Ciao a tutti....
come alcuni sapranno sto facendo un immersione completa nella letteratura del BB e ho il pallino della programmazione dell'allenamento....
Quindi, prendendo spunto da un opuscolo chiamato "periodizzazione nel BB" del buon Stuart McRobert, avevo pensato di passare il resto dei mesi che mi separano dal Nuovo anno(che io faccio iniziare con Settembre) stilando questo programma, modificando alcune cose rispetto alla versione originale, perchè Mcrobert proponeva allenamenti abab o addirittura nella fase di massa abcabc,(6 sedute a settimana)....
ecco come avevo pensato di lavorare:
Ipotesi di lavoro Maggio-Giugno-Luglio-Agosto
Fase A Shock muscolare (3 settimane) Maggio A1-B-A2-B
Fase B Forza (4 settimane) Giugno A1-B-A2-B
Fase C Massa (6 settimane) Luglio - Agosto A-B-C-A-B-C
Fase D Scarico attivo (2 settimane) Agosto
Fase A Shock muscolare
A1: Petto – Dorso – Addome
Panca piana 3x10-6 2’
Dips sovra 3x10-6’ 2’
Spinte manubri 30° 2x10 2’
Trazioni 3x10-6 2’
Rematore bilanciere 2’
Addome
B: Gambe – braccia
Squat 3x10-6 2’
Affondi 2x10 2’
Calf 4x10 1’
Military press 3x12-8 2’
Alzate laterali 3x12 2’
Panca stretta 2x10-6 2’
Curl Bilancere 3x10 2'
A2: Dorso – Petto - Addome
Stacchi 3x8-6 2’
Trazioni 3x10-6 2’
Rematore bilanciere 2’
Dips sovra 3x10-6 2’
Panca piana 3x10-6’ 2’
Addome
Fase B Forza
A1: Petto – Dorso – Addome
Panca piana 10-8 -3-3-3-8-10 2’-3’
Dips sovra 3x10-8 2’
Trazioni 10-8 -3-3-3-8-10 2’
Rematore bilanciere 3x10-8 2’
Addome
B: Gambe – Braccia
Squat 10-8 -3-3-3-8-10 2’-3’
Affondi 3x10-8 2’
Calf 3x10
Military 10-8 -3-3-3-8-10 2’
Alzate laterali 3x8 2’
Panca stretta 3-3-3-8-10 2’-3’
Curl bilancere 8-5-5-8-10 2’
C: Dorso – Petto - Addome
Stacchi 10-8 -3-3-3-8-10 2’
Trazioni 3x10-6 2’
Rematore bilanciere 10-8 -3-3-3-8-10 2’-3’
Panca piana 8-3-3-3-8-10’
Dips sovra 3x10-8 2’
Addome
Fase C Massa
A: Petto – Tric– Addome
Panca piana 5x12 1-2’
Spinte manubri SS croci manubri 5x10+8
Dips 3xmax
Curl bilancere SS Curl alternato manubri 4x10+12 2’
Addome
B: Gambe – Spalle
Squat 5x12 1-2’
Stacchi 3x12 1-2’
Affondi 3x10 1-2’
Calf 4x20 1’
Military 4x12-10 2’
Alzate laterali SS Alzate a 90° 3x10+12 2’
C: Dorso – Tricip- Addome
Trazioni 5x12 2’
Rematore Bilanciere 3x12-10’
Rematore alla macchina SS pulley a braccia tese ai cavi 3x12+10
Panca stretta SS push down 3x10+12 2’
Addome
Offorza, ditemi che ne pensate....ed eventuali modifiche da apportare!
a me sinceramente piace, mi sembra abbastanza fattibile anche per un neofita come me(mi alleno da 6 mesi)....e avevo intenzione proprio di lavorare così....
siate sinceri, se vi fa schifo, dite pure!:-)
come alcuni sapranno sto facendo un immersione completa nella letteratura del BB e ho il pallino della programmazione dell'allenamento....
Quindi, prendendo spunto da un opuscolo chiamato "periodizzazione nel BB" del buon Stuart McRobert, avevo pensato di passare il resto dei mesi che mi separano dal Nuovo anno(che io faccio iniziare con Settembre) stilando questo programma, modificando alcune cose rispetto alla versione originale, perchè Mcrobert proponeva allenamenti abab o addirittura nella fase di massa abcabc,(6 sedute a settimana)....
ecco come avevo pensato di lavorare:
Ipotesi di lavoro Maggio-Giugno-Luglio-Agosto
Fase A Shock muscolare (3 settimane) Maggio A1-B-A2-B
Fase B Forza (4 settimane) Giugno A1-B-A2-B
Fase C Massa (6 settimane) Luglio - Agosto A-B-C-A-B-C
Fase D Scarico attivo (2 settimane) Agosto
Fase A Shock muscolare
A1: Petto – Dorso – Addome
Panca piana 3x10-6 2’
Dips sovra 3x10-6’ 2’
Spinte manubri 30° 2x10 2’
Trazioni 3x10-6 2’
Rematore bilanciere 2’
Addome
B: Gambe – braccia
Squat 3x10-6 2’
Affondi 2x10 2’
Calf 4x10 1’
Military press 3x12-8 2’
Alzate laterali 3x12 2’
Panca stretta 2x10-6 2’
Curl Bilancere 3x10 2'
A2: Dorso – Petto - Addome
Stacchi 3x8-6 2’
Trazioni 3x10-6 2’
Rematore bilanciere 2’
Dips sovra 3x10-6 2’
Panca piana 3x10-6’ 2’
Addome
Fase B Forza
A1: Petto – Dorso – Addome
Panca piana 10-8 -3-3-3-8-10 2’-3’
Dips sovra 3x10-8 2’
Trazioni 10-8 -3-3-3-8-10 2’
Rematore bilanciere 3x10-8 2’
Addome
B: Gambe – Braccia
Squat 10-8 -3-3-3-8-10 2’-3’
Affondi 3x10-8 2’
Calf 3x10
Military 10-8 -3-3-3-8-10 2’
Alzate laterali 3x8 2’
Panca stretta 3-3-3-8-10 2’-3’
Curl bilancere 8-5-5-8-10 2’
C: Dorso – Petto - Addome
Stacchi 10-8 -3-3-3-8-10 2’
Trazioni 3x10-6 2’
Rematore bilanciere 10-8 -3-3-3-8-10 2’-3’
Panca piana 8-3-3-3-8-10’
Dips sovra 3x10-8 2’
Addome
Fase C Massa
A: Petto – Tric– Addome
Panca piana 5x12 1-2’
Spinte manubri SS croci manubri 5x10+8
Dips 3xmax
Curl bilancere SS Curl alternato manubri 4x10+12 2’
Addome
B: Gambe – Spalle
Squat 5x12 1-2’
Stacchi 3x12 1-2’
Affondi 3x10 1-2’
Calf 4x20 1’
Military 4x12-10 2’
Alzate laterali SS Alzate a 90° 3x10+12 2’
C: Dorso – Tricip- Addome
Trazioni 5x12 2’
Rematore Bilanciere 3x12-10’
Rematore alla macchina SS pulley a braccia tese ai cavi 3x12+10
Panca stretta SS push down 3x10+12 2’
Addome
Offorza, ditemi che ne pensate....ed eventuali modifiche da apportare!
a me sinceramente piace, mi sembra abbastanza fattibile anche per un neofita come me(mi alleno da 6 mesi)....e avevo intenzione proprio di lavorare così....
siate sinceri, se vi fa schifo, dite pure!:-)