Nuova Scheda Massa

[themastermind]

Ragazzi avevo intenzione di cominciare dalla settimana prox questa scheda, ho preso spunto da una di 4fitman a cui ho apportato delle modifiche, come vi pare?

PETTO - TRICIPITI
Panca Piana Bilancere 5-5-5-8-12 120''
Panca incl. 45 Manubri 10-8-6-6 90"
Chest Press (stripping) 3x6+6+6 90"
Croci panca incl 30° SS croci panca piana 3x6+10 90"
Crossover ai cavi 2x12 60"

Spinte Strette Panca Piana 5-5-5-8-12 120"
Push Down (Stripping) 3x6+6+6 90"
Dip tra panche 3x8 60"

GAMBE
Squat 5-5-5-8-12 120''
Pressa 10 8 6 6 90"
Affondi 3x8 60"
Leg Extesion (Stripping) 3x8+8+8 60"
Leg curl 4x10 60"
Polpacci Pressa 3x15 30"

DORSO - BICIPITI
Trazioni alla sbarra 4x6/8 90"
Rematore bilancere 5-5-5-8-12 120"
Lat Machine Presa Inversa 4x6/8 90"
Pulley Basso (Stripping) 3x6+6+6 90"
Alzate a 90° 2x12 60"

Curl bilanciere 5-5-5-8-12 120"
Hammer Curl 10 8 6 90"
Curl ai Cavi (Stripping) 3x6+6+6 90"

Spalle
Lento Avanti 5-5-5-8-12 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate Laterali (Stripping) 3x6+6+6 90"
Alzate frontali 3x8 90"
Scrollate Manubri 3x10 60"

[RAYBAN]

Come mai quella serie da 12 a fine del primo esercizio per ogni gruppo? Sembra "stonare"...

E' una scheda molto "ricca" di esercizi (anche se manca lo stacco). Sei sicuro di reggerla?

[themastermind]

Come mai quella serie da 12 a fine del primo esercizio per ogni gruppo? Sembra "stonare"...

E' una scheda molto "ricca" di esercizi (anche se manca lo stacco). Sei sicuro di reggerla?

Vengo da una scheda altrattanto "tosta" drovei reggerla, riguardo alla serie da 12 consigli di eliminarla?

PETTO - TRICIPITI
Panca Piana Bilancere 5-5-5-8 120''
Panca incl. 45 Manubri 10-8-6-6 90"
Chest Press (stripping) 3x6+6+6 90"
Croci panca incl 30° SS croci panca piana 3x6+10 90"
Crossover ai cavi 2x12 60"

Spinte Strette Panca Piana 5-5-5-8 120"
Push Down (Stripping) 3x6+6+6 90"
Dip tra panche 3x8 60"

GAMBE
Squat 5-5-5-8 120''
Pressa 10 8 6 6 90"
Affondi 3x8 60"
Leg Extesion (Stripping) 3x8+8+8 60"
Leg curl 4x10 60"
Polpacci Pressa 3x15 30"

DORSO - BICIPITI
Trazioni alla sbarra 4x6/8 90"
Rematore bilancere 5-5-5-8 120"
Lat Machine Presa Inversa 4x6/8 90"
Pulley Basso (Stripping) 3x6+6+6 90"
Alzate a 90° 2x12 60"

Curl bilanciere 5-5-5-8 120"
Hammer Curl 10 8 6 90"
Curl ai Cavi (Stripping) 3x6+6+6 90"

Spalle
Lento Avanti 5-5-5-8 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate Laterali (Stripping) 3x6+6+6 90"
Alzate frontali 3x8 90"
Scrollate Manubri 3x10 60"

Cosi' va meglio? Mi consigli di inserire gli stacchi gt eliminando un esercizio tipo leg extension o leg curl o li lascio entrambi?

[Manx]

rayban intedeva lo stacco da terra da mettere con il dorso (credo). Lo stacco GT puoi cmq farlo nella sessione delle gambe. A differenza sua le 12 rip finali a me piacciono ( ) ma è il " 5 5 5 8 " che mi convince poco...farei piu' un 4 6 6 8+12 mezze rip senza recupero (dopo la serie da 8).

