Dopo essermi preso una bella chiusura in face (tra l'altro meritata quindi chiedo venia) riposto il mio attuale allenamento compresa la prima premessa
ciao ragazzi dopo essermi presentato sono qua per chiedere qualche consiglio, nonostante i miei anni di sport semi professionistico e l'oramai anno e 2 mesi di palestrea ho imparato che nello sport c'è sempre tranto da imparare per migliorare, l'uimiltà, la costanza e la pazienza sono le uniche vere armi di uno sportivo (oltre una genetica fortunata...che io modestamente ritengo di avere). ecco perchè in questo post volevo presentarvi la scheda e l'alimentazione che sto seguento così da avere consigli utili per migliorare.
Come già spiegato in precedenza in palestra ho iniziato facendo solo fondamentali a corpo libero per diversi mesi così da riattivare e riabituare la muscolatura, le articolazioni e i tendini a lavorare, poi per sei mesi mi sono dato alla tecnica e allo sviluppo di forza e ora da 2 mesi e mezzo ho iniziato la tanta agognata massa. Con dieta e allenamento credo di aver ragiunto fino ad ora dei buoni risultati....prima di iniziare ero 83 kg inflacciditi....poi sono diventato 71 kg e dopo sono passato a 73 (piuttosto tirati) con dieta e allenamento massa.
I miei dati sono 183 cm 73kg ......il mio obbiettivo è di arrivare agli 82 kg (non credo in breve tempo ma la costanza non mi manca) ho 32 anni, fumo e non ho particolari patologie.
La dieta la posto nell'apposita sezione mentre la mia scheda è la seguente:
Giorno 1 Esercizio
P.INCLINATA MANUBRI NEGATIVA LENTA 4x12 kg20
LENTO AVANTI CON BILANCIERE IN PIEDI 4x12/10/8/6 kg30/35/37,5/42,5
CROCI PIANE CON PRESA A MARTELLO + SPINTE PIANE 3x12+12 kg 12/45
ALZATE LATERALI IN PIEDI 3x10 kg12
CORCI AI CAVI SCALARE PESO 3x8+8+8 kg12/10/7,5
ALZATE LATERALI IN POSIZIONE PRONA 3x10+10 kg 10/8
CURL P.INCLINATA 15° 4x12 kg14
HUMMER CURL SCALARE PESO 3x8+8 kg12/10
CURL CAVO BASSO 2x20 kg20
Giorno 2
SU STEP AFFONDI DINAMICI SINGOLI CONTR PICCO 4x15 per gamba con sovraccarico 30 kg
PRESSA DIAGONALE 4x12 per gamba 30kg
ADDUCTOR + ABDUCTOR SOLO PICCO ½ MOV 3x12+12 kg55/55
BALZI SAGGITALI CORPO LIBERO 2 max
LEG EXTENSION STOP IN CONTRAZIONE 1’’ 3x12 kg40
LEG CURL CONCENTRICA ESPLOSIVA NEGATIVA 3x8 kg55
POLPACCI PRESSA 4x15 kg150
Giorno 3 STACCHI RUMENI CON BILANCIERE 4x12 95kg
LAT INVERSA STRETTA NEGATIVA LENTA MAX ALLUNGAMENTO 4x6 kg50
PULLEY BASSO 4 x6 kg50
LAT NUCA STOP 1’’ IN CONTRAZIONE 4x12 kg45
LOW PULLEY SU RIALZO PRESA LARGA 3x12 kg35
P.PIANA STRETTA M.POWEWR 4x12 kg 20+BIL DELLA MUTI POWER
PUSH DOWN FUNE SCALARE PESO 3x8+8+8 kg15/12,5/10
Il giorno che faccio gambe se alla fine ne ho ancora faccio un piccolo focus per bicipiti dove sono un pò indietro (trazioni presa supina 3x10+10 con bil ez +10 kg e hummer curl a scalare). ho messo i carichi così che potete capire la situazione tanto non credo siano nulla di eccezzionale per la gente che frequebta questo forum
Vedete voi......io sono tutto orecchie per buoni consigli. Ciao
ciao ragazzi dopo essermi presentato sono qua per chiedere qualche consiglio, nonostante i miei anni di sport semi professionistico e l'oramai anno e 2 mesi di palestrea ho imparato che nello sport c'è sempre tranto da imparare per migliorare, l'uimiltà, la costanza e la pazienza sono le uniche vere armi di uno sportivo (oltre una genetica fortunata...che io modestamente ritengo di avere). ecco perchè in questo post volevo presentarvi la scheda e l'alimentazione che sto seguento così da avere consigli utili per migliorare.
