Focus schiena: doppia seduta.

[maxxxibb]

Salute a tutta la comunità.
Vorrei sfruttare le prossime 6 settimane per esplodere nella schiena.
Ho pensato di doppiare le sedute dedicate nel modo che segue:

----WO 1: spalle trapezio schiena
Military press: 4x 8 (peso in progr e rest pause nell'ultima)
alz lat 3 x 10-8 (ultima 3x8 discendente)
alz front. su inclinata 3x8
rem a 90° presa larga + alz. 90° 4x 10 (SS)
traz presa larga 4x 8-10
lat presa inversa 3x8 (ultima con rest e negative)
traz sbarra con triangolo e peso 3x ced
rematore singolo alla hammer 3x 8- con contrazione di picco

----WO 2
Pullover di traverso 3x 8-10
rematore bil 4x12-10 -8-6
rem manubrio 3x8 (ultima 3x8 discendente)
Stacchi 4x5-2 (+ serie di riscaldamento avvicinamento al peso)
shrug bil 4x 12-15 al ced.
pulley 2-3x8-6 (ultima 4x6 disc per pump)

Pesi a crescere
Al termine sempre ultra stretch
Vorrei consigli sia sulla organizzazione che sulle tecniche di intensità (giganti e SS come metterle insieme??).
Grazie a tutti.
P.S. 37 anni, 1.78x 85 kg in forma.
gruppo carente: gambe (a settembre tocca pure a loro).

[maxxxibb]

Scusate, c'è qualcuno che può aiutarmi?

[RAYBAN]

Ma il resto dell'allenamento (petto, gambe, ecc) come è organizzato? Perché quì di "roba" ce n'è...

Dai dati non sei un novellino ma bisogna sempre vedere se lo reggi...

[CRISTIANINO84]

Ciao io farei un lavoro di questo tipo:
WO1---
trazioni supine 5x4
trazioni prone 3x6
lat machine tringolo 3x8(1" di tenuta isometrica quando hai il triangolo al petto)
pullower 3x10
s.s.
pulldown 3x12

2WO---
stacco 6x3
rematore presa larga 4x8
pulley triangolo 3x10(1" di tenuta isometrica quando hai il triangolo al petto)
alzate busto 90°3x10
s.s.
scrollate 3x12

Posta la scheda completa cosi' vediamo se c'e' da modificare qualcosa

[maxxxibb]

Ma il resto dell'allenamento (petto, gambe, ecc) come è organizzato? Perché quì di "roba" ce n'è...

Dai dati non sei un novellino ma bisogna sempre vedere se lo reggi...

W.O. petto
spinte manubri su incl. 4x10-10-8-6(con forzate se mi danno una mano!)
panca piana 4x8-6(ultima discendente)
panca incl. con bil SS croci (inclinazione variabile) 3x8
dip con peso SS croci ai cavi 3 x max
stretch con peso su piana 1-2
una SS per bicipiti a scelta 4x8

W.O. gambe
in assenza di pressa, ho appena iniziato (così consigliato!)
squat 10x8 (con peso a salire)
leg 2-3x8 (ultima con mezzi colpi a cedimento)
stacchi gt + leg curl da seduto 4x8
Stretch alle leg con sovraccarico

Polpacci e braccia lo so che sono trascurati, ma spesso è una lotta contro il tempo; bene o male , specie le braccia tengono bene e reagiscono in fretta.
per tutto va via 1 ora.
P.S. Venendo da 15 mesi di stop, ai quali é seguita una ripresa dicontinua all' inizio (operato a dicembre 30gg. di ) stop, si può dire che sono abbastanza fresco (10 gg di scarico totale a marzo) e non accuso per il momento stanchezza. Per questo volevo dare una bella botta prima delle ferie alla schiena.

