Cosa succede??

[ongel]

ciao ragazzi volevo fare qualche domanda perchè mi sto allenando duramente ma il petto e il dorso vanno molto a rilento...

questa è la scheda che sto seguendo da pochi giorni...

Petto-Spalle-tricipiti

1)Panca piana bilanciere 4x6
2)Panca inclinata manubri 3x8
3)Panca declinata 3x10
4)Croci panca piana3x12
1)Lento avanti 3x10
2)alzate laterali 3x12
1)French press 3x6
2)Push down parallele 3x12

Gambe-Addome
1)Squat 4x6
2)Affondi 4x10
3)Leg ext 3x10
4)Leg curl 3x10
1)Crunch vari 3/4 SERIE X MAX

Dorso-Spalle-Bicipiti

1)Stacco da terra 4x6
2)Trazioni 4xMAX
3)Rematore manubrio 3x6
4)Pulley basso 3x12
5)Scrollate bilanciere 3x12
1)Alzate a 90° su panca inclinata 3x10
1)Curl bilanciere 3x8
2)Curl manubri in piedi 3x12

ho notato che il petto è un pò di tempo che stenta a crescere e anche il dorso.. sto molto attento nell'esecuzione degli esercizi...anche se prima nella panca piana arrivavo ad alzare 70-75 ora invece da quando ho cambiato scheda non vado oltre i 55 kg (4x6)...

a volte vario anche l'impugnatura sulla panca...cerco di prenderla più larga delle volte...ho notato anche che il petto esternamente cresce di più rispetto alla parte centrale...e non riesco a "spaccarlo" nella parte bassa nonostate abbia la panca declinata

mi aiutate a capire dove sta l'errore??

[RAYBAN]

La scheda all'apparenza sembra buona... Il fatto però che tu abbia perso 20kg di carico nella panca mi lascia perplesso... Come mai questo grosso calo? Diete drastiche?

[ongel]

ciao rayban...no sto facendo una normale dieta per massa...cioè sono passato dai 73 kg di 6 mesi fà a 82...ma il fatto e che non riesco a veder bene i risultati...il petto rimane sempre lì...e anche il dorso...a volte mi sento di poter spingere di più...certi giorni invece no...sto attento anche all'esecuzione ma non riesco a capire il perchè sto stazionando...ieri ho fatto iun allenamento del genere:

1)Panca piana bilanciere 4x6 (4x6 55kg)
2)Panca inclinata manubri 3x8 (3x8 16 per mano)
3)Panca declinata 3x10 (50 kg)
4)Croci panca piana3x12 (15 kg)
1)Lento avanti 3x10 (24)
2)alzate laterali 3x12 (6kg...lo sò fa ridere ma anche le spalle non riesco a smuovere i carichi)
1)French press 3x6 (22 kg)
2)Push down parallele 3x12

[RAYBAN]

Sì ok, ma continuo a non capire il perché di una perdita di 20kg di carico sulla panca...

[ongel]

la prossima volta faccio una prova...forse ero troppo stanco, devo togliere qualche esercizio per il petto o va bene lasciare così?

[Alessandro33]

Eliminerei le croci piana e inserirei un pullover, per "spaccare" la parte interna del petto che si chiama serratus, 3x12 va anche bene

[mascotte]

Eliminerei le croci piana e inserirei un pullover, per "spaccare" la parte interna del petto che si chiama serratus, 3x12 va anche bene

veramente il serrato (presupponendo che sia "l'anteriore") corrisponde al gran dentato..che non è proprio la parte interna del petto

cmq è strana questa diminuzione di peso...vieni da un periodo di stress forse,mentale fisico..? :?

[RAYBAN]

la prossima volta faccio una prova...forse ero troppo stanco, devo togliere qualche esercizio per il petto o va bene lasciare così?

Ok la stanchezza potrebbe essere, ma sempre 20kg sono. Neanche uno in completo sovrallenamento perde così tanto...

Dici di aver perso tutto quel carico quando hai cambiato scheda. La perdita è stata dalla prima settimana? ...non è per caso che prima ti allenavi con singole o doppie? Tanto per capire!

[d82]

Però è assurdo, 82 Chilazzi e fai i manubri con 16 Kg???da me in palestra lo fanno i ragazzi dopo 2 mesi di palestra!
Dato che fai panca piana come primo esercizio, aumenta le ripetizioni e fatti assistere. dato che carichi poco, la panca declinata e le croci credo che in questo momento siano poco utili, suppongo che il petto ancora deve cominciare a prendere forma, e ci darei sotto
con le distensioni sia su panca inclinata che su quella piana. questi 3 esercizi fatti come si deve (almeno 4 serie escluse le serie di riscladamento) credo che per il momento sia più che sufficienti.