[themastermind]

rayban intedeva lo stacco da terra da mettere con il dorso (credo). Lo stacco GT puoi cmq farlo nella sessione delle gambe. A differenza sua le 12 rip finali a me piacciono ( ) ma è il " 5 5 5 8 " che mi convince poco...farei piu' un 4 6 6 8+12 mezze rip senza recupero (dopo la serie da 8).

Quindi dopo la serie da 8 senza recuperare faccio 12 mezze rip? Riguardo alla sessione di dorso invece farei
Stacco da terra 4x4 120"
Trazioni alla sbarra 4x6/8 90"
Rematore bilancere 4 6 6 8+12 120"
Lat Machine Presa Inversa 4x6/8 90"
Pulley Basso (Stripping) 3x6+6+6 90"
Alzate a 90° 2x12 60"
o sono troppi esercizi per il dorso?

[RAYBAN]

rayban intedeva lo stacco da terra da mettere con il dorso (credo). Lo stacco GT puoi cmq farlo nella sessione delle gambe. A differenza sua le 12 rip finali a me piacciono ( ) ma è il " 5 5 5 8 " che mi convince poco...farei piu' un 4 6 6 8+12 mezze rip senza recupero (dopo la serie da 8).

Esatto, intendevo lo stacco (deadlift) nella sessione del dorso. Per le altre cose ti appoggio.

Per la serie da 12, preciso, non è che non mi piace, anzi. Ma dato che "stona" vicino alle medio/basse mi piaceva sapere il perché della scelta. Dato che anche io faccio qualcosa di simile. Faccio 3 serie pesanti e alla quarta faccio un movimento esplosivo e mi muovo soprattutto nel punto di allungamento (simile ai pro, per intenderci)...punto alle 12-15 reps. (dà un bellissima sensazione).

La ratio è da ricercare nell'attivazione di cellule muscolari data dal riflesso miotatico... Inoltre è come fare una sorta di serie dinamica (se lo leggono i Pler mi decapitano...e farebbero bene!)

[themastermind]

Esatto, intendevo lo stacco (deadlift) nella sessione del dorso. Per le altre cose ti appoggio.

Per la serie da 12, preciso, non è che non mi piace, anzi. Ma dato che "stona" vicino alle medio/basse mi piaceva sapere il perché della scelta. Dato che anche io faccio qualcosa di simile. Faccio 3 serie pesanti e alla quarta faccio un movimento esplosivo e mi muovo soprattutto nel punto di allungamento (simile ai pro, per intenderci)...punto alle 12-15 reps. (dà un bellissima sensazione).

La ratio è da ricercare nell'attivazione di cellule muscolari data dal riflesso miotatico... Inoltre è come fare una sorta di serie dinamica (se lo leggono i Pler mi decapitano...e farebbero bene!)

Grazie per la spiegazioni, purtroppo non ho le vostre competenze, ad ogni modo la mia idea delle 12 rep era quella di agire soprattutto per gli esercizi "fondamentali" su tutte le componenti della fibra muscolare utilizzando sia movimenti piu "esplosivi" e basse rep sia alte rep, pero' ripeto, le mie competenze tecniche sono limitate ho iniziato a "studiarci" da poco, fino a qualche tempo fa "spingevo" e basta ora cerco di farlo con un po di logica per cui mi affido ai consigli di gente esperta come voi

---------- Post added at 20:49:05 ---------- Previous post was at 12:29:07 ----------

Quindi ragazzi procedo cosi? O cambio qualcos'altro?

Scheda modificata

PETTO - TRICIPITI
Panca Piana Bilancere 4 6 6 8+12 120''
Panca incl. 45 Manubri 10-8-6-6 90"
Chest Press (stripping) 3x6+6+6 90"
Croci panca incl 30° SS croci panca piana 3x6+10 90"
Crossover ai cavi 2x12 60"

Spinte Strette Panca Piana 4 6 6 8+12 120"
Push Down (Stripping) 3x6+6+6 90"
Dip tra panche 3x8 60"

GAMBE
Squat 4 6 6 8+12 120''
Pressa 10 8 6 6 90"
Affondi 3x8 60"
Leg Extesion (Stripping) 3x8+8+8 60"
Leg curl 4x10 60"
Polpacci Pressa 3x15 30"

