Help prima scheda

[Marco Puddu]

salve a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum ma vi seguo da tempo. vi illustro la mia situazione: altezza 168, peso 65 BF 15-20 (non l'ho mai misurato seriamente ma dalla definizione della zona addome direi che ci siamo). Ultimamente sto lavorando in una palestra come assistente in sala pesi, in pratica non faccio una beata mazza ma mi permette di andare in palestra tutti i giorni compreso il sabato. vado in palestra da circa 6 anni ma solo da 2-3 con dedizione e con un certo metodo anche se sempre sotto la guida di un istruttore quindi il metodo era il suo e io non mi sono mai interessato più di tanto dei come e dei perchè. ora ho la possibilità di allenarmi per conto mio e ho provato a buttare giù una scheda. premetto che il mio obiettivo è definirmi un pò nella zona addominale (sarete stanche di sentirlo dire immagino ) e non troppa massa faticosamente guadagnata

Lunedi Petto- tricipiti - addominali
panca piana 6x6
panca inclinata manubri 3x8
panca declinata 3x8
croci panca piana 2x15
french press 3x6
tricipiti tra 2 panche 3x8
tricipiti ai cavi 3x15
crunch 3xmax
crunch californaiana 3xmax
obliqui panca romana 3xmax

mercoledi gambe-spalle
squat 6x6
leg press 45° 3X8
leg extension 3x12
leg curl 3x12
lento avanti 3x6
alzate laterali con busto su panca inclinata manubrio singolo 3x8
croci busto a 90° 3x8

venerdi dorso-bicipiti-addominali
trazioni 6x6
rematore manubri 3x8
pull down lat machine inversa 3x8
pull down braccia tese 2x15
curl bilanciere in piedi 3x6
curl manubri panca 60° 3x8
curl bilanciere inverso 2x15
crunch 3xmax
crunc californaiana 3xmax
obliqui panca romana 3xmax

sabato polpacci (li faccio il sabato per mancanza di tempo gli altri giorni)
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x15

faccio cardio martedi giovedi e sabato per circa 50' su tapis roulant velocità medio-bassa (non ho un cardiofrequenzimetro comunque la velocità è al limite tra una camminata molto veloce e una corsa)

il criterio che ho usato per la scheda è tenere esercizi impegnativi con carichi importanti e seguire una dieta povera di carbo e ricca di proteine però non sono un maniaco sotto questo punto di vista. la vita in famiglia e (aimè) il portafogli mi precludono la possibilità di seguire una dieta calibrata al centesimo

Accetto ogni suggerimento che le vostri menti illuminate vorranno darmi
Cordialmente

[CRISTIANINO84]

Ciao Marco, se fossi in te visto che sei in ipocalorica punterei piu' sull'intensita' aggiungendo qualche tecnica di intensificazione e abbaserei un po' il volume ,cercando di mantenere alti i livelli di forza. Inoltre invertirei la 2° seduta con la 3°:

Lunedi' petto-tricipiti-addominali
panca piana 4x4 rec 2'30
panca inclinata manubri 4x6-6-8-8 2'
panca declinata 3x8
super set 90"
croci panca piana 3x10
pullower1x15
parallele 3x6 2'
french press 2x8 90"
push down 2x10(stripping nell'ultima serie per 3 scarichi) 1'
crunch sovraccarico 3x12
crunch inv. 3x15

Mercoledi' dorso -bicipiti
trazioni supine 4x4 2'30"
lat machine avanti 4x6-6-8-8 2'
rematore 1 manubrio 3x10 90"
gigant set
pulley2x10
pulldown 2x12 90"
alzate busto 90° 2x12
curl bilanc. 3x6 2'
curl panca 60°3x8
super set 1'
hammer curl ai cavi 3x12

venerdi' gambe-spalle
squat 4x4 3'
pressa 4x6-6-8-8 2'30"
affondi 3x10 1'
stacchi gambe semi tese 3x6/8 2'
leg extension 3x12
super set 1'
leg curl 3x12
lento avanti 4x6 2'
tirate al mento ai cavi 3x8
super serie 1'
alzate frontali bilanciere 3x10
scrollate 2x12 1'


