Ciao a tutti, volevo chiedervi qualche consiglio per creare una scheda di massa per un quasi totale principiante (ovvero io XD).
Tra un paio di settimane circa e poi fino a fine settembre avrò la possibilità di sfruttare la palestra al 100% e mi piacerebbe lanciarmi in una scheda 4 split.
Qualche dato minimo: età 26 anni, peso 66kg per 1.80 circa (smilzo insomma), obiettivo ovviamente massa. Allenamento precedente : vengo da un paio di mesi in cui stò provando a fare le cose 1 pò seriamente e da 5-6 di rodaggio diciamo (praticamente solo macchine con scheda precotta della palestra).
Questa è la scheda che ho provato a creare io, seguendo molto il thread in nota (http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda) e cercando di sfruttare un pò alcuni consigli che mi sono stati dati in precedenza sempre su questo forum.
4 Day split
Petto-Spalle
Dorso
Gambe
Braccia
Petto - Spalle (Lunedi):
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci panca piana 3x12
Pullover 3x8 (?)
Military Press 3x8 (?)
Lento manubri (shoulder press?) 3x8 (?)
Tirate al mento 3x8 (?)
Alzate frontali / Alzate laterali 90° 3x12
Dorso (martedi) :
Trazioni 3 x max
Rematore bilanciere 4x6
Lat Machine Pulldown 3x10
Pulley 3x12
Pull-down braccia tese 3x8 (?)
Gambe && Abs (giovedi)
Squat 4x6
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x8
Leg Ext 3x8
Calf Pressa Orizzontale 4x15
Abs vari & eventuali
Braccia (venerdi)
Curl manubri 3x8 (?)
Curl alla Scott 3x8 (?)
Hammer Curl 3x12 (?)
Spinte ai cavi alti 3x8 (?)
French press 3x6 (?)
In alcuni esercizi ho lasciato il (?) ad indicare che il numero di serie/ripetizioni che ho messo mi risulta molto dubbio, alcune le ho prese da un post precedente, altre dalla scheda che mi hanno fatto in palestra, altri onestamente a caso![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Tnx in anticipo a chi sarà cosi gentile da rispondermi, ogni consiglio è ben accetto (numero di rip, pause, ordine degli esercizi ecc) !!!
Tra un paio di settimane circa e poi fino a fine settembre avrò la possibilità di sfruttare la palestra al 100% e mi piacerebbe lanciarmi in una scheda 4 split.
Qualche dato minimo: età 26 anni, peso 66kg per 1.80 circa (smilzo insomma), obiettivo ovviamente massa. Allenamento precedente : vengo da un paio di mesi in cui stò provando a fare le cose 1 pò seriamente e da 5-6 di rodaggio diciamo (praticamente solo macchine con scheda precotta della palestra).
Questa è la scheda che ho provato a creare io, seguendo molto il thread in nota (http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda) e cercando di sfruttare un pò alcuni consigli che mi sono stati dati in precedenza sempre su questo forum.
4 Day split
Petto-Spalle
Dorso
Gambe
Braccia
Petto - Spalle (Lunedi):
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci panca piana 3x12
Pullover 3x8 (?)
Military Press 3x8 (?)
Lento manubri (shoulder press?) 3x8 (?)
Tirate al mento 3x8 (?)
Alzate frontali / Alzate laterali 90° 3x12
Dorso (martedi) :
Trazioni 3 x max
Rematore bilanciere 4x6
Lat Machine Pulldown 3x10
Pulley 3x12
Pull-down braccia tese 3x8 (?)
Gambe && Abs (giovedi)
Squat 4x6
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x8
Leg Ext 3x8
Calf Pressa Orizzontale 4x15
Abs vari & eventuali
Braccia (venerdi)
Curl manubri 3x8 (?)
Curl alla Scott 3x8 (?)
Hammer Curl 3x12 (?)
Spinte ai cavi alti 3x8 (?)
French press 3x6 (?)
In alcuni esercizi ho lasciato il (?) ad indicare che il numero di serie/ripetizioni che ho messo mi risulta molto dubbio, alcune le ho prese da un post precedente, altre dalla scheda che mi hanno fatto in palestra, altri onestamente a caso
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Tnx in anticipo a chi sarà cosi gentile da rispondermi, ogni consiglio è ben accetto (numero di rip, pause, ordine degli esercizi ecc) !!!
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