DORSO - BICIPITI
Stacco da terra 4x4 120"
Trazioni alla sbarra 4x6/8 90"
Rematore bilancere 4 6 6 8+12 120"
Lat Machine Presa Inversa 4x6/8 90"
Pulley Basso (Stripping) 3x6+6+6 90"
Alzate a 90° 2x12 60"

Curl bilanciere 4 6 6 8+12 120"
Hammer Curl 10 8 6 90"
Curl ai Cavi (Stripping) 3x6+6+6 90"

Spalle
Lento Avanti 4 6 6 8+12 120"
Tirate al mento 3x5 90"
Alzate Laterali (Stripping) 3x6+6+6 90"
Alzate frontali 3x8 90"
Scrollate Manubri 3x10 60"

[Manx]

Grazie per la spiegazioni, purtroppo non ho le vostre competenze, ad ogni modo la mia idea delle 12 rep era quella di agire soprattutto per gli esercizi "fondamentali" su tutte le componenti della fibra muscolare utilizzando sia movimenti piu "esplosivi" e basse rep sia alte rep, pero' ripeto, le mie competenze tecniche sono limitate ho iniziato a "studiarci" da poco, fino a qualche tempo fa "spingevo" e basta ora cerco di farlo con un po di logica per cui mi affido ai consigli di gente esperta come voi

---------- Post added at 20:49:05 ---------- Previous post was at 12:29:07 ----------

Quindi ragazzi procedo cosi? O cambio qualcos'altro?

Scheda modificata

PETTO - TRICIPITI
Panca Piana Bilancere 4 6 6 8+12 120''
Panca incl. 45 Manubri 10-8-6-6 90" 3 serie a 60"
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 90"
Chest Press (stripping) 3x6+6+6 90" ci farei i cavi, finali con serie da 10/12, un'unica serie in stripping con 3 scarichi. Stop.
Croci panca incl 30° SS croci panca piana 3x6+10 90" toglierei la SS e farei croci a 30 o 45 12 10 8 60"
Crossover ai cavi 2x12 60"via e metti i cavi come dicevo prima

Spinte Strette Panca Piana 4 6 6 8+12 120" fai 3 serie da 6 a 90" e via
Push Down (Stripping) 3x6+6+6 90" 12 10 8 502 senza stripping
Dip tra panche 3x8 60" via

GAMBE
Squat 4 6 6 8+12 120''
Pressa 10 8 6 6 90" a 60"
Affondi 3x8 60"
Leg Extesion (Stripping) 2x8+8+8 60"
stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl 4x10 60" sdraiato 12 10 8
Polpacci Pressa 3x15 30" farei 30 rip
Polpacci in piedi macchina o multi 10 10 10 50"

DORSO - BICIPITI
Stacco da terra 4x4 120" 3 serie bastano.
Trazioni alla sbarra 4x6/8 90"+ sovracc. rest ampi. Alterna la posizione di questo ex con il rematore.
Rematore bilancere 4 6 6 8+12 120"
Lat Machine Presa Inversa 4x6/8 90" farei 2 serie prone 12 10 e 2 commando 8 6
Pulley Basso (Stripping) 3x6+6+6 90" un'unica serie in stripping con 2 scarichi partendo da 12 rip
Alzate a 90° 2x12 60" metti con le spalle 3 serie da 8 almeno.

Curl bilanciere 4 6 6 8+12 120" 6 6 6 90"
Hammer Curl 10 8 6 90" 60"
Curl ai Cavi (Stripping) 3x6+6+6 90" come pulley

Spalle
Lento Avanti 4 6 6 8+12 120"
Tirate al mento 3x5 90" a 60" ma lente
Alzate Laterali (Stripping) 3x6+6+6 90" 2 serie a 60", serie da 8/10
Alzate frontali 3x8 90" togli e metti le alzate a 90
Scrollate Manubri 3x10 60" 10 8 6 co bilanciere meglio, ma vanno bene anche i manubri.

qualch suggerimento. Varia spesso esercizi.

[themastermind]

Ok, grazie mille Manx