Dopo 1 mese, tiriamo le somme su questa scheda

[Panico]

Questa è la scheda che ho seguito per 1 mese dopo 2 anni di stop dalle attività fisiche.
Durante le varie settimane, ci sono stati piccoli adattamenti, principalmente perchè ho scoperto dopo, che la mia palestra, non ha alcuni attrezzi e ne ha altri (per es. per lo squat non c'è il rack, e lo dovrei fare al multi).
(I valori tra parentesi, sono il peso con il quale mi sto allenando attualmente).

Lunedì Petto/Tricipiti

Panca Piana 3x8/10 100/120" (50 kg)
Spinta Manubri Panca Inclinata 30° 3x8/10 90'' (14kgx2)
Croci Panca Piana 3x12 60" (12kg)
Macchina Pettorali 3x8/10 90" (45kg)

French Press 3*8-10 90'' (5x2+1,25x2kg)
Kickback 2x12 45'' (10kg)
Pulley Corda 3x10/12 60'' (15kg)

Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)



Mercoledì Dorso/Bicipiti

Rematore c/bil (30kg+bil) (fatto 1 volta)
Lat Machine Inversa 3x10/12 60'' (45kg)
Rematore Manubrio 4x6/8 120'' (16kg)
Pulley Triangolo 2x12 60'' (45kg)

Curl Bilanciere 4x6 90" rec (12kg)
Curl Hammer Seduto c/bil 3x8 60'' (20kg+bil)
Concentrato 2x10/12 45'' (8kg)

Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)

NB: Non fare mai bicipiti prima del dorso.



Venerdì Gambe/Spalle

Pressa Orizzontale 3x8 90'' (130kg) fatta 1 volta
Squat con manubri 3x8 90" (2 x 16kg) fatto 1 volta
Leg Curl sdraiato10 8 6 4 90'' (25kg)
Leg Curl seduto10 8 6 4 90'' (60kg)
Calf Polpacci3x15+max 60'' (25kg)

Shoulder Press 4x8 90” (40kg) fatto 1 volta
Tirate al mento c/bil 3x5 90'' (17,5kg+bil)
Alzate Lat 3x12 60'' (6kg)

Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)

NB: Ogni allenamento deve iniziare con 5' di cardio e finire con addominali (a seconda) e 25' di cardio.

Le prime opinioni che mi vengono da dire è che per quanto non sia male come scheda per riprendere ad allenarsi, adesso dopo 1 mese, la reputo 1 pò troppo fiacca, le riprese sono lunghe, gli esercizi non sono troppo intensi, la resistenza e la fatica sono messe molto poco alla prova.

Per quanto a fine allenamento, i muscoli sui quali ho lavorato, si fanno sentire, sento che da un punto di vista di fatica/resistenza avrei potuto dare di più.
Inoltre ci sono alcuni esercizi che non mi piacciono, tipo :

- Squat con manubri
- Tirate al mento
- Curl Hammer Seduto

Inoltre accuso poco con gli esercizi per la schiena, tricipiti e spalle.


Consigliatemi per favore qualche buona modifica, in vista del secondo mese

[luca_skizzato91!]

Ovvio che sono intensi gli allenamenti, non puoi pretendere di iniziare subito cosi, fai una full per un pò di tempo o una multi, in rilievo c'è il topic di leviatano....

[Panico]

Le prime opinioni che mi vengono da dire è che per quanto non sia male come scheda per riprendere ad allenarsi, adesso dopo 1 mese, la reputo 1 pò troppo fiacca, le riprese sono lunghe, gli esercizi non sono troppo intensi, la resistenza e la fatica sono messe molto poco alla prova.

...


Inoltre accuso poco con gli esercizi per la schiena, tricipiti e spalle.


Consigliatemi per favore qualche buona modifica, in vista del secondo mese

Penso tu non abbia letto bene ciò che ho scritto....

---------- Post added at 17:44:33 ---------- Previous post was at 01:06:04 ----------

Nessun anima buona riesce ad aiutarmi per la modifica di questa scheda?

[Manx]

proponi tu delle modifiche...poi si vede.

[Panico]

Il fatto è che appunto vorrei rendere gli allenamenti + impegnativi da un punto di vista di resistenza fisica e sforzo dei muscoli, principalmente i gruppi che ho elencato prima.

Ho sentito dai miei amici che frequentano palestre, che quello che sto cercando io, molto probabilmente, sono le super serie, visto che il mio obiettivo principe ora è fare massa, credo che questa sia una buona alternativa.

Ma siccome non conosco niente delle SS, magari voi mi sapevate indicare qualcosa di migliore e preciso.

[Manx]

non c'è niente da conoscere circa le SS sono due ex di fila senza recupero.

[Panico]

Ah... Io credevo che ci fossero esercizi correlabili per le SS migliori di altri e varie sequenze studiate che rendono meglio di altre

[Manx]

in linea di principio puoi fare qualsiasi esercizio in SS.

[Panico]

Ok, allora provo ad apportare qualche modifica io e vediamo cosa ne esce fuori.

---------- Post added at 17:42:44 ---------- Previous post was at 11:21:33 ----------

Ho tenuto come "base" quella di prima e l'ho modificata. Come vi sembra ?




