizione fatta da Sandokan corrisponde proprio a quell'esercizio, ma con carichi abbastanza elevati (superiori ai 30kg). Partendo non dalla posizione del classico lento con manubri (palmi che si guardano), ma da quella proprio del Bent-press (palmi avanti fin dall'inizio,), spostando leggermente il corpo dalla parte opposta del manubrio.

Insomma, è quello che io faccio attualmente, 90% 1RM (circa), 10 singole intervallate da 1 minuto di pausa tra loro (tempo da personalizzare naturalmente!); l'importante non è arrivare al targhet 10, ma fare correttamente le singole che escono fuori e aumentare il carico solo quando si arriva a fare le 10 singole.

Scusami Valerio se ho ripetuto cose che già sai, ma è per esplicitarle anche a Sandokan se ha intenzione di prendere spunto dalle nostre discussioni.

Una precisazione sulle tirate al mento, che io ormai eseguo da una vita o quasi. Se i trapezi sono molto forti, ma non altrettanto la parte laterale dei deltoidi, il risultato che si ottiene con questo esercizio è di lavorare poco la parte mediana e bassa del trapezio, con parzializzazione del movimento dovuta non a cedimento dello stesso ma del deltoide laterale (dopo alcune reps, le tirate al mento diventano tirate al petto). Ho visto molta gente eseguire questo esercizio dicendo di utilizzare carichi enormi, ma in verità NESSUNO eseguiva tirate al mento "vere", con un movimento corretto e non strattonando il peso per cercare di arrivare lì dove non sarebbero mai arrivati con quel carico.

Ciao

[sandokan]

ragazzi grazie a tutti e credo proprio che terro' conto dei vs consigli cerchero' di integrare le vs routine di allenam, al mio.
grazie anek a flex77 che aveva postato gia' una routine al'inizio del post ma nn me ne ero accorto.
mi alleno un po' e vi faccio sapere.....
,,,no nn dovrete aspettare che mi crescano i deltoidi per avere notizie, vi faro' sapere tra oggi(che faccio le spalle)e le prossime 30h, vediamo un po' dove mi sento a pezzi
ciao a tutti
SK

[flexer77]

Originally posted by vabo92
[B]

A1) Sollevamenti laterali ad L: 3 x 6- 8, tempo 202, 0" di pausa;
A2) Lento parziale avanti con manubri: 3 x 6- 8, tempo 303; 120" di pausa

B]

ma dai quando fai "Il poliquin della situazione" che si metta anche a consigliare e a usare i tempi di esecuzione mi fai proprio ridere.....