---------- Post added at 11:19:37 ---------- Previous post was at 11:10:28 ----------

Ciao io farei un lavoro di questo tipo:
WO1---
trazioni supine 5x4
trazioni prone 3x6
lat machine tringolo 3x8(1" di tenuta isometrica quando hai il triangolo al petto)
pullower 3x10
s.s.
pulldown 3x12

2WO---
stacco 6x3
rematore presa larga 4x8
pulley triangolo 3x10(1" di tenuta isometrica quando hai il triangolo al petto)
alzate busto 90°3x10
s.s.
scrollate 3x12

Posta la scheda completa cosi' vediamo se c'e' da modificare qualcosa

Ecco, hai centrato la questione.
L'organizzazione razionale della scheda, eliminando i fronzoli.
alzate busto 90°???
Il triangolo al pulley quello stretto?
Ti dirò di più, ciò che maggiormente mi preme é mettere massa nella regione superiore della schiena e tra le scapole.
Grazie.

[RAYBAN]

Di roba ce n'è... 10 serie di squat...le reggi? considerato che farai quel lavoro sul dorso...

Ti dico, io ho "un debole" per le schede voluminose, che contemplano anche tecniche di intensità. Ovviamente però è immaginarsele e "amarle" un conto è allenarsi con esse in modo produttivo...

Non vorrei, che quella roba più il focus sul dorso, possa essere troppa (anche se, ripeto, non sei un novellino...dai dati che leggo).

[maxxxibb]

Ti dico la verità: le 10 di squat effettivamente non sono una passeggiata per la schiena, anzi sono piuttosto fastidiose, ma non disponendo di una buona pressa e non avendo più la mia compagna di allenamento per le serie più tirate () , aumentare un po' il volume e scaricare il peso è quasi una scelta obbligata. Avrei anche optato per gli affondi, ma è pur sempre bilanciere sulla schiena.
Mi sa comunque che qualcosa devo rivedere.

[CRISTIANINO84]

WO1---DORSO_PETTO_TRICIPITI
trazioni sup. 5x4
trazioni prone 3x6
lat triangolo 3x8
pullower 3x10
ss
pulldown 3x12
panca piana 5x4
spinte panca 30° 4x8
panca declin. 3x10
ss
croci ai cavi 3x12
parallele 3x6/8
push down 3x10(ultima serie in strip 3 scarichi)

WO2---GAMBE-ADDOME
squat 5x4
front squat 4x6
affondi 3x10
leg extension 3x12
ss
leg curl 3x12
calf 5x12/15
crunch 5x12/15

WO3---SCHIENA-SPALLE-BICIPITI
stacco 6x3
rematore presa larga 4x8
pulley triangolo 3x10
gigant set
scrollate bil.3x12
fly 3x10
pulley trazibar braccia tese(avvicini le scapole) 3x12

mlilitary press 5x8
tirate al mento3x10
ss
alz. frontali 3x12
curl bilanc 4x6-12-6-12
curl ai cavi 1x10 strip.

Ti piace?

---------- Post added at 16:07:19 ---------- Previous post was at 15:59:49 ----------

Puoi anche cambiare serie,ripetizioni,esercizi...durante le 6 settimane.
es: sostituisci le scrollate con bilanc. con quelle con manubri oppure le tirate al mento con le alzate laterali, fai la panca alta al posto di quella piana ecc

[jamesdean]

Organizzala in questo modo.

Dorso (rematori)-Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso (Trazioni) - Spalle -Bicipiti

Divisione per Piani Orizzontale-Verticale..King-Style

[maxxxibb]

Organizzala in questo modo.