Lunedì Petto/Tricipiti

Panca Piana 3x8/10 in SS con Croci Panca Piana 3x12 (leggeri)
Spinta Manubri Panca Inclinata 30° 3x8/10 90''
Panca Inclinata 3x6 90”
Macchina Pettorali 3x8/10 90"

French Press 3*8/10 90''
Kickback 3x8/10 60'”
Pulley Sbarra 3x10/12 in SS con addominali

Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)



Mercoledì Dorso/Bicipiti

Rematore c/bil 3x8 90”
Lat Machine Inversa 3x10/12 in SS con Pulley Triangolo 3x8/10
Rematore Manubrio 4x6/8 120'' (14 e 16kg) (16kg) (16kg)
Trazioni (come?quante?)

Curl in Piedi c/Bil 3x8 90"
Curl ai Cavi 3x8 60”
Curl alternato da seduti 2x8 in SS con Concentrato 2x12

Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)

NB: Non fare mai bicipiti prima del dorso.




Venerdì Gambe/Spalle

Pressa Orizzontale 4x8 90”
Squat con manubri 3x10 90"
Leg Curl Sdraiato 10x2+8x2 90''
Leg Curl Seduto 10/10/10/8 90”
Calf Polpacci 3x15+max 60''

Alzate Alternate Frontali 3x8 in SS con Shoulder Press 3x8
Arnold Press 3x6/8 90”
Alzate Lat 3x12 60'' (leggere)

Addominali Bassi 3x25
Addominali Alti 3x25
Addominali Laterali 3x25 (12kg)

NB: Ogni allenamento deve iniziare con 5' di cardio e finire con addominali (a seconda) e 25' di cardio.

[Manx]

non è che facciamo troppo addome...a che serve? a niente! L'addome è come gli altri muscoli...tu fai le gambe 2 volte a settimana? il cardio di 5 minuti pre wo non serve a niente...non ci si scalda in quel modo, meglio fare qualche ex a corpo libero, balzi ecc...+ serie di avvicinamento nel primo esercizio di un muscolo grande e piccolo. lo splittaggio non mi piace,le gambe andrebbero fatte da sole.

il secondo NB è da denuncia...poi rivedo, ma puoi inziare tu stesso sistemare la tabella.

[Panico]

Per quanto riguarda l'addome hai ragione, ma infatti non faccio praticamente mai tutte quelle serie in ogni allenamento è che scritte cosi nella scheda mi ricordo di farlo.
Per i 5 minuti di cardio, questo mese ho avuto anche io questo dubbio ... perchè correre 5 minuti se poi vado a fare panca?
Quindi dici che per scaldarmi, devo fare gli stessi esercizi che farei per primi (di quel muscolo o gruppo) con pesi leggerissimi?
Lo splittaggio l'ho modificato durante il corso del mese, prima i bicipiti e i tricipiti erano invertiti.
Per quanto riguarda le gambe no, preferisco allenarle con un'altro gruppo muscolare, già cosi quell'allenamento mi distrugge.

Ti chiedo comunque se potevi gentilmente dare un occhio anche alle serie e ripetizioni, perchè le ho inserite a "mie sensazioni" e non essendo un esperto ho notato che spesso e volentieri sono finito in un 3x8.

[Manx]

Per quanto riguarda l'addome hai ragione, ma infatti non faccio praticamente mai tutte quelle serie in ogni allenamento è che scritte cosi nella scheda mi ricordo di farlo.
Per i 5 minuti di cardio, questo mese ho avuto anche io questo dubbio ... perchè correre 5 minuti se poi vado a fare panca?
Quindi dici che per scaldarmi, devo fare gli stessi esercizi che farei per primi (di quel muscolo o gruppo) con pesi leggerissimi?
non hai letto il 3d sul riscaldamento...vero? provvedi subito. Mia discussione, sottosezione "3d in nota consigliati" in allenamento. Riscaldaento con pesi leggerissimi non serve a niente...se non a farsi male.
Lo splittaggio l'ho modificato durante il corso del mese, prima i bicipiti e i tricipiti erano invertiti.
Per quanto riguarda le gambe no, preferisco allenarle con un'altro gruppo muscolare, già cosi quell'allenamento mi distrugge.
è sbagliato...cosi' fai poco e male il muscolo che fai dopo le gambe. Gambe da sole.

Ti chiedo comunque se potevi gentilmente dare un occhio anche alle serie e ripetizioni, perchè le ho inserite a "mie sensazioni" e non essendo un esperto ho notato che spesso e volentieri sono finito in un 3x8.

infatti mancano le serie pesanti... ma la scheda è da rivedere in toto...se dai un occhio in giro ci sono centinaia di tabelle che ho corretto tra qui e allenamento.

.

[Panico]

Oggi ho eseguito l'allenamento dei dorsali e bicipiti provando ad apportare delle modifiche alla mia scheda aumentando la mole di lavoro in questo modo :

Stacchi 3x6 90"
Rematore c/bil 3x8/10 90"
Lat Machine Inversa 3x10 60''
Pulley Triangolo 3x10 90'' in SS con le tirate ai Cavi per dorsali con peso medio
Rematore Manubrio 4x6/8 120''

Visto che avevo i bicipiti troppo stressati mi son preso una pausa con una serie di addominali bassi 3x30 e poi :

Curl Bilanciere 3x6 120"
Curl Hammer Seduto c/bil 3x8 60''

Avrei voluto fare un'altro esercizio per i bicipiti, ma ero veramente arrivato al max

Cosa ne pensate?

[Manx]

stacco meno rip...mancano le trazioni.

[Panico]

Visto che per il dorso ho fatto qualcosa come più di 16 serie... (esagerando) sicuramente intedi le trazioni al posto di qualche altro esercizio, quale?

Ho notato comunque che questo allenamento mi ha affaticato veramente un sacco le braccia da non riuscire a completare la mia tabella per i bicipiti... mancanza di allenamento? o troppo volume?