[Alessandro33]

veramente il serrato (presupponendo che sia "l'anteriore") corrisponde al gran dentato..che non è proprio la parte interna del petto

cmq è strana questa diminuzione di peso...vieni da un periodo di stress forse,mentale fisico..? :?

Comunque a mio avviso il pullover è uno degli esercizi se non l'unico che fa lavorare al meglio la parte interna del petto...

[ongel]

Però è assurdo, 82 Chilazzi e fai i manubri con 16 Kg???da me in palestra lo fanno i ragazzi dopo 2 mesi di palestra!

ho fatto 16 proprio perchè mi sentivo stanco..altrimenti riesco ad arrivare anche a 20-22 kg...

la scheda che seguivo prima di questa era:

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90"
panca piana manubri 6-6-6-6 90"
croci panca declinata 10-10-10

lento avanti 8-8-8-8 60"
alzate laterali 8-10-12-14 50"

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90"
curl scott 8-10-12 60"


2° GAMBE - ADDOME

squat 8-8-6-6-4 90"/120"
affondi 10-10 60"
pressa 10-8-6 90"
leg ext. 8-10-12 60"
leg curl 6-6-6-6 60"
iperext. 3x15 50"

sit-up 4xMax 60"
crunch ai cavi alti 3x12 60"


3° DORSO - DELT POST. - TRICIPITI

rematore presa supina 8-8-6-6 90"
trazioni prone 6-6-6 (con eventuale sovrac.) 90"
pulley 6-8-10-12 60"
pulldown braccia tese 10-15-20 50"
alzate a 90° manubri 12-12-12-12 60"

panca piana presa stretta 8-6-6-6 90"
pushdown corde 12-10-8-6 60"

qui arrivavo a fare anche 52-55kg su inclinata...però sulla panca piana prima di seguire questa scheda dove la piana la facevo con i manubri , eseguivo una scheda con un semplice 3x6 e riuscivo ad arrivare su piana anche a 70-75kg

il calo a mio parere è dovuto al periodo un pò stressante...devo dire che soffro di asma e allergie quindi in questo periodo è un pò un problema...

vi ringrazio molto dei consigli se può essere utile vi allego delle foto scattate recentemente, sicuramente vedendo la situazione riuscirete ad aiutarmi meglio

[ongel]

ragazzi mi potete aiutare? ho postato anche le immagini per fare capire meglio la situazione...mi potreste dire cosa dovrei aggiungere o togliere a livello di esercizi per ottenere risultati migliori...anche perchè mi trovo in stallo attualmente ...

[Alessandro33]

ho fatto 16 proprio perchè mi sentivo stanco..altrimenti riesco ad arrivare anche a 20-22 kg...

la scheda che seguivo prima di questa era:

1° PETTO - DELT. ANT/LAT - BICIPITI

panca inclinata 10-8-8-6 90" 2° ESERC.
panca piana manubri 6-6-6-6 90" SPINTE 10/8/6/6 1° ESERC.
croci panca declinata 10-10-10 CROCI AI CAVI 3X10

lento avanti 8-8-8-8 60"
alzate laterali 8-10-12-14 50" 12/10/8/8

curl manubri in piedi alternato 8-8-6-6 90"
curl scott 8-10-12 60"


2° GAMBE - ADDOME

squat 8-8-6-6-4 90"/120"
affondi 10-10 60" METTI DOPO LA PRESS
pressa 10-8-6 90"
leg ext. 8-10-12 60"
leg curl 6-6-6-6 60" 12/10/8/6
iperext. 3x15 50"

sit-up 4xMax 60"
crunch ai cavi alti 3x12 60"


3° DORSO - DELT POST. - TRICIPITI
STACCO 4X8
rematore presa supina 8-8-6-6 90"
trazioni prone 6-6-6 (con eventuale sovrac.) 90"
pulley 6-8-10-12 60"
pulldown braccia tese 10-15-20 50" TOGLI
alzate a 90° manubri 12-12-12-12 60" 4X12/10/8/8
TRAZIONI AL MENTO 3X10
panca piana presa stretta 8-6-6-6 90"
pushdown corde 12-10-8-6 60"

qui arrivavo a fare anche 52-55kg su inclinata...però sulla panca piana prima di seguire questa scheda dove la piana la facevo con i manubri , eseguivo una scheda con un semplice 3x6 e riuscivo ad arrivare su piana anche a 70-75kg

il calo a mio parere è dovuto al periodo un pò stressante...devo dire che soffro di asma e allergie quindi in questo periodo è un pò un problema...

vi ringrazio molto dei consigli se può essere utile vi allego delle foto scattate recentemente, sicuramente vedendo la situazione riuscirete ad aiutarmi meglio

Te l'ho modificata, vedi come ti trovi, ciao

[Alessandro33]

Come ti sembra?

[salsa]

Domanda banalissima ma per caso hai cambiato anche bil. o palestra...? 20kg sono tantissimi effettivamente