Dorso (rematori)-Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso (Trazioni) - Spalle -Bicipiti

Divisione per Piani Orizzontale-Verticale..King-Style

WO1---DORSO_PETTO_TRICIPITI
trazioni sup. 5x4
trazioni prone 3x6
lat triangolo 3x8
pullower 3x10
ss
pulldown 3x12
panca piana 5x4
spinte panca 30° 4x8
panca declin. 3x10
ss
croci ai cavi 3x12
parallele 3x6/8
push down 3x10(ultima serie in strip 3 scarichi)

WO2---GAMBE-ADDOME
squat 5x4
front squat 4x6
affondi 3x10
leg extension 3x12
ss
leg curl 3x12
calf 5x12/15
crunch 5x12/15

WO3---SCHIENA-SPALLE-BICIPITI
stacco 6x3
rematore presa larga 4x8
pulley triangolo 3x10
gigant set
scrollate bil.3x12
fly 3x10
pulley trazibar braccia tese(avvicini le scapole) 3x12

mlilitary press 5x8
tirate al mento3x10
ss
alz. frontali 3x12
curl bilanc 4x6-12-6-12
curl ai cavi 1x10 strip.

Ti piace?

---------- Post added at 16:07:19 ---------- Previous post was at 15:59:49 ----------

Puoi anche cambiare serie,ripetizioni,esercizi...durante le 6 settimane.
es: sostituisci le scrollate con bilanc. con quelle con manubri oppure le tirate al mento con le alzate laterali, fai la panca alta al posto di quella piana ecc

Piacermi mi piace, ma petto/dorso non penso che poi riuscirei a trovare la strada di casa...
Anche perchè più di un'ora e 1/2 compresi i trasferimenti non ho disponibili.
Un quarto WO mi consente di ridurre i tempi di permanenza.
Comunque tante buone idee, perchè qualcosa tra un allenamento e l'altro mi piace cambiarla e avere così sempre un bella stimolazione.
Grazie.

---------- Post added at 19:29:29 ---------- Previous post was at 19:19:46 ----------

Organizzala in questo modo.

Dorso (rematori)-Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso (Trazioni) - Spalle -Bicipiti

Divisione per Piani Orizzontale-Verticale..King-Style

Come già ho risposto sopra, dopo stacchi e rematori perdo la cognizione dello spazio-tempo.
Sinceramente non credo che ce la farei, anche perchè con la stanchezza la concentrazione va a farsi benedire...
Piuttosto, se c'è qualche anima buona che può dare una mano o l'istruttore è libero e in vena di pazzie, si va di petto/dorso in SS agonisti/antagonisti, ma da un po' il suddetto è a dieta pre-gara (body-fashion ???), quindi non se ne parla neppure.

[CRISTIANINO84]

Piacermi mi piace, ma petto/dorso non penso che poi riuscirei a trovare la strada di casa...
Anche perchè più di un'ora e 1/2 compresi i trasferimenti non ho disponibili.
Un quarto WO mi consente di ridurre i tempi di permanenza.
Comunque tante buone idee, perchè qualcosa tra un allenamento e l'altro mi piace cambiarla e avere così sempre un bella stimolazione.
Grazie.

---------- Post added at 19:29:29 ---------- Previous post was at 19:19:46 ----------



Come già ho risposto sopra, dopo stacchi e rematori perdo la cognizione dello spazio-tempo.
Sinceramente non credo che ce la farei, anche perchè con la stanchezza la concentrazione va a farsi benedire...
Piuttosto, se c'è qualche anima buona che può dare una mano o l'istruttore è libero e in vena di pazzie, si va di petto/dorso in SS agonisti/antagonisti, ma da un po' il suddetto è a dieta pre-gara (body-fashion ???), quindi non se ne parla neppure.

Scusa avevo capito che potevi allenarti solo 3 volte alla sett.
allora spalma l'allenamento che ti ho dato su 4 giorni, puoi fare cosi:
1 dorso-bicip.
2petto-tric.
3gambe addome
4schiena-spalle

[maxxxibb]

O.K. decisamente meglio. Per le trazioni a basse ripetizioni... sovraccarico, of course?

[CRISTIANINO84]

O.K. decisamente meglio. Per le trazioni a basse ripetizioni... sovraccarico, of course?

certo con sovraccarico

[jamesdean]

King Style...non c'è di meglio

Dorso (rematori)-Petto
Gambe
Dorso (Trazioni) - Spalle
Stacchi-Femorali-Braccia