Scheda massa per neofita 2.0 <-- me la aggiustate plz :) ?

[Aress85]

Ciao a tutti, volevo chiedervi qualche consiglio per creare una scheda di massa per un quasi totale principiante (ovvero io XD).
Tra un paio di settimane circa e poi fino a fine settembre avrò la possibilità di sfruttare la palestra al 100% e mi piacerebbe lanciarmi in una scheda 4 split.
Qualche dato minimo: età 26 anni, peso 66kg per 1.80 circa (smilzo insomma), obiettivo ovviamente massa. Allenamento precedente : vengo da un paio di mesi in cui stò provando a fare le cose 1 pò seriamente e da 5-6 di rodaggio diciamo (praticamente solo macchine con scheda precotta della palestra).
Questa è la scheda che ho provato a creare io, seguendo molto il thread in nota (http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda) e cercando di sfruttare un pò alcuni consigli che mi sono stati dati in precedenza sempre su questo forum.

4 Day split

Petto-Spalle
Dorso
Gambe
Braccia

Petto - Spalle (Lunedi):

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci panca piana 3x12
Pullover 3x8 (?)
Military Press 3x8 (?)
Lento manubri (shoulder press?) 3x8 (?)
Tirate al mento 3x8 (?)
Alzate frontali / Alzate laterali 90° 3x12

Dorso (martedi) :
Trazioni 3 x max
Rematore bilanciere 4x6
Lat Machine Pulldown 3x10
Pulley 3x12
Pull-down braccia tese 3x8 (?)

Gambe && Abs (giovedi)
Squat 4x6
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x8
Leg Ext 3x8
Calf Pressa Orizzontale 4x15
Abs vari & eventuali

Braccia (venerdi)
Curl manubri 3x8 (?)
Curl alla Scott 3x8 (?)
Hammer Curl 3x12 (?)
Spinte ai cavi alti 3x8 (?)
French press 3x6 (?)

In alcuni esercizi ho lasciato il (?) ad indicare che il numero di serie/ripetizioni che ho messo mi risulta molto dubbio, alcune le ho prese da un post precedente, altre dalla scheda che mi hanno fatto in palestra, altri onestamente a caso

Tnx in anticipo a chi sarà cosi gentile da rispondermi, ogni consiglio è ben accetto (numero di rip, pause, ordine degli esercizi ecc) !!!

[VecchioDiMare]

Mancano i tempi di recupero, e comunque se sei proprio all' inizio, secondo la mia opinione, non ti converrebbe andare oltre i 3 esercizi per i muscoli grandi (max 4 per le gambe) e 2 per i muscoli piccoli. Per lo splittaggio sarebbe meglio cominciare con un classico 3 split del tipo:

Lunedì: Petto - delt. lat - tricipiti

Mercoledì: Dorso - delt. post - bicipiti

Venerdì: Gambe - addome

Questo perchè quando cominci conviene di solito lavorare ad alta intensità con un volume abbastanza limitato, è inutile mettere 4-5 esercizi per i muscoli grandi se poi non li reggi... Fanne 3 e concentrati sull' esecuzione e l' aumento dei carichi.

[Aress85]

Quanto dici vecchio penso sia più che giusto, in effetti non l'ho specificato bene sopra ma è da circa 2 mesi (saranno 3-4 quando inizierò la scheda a cui stavo pensando) in cui seguo una 3 - split molto simile a quella da te postata, anche come split dei gruppi muscolari (prima avevo una fullbody precotta della palestra appunto). Il fatto è che avrò il tempo libero a disposizione e gli ingressi liberi, quindi mi piacerebbe sfruttarli... x quello avevo pensato a una 4 split.
Per i tempi di recupero si sono un pollo, dopo li addo, a suon di copia-incolla me li sono persi

Suggerisci di non andare oltre i 3 esercizi per i muscoli grandi (max 4 per le gambe) e 2 per i muscoli piccoli, potresti correggermi quello che ho tentato di creare su magari segando qualche esercizio di troppo? Diciamo in ottica futura, vorrei portarmi avanti XD

Intanto ci provo anch'io va

Petto - Spalle (Lunedi):

Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Croci panca piana 3x12 1'
Shoulder Press 3x8 (?) 1'30''
Alzate frontali o Alzate laterali 90° 3x12 1'

Dorso (martedi) :
Trazioni 3 x max 2'
Lat Machine Pulldown 3x10 1'
Pulley 3x12 1'
Pull-down braccia tese 3x8 (?) 1' (?)

Gambe && Abs (giovedi)
Squat 4x6 2'
Leg Press 3x10 1'
Leg Curl 3x8 1'
Leg Ext 3x8 1'
Calf Pressa Orizzontale 4x15 30''
Abs vari & eventuali

Braccia (venerdi)
Curl manubri 3x8 (?) 1'30''
Curl alla Scott 3x8 (?) 1'
Hammer Curl 3x12 (?) 1'
Spinte ai cavi alti 3x8 (?) 1'
French press 3x6 (?) 1'30''

[jonny@NY]

Petto & Polpacci (Lunedi):
Panca piana 3x6/8 1,30'
Pectoral machine 3x10/12 1'
Spinte inclinata 3x8/10 1'
Calf in piedi 3x25 30"
Abs vari & eventuali

Dorso & Trapezio (martedi) :
Trazioni inverse complete 3 x max 2' , 4 serie se ne fai meno di 5
Rematore 3x6/8 1,30
Lat machine dietro 3x10/12 1'
Scrollate 3x10 1'

Gambe (giovedi)
Squat 4x12-10-8-6 2'
Leg Press 3x8/10 1'
Leg Ext 3x10/12 1'
Stacco gt 3x6/8 1'
Leg Curl 3x8 1'