Come già spiegato in precedenza in palestra ho iniziato facendo solo fondamentali a corpo libero per diversi mesi così da riattivare e riabituare la muscolatura, le articolazioni e i tendini a lavorare, poi per sei mesi mi sono dato alla tecnica e allo sviluppo di forza e ora da 2 mesi e mezzo ho iniziato la tanta agognata massa. Con dieta e allenamento credo di aver ragiunto fino ad ora dei buoni risultati....prima di iniziare ero 83 kg inflacciditi....poi sono diventato 71 kg e dopo sono passato a 73 (piuttosto tirati) con dieta e allenamento massa.
I miei dati sono 183 cm 73kg ......il mio obbiettivo è di arrivare agli 82 kg (non credo in breve tempo ma la costanza non mi manca) ho 32 anni, fumo e non ho particolari patologie.
La dieta la posto nell'apposita sezione mentre la mia scheda è la seguente:
Giorno 1 Esercizio
P.INCLINATA MANUBRI NEGATIVA LENTA 4x12 kg20
LENTO AVANTI CON BILANCIERE IN PIEDI 4x12/10/8/6 kg30/35/37,5/42,5
CROCI PIANE CON PRESA A MARTELLO + SPINTE PIANE 3x12+12 kg 12/45
ALZATE LATERALI IN PIEDI 3x10 kg12
CORCI AI CAVI SCALARE PESO 3x8+8+8 kg12/10/7,5
ALZATE LATERALI IN POSIZIONE PRONA 3x10+10 kg 10/8
CURL P.INCLINATA 15° 4x12 kg14
HUMMER CURL SCALARE PESO 3x8+8 kg12/10
CURL CAVO BASSO 2x20 kg20
Giorno 2
SU STEP AFFONDI DINAMICI SINGOLI CONTR PICCO 4x15 per gamba con sovraccarico 30 kg
PRESSA DIAGONALE 4x12 per gamba 30kg
ADDUCTOR + ABDUCTOR SOLO PICCO ½ MOV 3x12+12 kg55/55
BALZI SAGGITALI CORPO LIBERO 2 max
LEG EXTENSION STOP IN CONTRAZIONE 1’’ 3x12 kg40
LEG CURL CONCENTRICA ESPLOSIVA NEGATIVA 3x8 kg55
POLPACCI PRESSA 4x15 kg150
Giorno 3 STACCHI RUMENI CON BILANCIERE 4x12 95kg
LAT INVERSA STRETTA NEGATIVA LENTA MAX ALLUNGAMENTO 4x6 kg50
PULLEY BASSO 4 x6 kg50
LAT NUCA STOP 1’’ IN CONTRAZIONE 4x12 kg45
LOW PULLEY SU RIALZO PRESA LARGA 3x12 kg35
P.PIANA STRETTA M.POWEWR 4x12 kg 20+BIL DELLA MUTI POWER
PUSH DOWN FUNE SCALARE PESO 3x8+8+8 kg15/12,5/10
Il giorno che faccio gambe se alla fine ne ho ancora faccio un piccolo focus per bicipiti dove sono un pò indietro (trazioni presa supina 3x10+10 con bil ez +10 kg e hummer curl a scalare). ho messo i carichi così che potete capire la situazione tanto non credo siano nulla di eccezzionale per la gente che frequebta questo forum
Vedete voi......io sono tutto orecchie per buoni consigli. Ciao
(non che siano una follia ma sono un 54 di girocoscia alla radice), ma la luce fa ombra e le fa sembrare troppo piccole (le alleno da morire). Datemi un parere vostro su carenze e quant'altro
Commenta