Salve a tutti mi presento, mi chiamo Daniele, ho 19 scrivo da palermo ed e' da circa 7 mesi ke mi sn accostato all'affascinante mondo del bodybuilding,disciplina che mi piace tantissimo, ma che principalmente ritengo uno stile di vita piu ke uno sport .Beh che dire mi sono iscritto da poco su questo forum che promette bene,ma soprattutto credo sia fondamnetale confrontarsi e seguire i consigli di chi ne sa di piu,gia che ci sono volevo un vostro parere sul mio metodo di allenamento e soprattutto sulla scheda contenente gli esercizi.Premetto che pratico una piccola palestra (un centro universitario insomma) che bene o male possiede quasi tt gli attezzi necessari,cm gia accennato mi alleno da 7 mesi,lasciando stare il primo mese introduttivo in cui il tipo di allenamento consigliatomi dagli istruttori e' stato (come e' giusto all'inizio) abbastanza leggero,nei mesi piu recenti invece mi hanno fatto seguire un allenamento finalmente piu pesante cn le serie piramidali(nonostante mi fecero fare un mese a mio avviso inutile di definizione e forza con una scheda di tipo bulgaro),la cosa che mi ha sorpreso e' che sono passato da 67 kili circa (su un 1,80 m circa), a 71 precisi( il fisico e' asciutto) dopo soli 6 mesi e attualmente in quest'ultimo mese e mezzo sono cresciuto fino a 72,7 kg e' pur vero che ho cominciato a mangiare di tutto xD (non seguo una dieta piuttosto l'istinto) ma la percentuale di grasso e' bassa (dovrei avere una bf di 16 o 17 volendo essere generosi ) quindi deduco che il lavoro svolto stia funzionando ^^ in ogni caso vi posto la mia scheda di lavoro,sulla quale pero' ci sono da fare parecchie precisazioni:
addome cruch 4x25
piegamenti braccia 3x12
croci a 45 gradi su panca o ai cavi 3x10
panca piana 1x12 1x8 1x6 1x4
pectoral o panca inclinata 3x10
pull over 3x15
bicipiti alternati 3x10
bicipiti per bilanciere 3x8
curl concentrato e a martello (superserie) 4x8
leg raises 3x15
iperestensioni lombari 3x12
adduttori e abduttori 3x15
leg press o squat o affondi con manubri 3x10
addome obliquo 3x20 dex/sin
calf 3x12
leg extension 3x10
leg curl 3x10
crunch 3x30
tricipiti con manubri 4x10
push down 1x12 1x8 1x6 1x6
tricipiti con bilanciere 4x10
tricipiti alle parallele o ai cavi 3x8
alzate laterali 5x12
tirate al mento 1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
alzate anteriori e posteriori 4x12
lat machine 1x12 1x8 1x6 1x4
rematore con manubri 3x10
lat inversa o trazioni alla sbarra 3x6
crunch obliquo 3x15 dex/sin
push down per dorsali 3x10
volevo precisare vari punti: 1 gli addominali sono un muscolo che mi interessa ma in queste ultime settimane non solo spostavo gli addominali tutti alla fine,ma addirittura a volte ho sostituito un eserc con un altro riguardante il gruppo muscolare del giorno,specialmente nei giorni dove ho pettorali (muscoli che mi interessano di piu in assoluto u.u),
2 mi capita di volere aumentare il peso(cosa che faccio spesso xD) in certi esercizi come tricipiti con manubrio e magari fare 3x8 anziche 3x10
3 riguardo al petto ritengo che siano pochi gli esercizi e cosi a volte ho preferito fare due serie in piu di panca piana (tipo 12 8 8 6 6 4) xD
4 la routine per le gambe e tricipiti mi sembra lunghissima voi che ne pensate?
infine gia' che ci sono visto che ho scritto la divina commedia come post iniziale vi segnalo pure il peso massimo che sono riuscito a sollevare con esercizi principali (con almeno 4 o 5 sollevamenti)
panca piana : 72 kili x4 ripetizioni
squat: 74 kili x10 rip
curl con bilanciere: o 33 o 35 kili (non ricordo quanto pesa il bilanciere EZ xD) x8 rip
tirate al mento: 40 (o 42 sempre per il disc di prima) x4
ok ora a voi i commenti
non limitatevi nelle critiche mi raccomando,se ritenete che ci sia qualcosa che secondo voi nn va fatemi sapere piu tardi se volete posto anche qualche foto e misure nella sezione apposita
addome cruch 4x25
piegamenti braccia 3x12
croci a 45 gradi su panca o ai cavi 3x10
panca piana 1x12 1x8 1x6 1x4
pectoral o panca inclinata 3x10
pull over 3x15
bicipiti alternati 3x10
bicipiti per bilanciere 3x8
curl concentrato e a martello (superserie) 4x8
leg raises 3x15
iperestensioni lombari 3x12
adduttori e abduttori 3x15
leg press o squat o affondi con manubri 3x10
addome obliquo 3x20 dex/sin
calf 3x12
leg extension 3x10
leg curl 3x10
crunch 3x30
tricipiti con manubri 4x10
push down 1x12 1x8 1x6 1x6
tricipiti con bilanciere 4x10
tricipiti alle parallele o ai cavi 3x8
alzate laterali 5x12
tirate al mento 1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
alzate anteriori e posteriori 4x12
lat machine 1x12 1x8 1x6 1x4
rematore con manubri 3x10
lat inversa o trazioni alla sbarra 3x6
crunch obliquo 3x15 dex/sin
push down per dorsali 3x10
volevo precisare vari punti: 1 gli addominali sono un muscolo che mi interessa ma in queste ultime settimane non solo spostavo gli addominali tutti alla fine,ma addirittura a volte ho sostituito un eserc con un altro riguardante il gruppo muscolare del giorno,specialmente nei giorni dove ho pettorali (muscoli che mi interessano di piu in assoluto u.u),
2 mi capita di volere aumentare il peso(cosa che faccio spesso xD) in certi esercizi come tricipiti con manubrio e magari fare 3x8 anziche 3x10
3 riguardo al petto ritengo che siano pochi gli esercizi e cosi a volte ho preferito fare due serie in piu di panca piana (tipo 12 8 8 6 6 4) xD
4 la routine per le gambe e tricipiti mi sembra lunghissima voi che ne pensate?
infine gia' che ci sono visto che ho scritto la divina commedia come post iniziale vi segnalo pure il peso massimo che sono riuscito a sollevare con esercizi principali (con almeno 4 o 5 sollevamenti)
panca piana : 72 kili x4 ripetizioni
squat: 74 kili x10 rip
curl con bilanciere: o 33 o 35 kili (non ricordo quanto pesa il bilanciere EZ xD) x8 rip
tirate al mento: 40 (o 42 sempre per il disc di prima) x4
ok ora a voi i commenti
non limitatevi nelle critiche mi raccomando,se ritenete che ci sia qualcosa che secondo voi nn va fatemi sapere piu tardi se volete posto anche qualche foto e misure nella sezione apposita
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