Spalle & Braccia (venerdi)
Lento avanti 3x6/8 1'30''
Alzate laterali 3x10/12 1'
Alzate laterali 90° 3x12 1'
Panca stretta o Parallele per tricipiti 3x6/8 1'
Push down cavi 3x10/12
Curl bil 3x6/8 1'30''
Hammer Curl 3x10/12 1'

così la vedrei molto meglio

[Aress85]

Grazie, molto gentile intanto
Due domande da nababbo ... c'è un motivo particolare per i calf insieme al petto?
Poi per trazioni inverse complete intendi trazioni con presa inversa immagino ... al momento non ne tiro 5 (3-4 di solito), con presa larga standard lasciamo perdere ... magari aggiungere qualcosa se li non arrivo a farne molte?
Tnx again

[VecchioDiMare]

Quanto dici vecchio penso sia più che giusto, in effetti non l'ho specificato bene sopra ma è da circa 2 mesi (saranno 3-4 quando inizierò la scheda a cui stavo pensando) in cui seguo una 3 - split molto simile a quella da te postata, anche come split dei gruppi muscolari (prima avevo una fullbody precotta della palestra appunto). Il fatto è che avrò il tempo libero a disposizione e gli ingressi liberi, quindi mi piacerebbe sfruttarli... x quello avevo pensato a una 4 split.
Per i tempi di recupero si sono un pollo, dopo li addo, a suon di copia-incolla me li sono persi

Suggerisci di non andare oltre i 3 esercizi per i muscoli grandi (max 4 per le gambe) e 2 per i muscoli piccoli, potresti correggermi quello che ho tentato di creare su magari segando qualche esercizio di troppo? Diciamo in ottica futura, vorrei portarmi avanti XD

Intanto ci provo anch'io va

Petto - Spalle (Lunedi):

Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Croci panca piana 3x12 1'
Shoulder Press 3x8 (?) 1'30''
Alzate frontali o Alzate laterali 90° 3x12 1'

Dorso (martedi) :
Trazioni 3 x max 2'
Lat Machine Pulldown 3x10 1'
Pulley 3x12 1'
Pull-down braccia tese 3x8 (?) 1' (?)

Gambe && Abs (giovedi)
Squat 4x6 2'
Leg Press 3x10 1'
Leg Curl 3x8 1'
Leg Ext 3x8 1'
Calf Pressa Orizzontale 4x15 30''
Abs vari & eventuali

Braccia (venerdi)
Curl manubri 3x8 (?) 1'30''
Curl alla Scott 3x8 (?) 1'
Hammer Curl 3x12 (?) 1'
Spinte ai cavi alti 3x8 (?) 1'
French press 3x6 (?) 1'30''

Nella sessione petto-spalle al posto della shoulder press farei il lento con i manubri, poi farei un 2x8 di tirate al mento (60") e poi le alzate laterali.
Nella sessione per il dorso manca il rematore, fai un 3-4x6 (90") subito dopo le trazioni prone, eliminerei il pull down braccia tese. In questo modo fai 4 esercizi che sono più che abbastanza.
Gli esercizi per le gambe hanno poco recupero, farei 90" per il leg press ed eventualmente per il leg curl.
Per le braccia potresti fare così (come me..):

Curl bil. 4x6 90"
French press o skull crasher 4x6 90"
Curl manubri 3x8 60"
Push down 3x10 60"

Panca scott SS concentrato manubri (tricipiti) 3x12 60"

[jonny@NY]

Grazie, molto gentile intanto
Due domande da nababbo ... c'è un motivo particolare per i calf insieme al petto? no, è solo per creare dei work più omogenei
Poi per trazioni inverse complete intendi trazioni con presa inversa immagino ... al momento non ne tiro 5 (3-4 di solito), con presa larga standard lasciamo perdere ... magari aggiungere qualcosa se li non arrivo a farne molte? con presa inversa dovresti riuscire a fare più trazioni, se te ne vengono 3-4, fai un recupero completo 2,5' e fai 4-5 serie.
Tnx again

.

[Aress85]

Allora intanto grazie ancora per i consigli, rispondo un pò in ritardo sry:
@Vecchio: sistemata così quindi come la vedi Potrebbe essere definitiva ?

Petto - Spalle (Lunedi):

Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Croci panca piana 3x12 1'
Lento con manubri 3x8 1'30''
Tirate al mento 2x8 1'
Alzate laterali 90° 3x12 1'

Dorso (martedi) :
Trazioni 3 x max 2'
Rematore con bilancere 4x6 1'30''
Lat Machine Pulldown 3x10 1'
Pulley 3x12 1'

Gambe && Abs (giovedi)
Squat 4x6 2'
Leg Press 3x10 1'30''
Leg Curl 3x8 1'30''
Leg Ext 3x8 1'30''
Calf Pressa Orizzontale 4x15 30''
Abs vari & eventuali

Braccia (venerdi)
Curl bil. 4x6 90"
French press 4x6 1'30''
Curl alla Scott 3x8 1'
Spinte ai cavi alti 3x10 1'
Hammer Curl 3x12 1'

Sulle braccia l'ho buttata giù così ma ci si può giocare parecchio penso, alternando i vari esercizi

@jhonny tnx again, ora ho 2 schede tra cui giocare//scegliere XD

[Luigi 87]

Se devi fare una 4 split, meglio separare Petto e Spalle. Ovviamente vanno tenute (salvo casi particolari) alla 1° e alla 3° sessione, oppure alla 2° e alla 4°

[Aress85]

Mi sa che si è mangiato la risposta precedente, cmq la split l'ho trovata nella discussione stiky linkata nel primo post... la consigliava per chi è un pò carente di braccia e mi sembrava interessante ... mi rimando a voi più esperti XD