Tienila qualche settimana poi inverti l'ordine degli esercizi, gioca sul recupero, cambia tecniche di intensificazione, serie e ripetizioni(ad esempio al posto del 4x4 puoi inserire un 5x3)

Il lavoro aerobico va bene, io non andrei oltre le 2 sedute da 60 min

[slim82]

salve a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum ma vi seguo da tempo. vi illustro la mia situazione: altezza 168, peso 65 BF 15-20 (non l'ho mai misurato seriamente ma dalla definizione della zona addome direi che ci siamo). Ultimamente sto lavorando in una palestra come assistente in sala pesi, in pratica non faccio una beata mazza ma mi permette di andare in palestra tutti i giorni compreso il sabato. vado in palestra da circa 6 anni ma solo da 2-3 con dedizione e con un certo metodo anche se sempre sotto la guida di un istruttore quindi il metodo era il suo e io non mi sono mai interessato più di tanto dei come e dei perchè. ora ho la possibilità di allenarmi per conto mio e ho provato a buttare giù una scheda. premetto che il mio obiettivo è definirmi un pò nella zona addominale (sarete stanche di sentirlo dire immagino ) e non troppa massa faticosamente guadagnata

Lunedi Petto- tricipiti - addominali
panca piana 6x6
panca inclinata manubri 3x8
panca declinata 3x8
croci panca piana 2x15
french press 3x6
tricipiti tra 2 panche 3x8
tricipiti ai cavi 3x15
crunch 3xmax
crunch californaiana 3xmax
obliqui panca romana 3xmax

mercoledi gambe-spalle
squat 6x6
leg press 45° 3X8
leg extension 3x12
leg curl 3x12
lento avanti 3x6
alzate laterali con busto su panca inclinata manubrio singolo 3x8
croci busto a 90° 3x8

venerdi dorso-bicipiti-addominali
trazioni 6x6
rematore manubri 3x8
pull down lat machine inversa 3x8
pull down braccia tese 2x15
curl bilanciere in piedi 3x6
curl manubri panca 60° 3x8
curl bilanciere inverso 2x15
crunch 3xmax
crunc californaiana 3xmax
obliqui panca romana 3xmax

sabato polpacci (li faccio il sabato per mancanza di tempo gli altri giorni)
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x15

faccio cardio martedi giovedi e sabato per circa 50' su tapis roulant velocità medio-bassa (non ho un cardiofrequenzimetro comunque la velocità è al limite tra una camminata molto veloce e una corsa)

il criterio che ho usato per la scheda è tenere esercizi impegnativi con carichi importanti e seguire una dieta povera di carbo e ricca di proteine però non sono un maniaco sotto questo punto di vista. la vita in famiglia e (aimè) il portafogli mi precludono la possibilità di seguire una dieta calibrata al centesimo

Accetto ogni suggerimento che le vostri menti illuminate vorranno darmi
Cordialmente

Ciao Marco, che carichi hai su panca, squat e stacco?

[Marco Puddu]

grazie per le prime risposte, ne prenderò atto sicuramente. per quanto riguarda lo squat premetto che lo sto facendo da 1 mese (causa cambio palestra) ergo non sono un grande esperto. ora ho deciso di rimediare e l'ho inserito nella mia routine e faccio 7 ripetizioni con 100Kg testati proprio ieri il tutto per sei serie (le gambe sono un pò indietro quindi ci sto dando sotto di brutto).

panca piana faccio 3-4 rep con 90Kg

stacco non lo faccio da qualche mese comunque prendevo 110kg per 6 ripetizioni. vorrei riprendere a farlo ma la presa scarsa non mi viene in contro, a breve conto di comprarmi le cinghie in acciaio.
per quanto riguarda lo split ho deciso di mettere le gambe il mercoledi perchè non mi va di avere i quadricipiti a pezzi durante il week end

ricapitolando mi consigliate di inserire qualche super serie negli esercizi monorticolari e lasciare serie ad alto volume negli esercizi di base corretto?

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ah dimenticavo ho 22 anni