Questa è la scheda che ho seguito per 1 mese dopo 2 anni di stop dalle attività fisiche.
Durante le varie settimane, ci sono stati piccoli adattamenti, principalmente perchè ho scoperto dopo, che la mia palestra, non ha alcuni attrezzi e ne ha altri (per es. per lo squat non c'è il rack, e lo dovrei fare al multi).
(I valori tra parentesi, sono il peso con il quale mi sto allenando attualmente).
Lunedì Petto/Tricipiti
Panca Piana 3x8/10 100/120" (50 kg)
Spinta Manubri Panca Inclinata 30° 3x8/10 90'' (14kgx2)
Croci Panca Piana 3x12 60" (12kg)
Macchina Pettorali 3x8/10 90" (45kg)
French Press 3*8-10 90'' (5x2+1,25x2kg)
Kickback 2x12 45'' (10kg)
Pulley Corda 3x10/12 60'' (15kg)
Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)
Mercoledì Dorso/Bicipiti
Rematore c/bil (30kg+bil) (fatto 1 volta)
Lat Machine Inversa 3x10/12 60'' (45kg)
Rematore Manubrio 4x6/8 120'' (16kg)
Pulley Triangolo 2x12 60'' (45kg)
Curl Bilanciere 4x6 90" rec (12kg)
Curl Hammer Seduto c/bil 3x8 60'' (20kg+bil)
Concentrato 2x10/12 45'' (8kg)
Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)
NB: Non fare mai bicipiti prima del dorso.
Venerdì Gambe/Spalle
Pressa Orizzontale 3x8 90'' (130kg) fatta 1 volta
Squat con manubri 3x8 90" (2 x 16kg) fatto 1 volta
Leg Curl sdraiato10 8 6 4 90'' (25kg)
Leg Curl seduto10 8 6 4 90'' (60kg)
Calf Polpacci3x15+max 60'' (25kg)
Shoulder Press 4x8 90” (40kg) fatto 1 volta
Tirate al mento c/bil 3x5 90'' (17,5kg+bil)
Alzate Lat 3x12 60'' (6kg)
Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)
NB: Ogni allenamento deve iniziare con 5' di cardio e finire con addominali (a seconda) e 25' di cardio.
Le prime opinioni che mi vengono da dire è che per quanto non sia male come scheda per riprendere ad allenarsi, adesso dopo 1 mese, la reputo 1 pò troppo fiacca, le riprese sono lunghe, gli esercizi non sono troppo intensi, la resistenza e la fatica sono messe molto poco alla prova.
Per quanto a fine allenamento, i muscoli sui quali ho lavorato, si fanno sentire, sento che da un punto di vista di fatica/resistenza avrei potuto dare di più.
Inoltre ci sono alcuni esercizi che non mi piacciono, tipo :
- Squat con manubri
- Tirate al mento
- Curl Hammer Seduto
Inoltre accuso poco con gli esercizi per la schiena, tricipiti e spalle.
Consigliatemi per favore qualche buona modifica, in vista del secondo mese
Durante le varie settimane, ci sono stati piccoli adattamenti, principalmente perchè ho scoperto dopo, che la mia palestra, non ha alcuni attrezzi e ne ha altri (per es. per lo squat non c'è il rack, e lo dovrei fare al multi).
(I valori tra parentesi, sono il peso con il quale mi sto allenando attualmente).
Lunedì Petto/Tricipiti
Panca Piana 3x8/10 100/120" (50 kg)
Spinta Manubri Panca Inclinata 30° 3x8/10 90'' (14kgx2)
Croci Panca Piana 3x12 60" (12kg)
Macchina Pettorali 3x8/10 90" (45kg)
French Press 3*8-10 90'' (5x2+1,25x2kg)
Kickback 2x12 45'' (10kg)
Pulley Corda 3x10/12 60'' (15kg)
Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)
Mercoledì Dorso/Bicipiti
Rematore c/bil (30kg+bil) (fatto 1 volta)
Lat Machine Inversa 3x10/12 60'' (45kg)
Rematore Manubrio 4x6/8 120'' (16kg)
Pulley Triangolo 2x12 60'' (45kg)
Curl Bilanciere 4x6 90" rec (12kg)
Curl Hammer Seduto c/bil 3x8 60'' (20kg+bil)
Concentrato 2x10/12 45'' (8kg)
Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)
NB: Non fare mai bicipiti prima del dorso.
Venerdì Gambe/Spalle
Pressa Orizzontale 3x8 90'' (130kg) fatta 1 volta
Squat con manubri 3x8 90" (2 x 16kg) fatto 1 volta
Leg Curl sdraiato10 8 6 4 90'' (25kg)
Leg Curl seduto10 8 6 4 90'' (60kg)
Calf Polpacci3x15+max 60'' (25kg)
Shoulder Press 4x8 90” (40kg) fatto 1 volta
Tirate al mento c/bil 3x5 90'' (17,5kg+bil)
Alzate Lat 3x12 60'' (6kg)
Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)
NB: Ogni allenamento deve iniziare con 5' di cardio e finire con addominali (a seconda) e 25' di cardio.
Le prime opinioni che mi vengono da dire è che per quanto non sia male come scheda per riprendere ad allenarsi, adesso dopo 1 mese, la reputo 1 pò troppo fiacca, le riprese sono lunghe, gli esercizi non sono troppo intensi, la resistenza e la fatica sono messe molto poco alla prova.
Per quanto a fine allenamento, i muscoli sui quali ho lavorato, si fanno sentire, sento che da un punto di vista di fatica/resistenza avrei potuto dare di più.
Inoltre ci sono alcuni esercizi che non mi piacciono, tipo :
- Squat con manubri
- Tirate al mento
- Curl Hammer Seduto
Inoltre accuso poco con gli esercizi per la schiena, tricipiti e spalle.
Consigliatemi per favore qualche buona modifica, in vista del secondo mese
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