una stranissima situazione

[bio33]

già scusate, i 90kg erano nello squat...

mhà non ho sbagliato niente, ogni volta controllavo degli appunti dove scrivevo pure i carichi a ogni serie di riscaldamento...
e comunque lo stesso programma era nello sqaut solo con pesi diversi...

magari è forse un periodo con un pò più di stress per lo studio e poco riposo

[Djdo]

Ma non è detto che il programma scritto così vada bene a prescindere, per quello puoi anche avere fatto tutti i calcoli giusti e applicato tutto alla perfezione però non vuol dir niente.

[Luigi 87]

io regredisco coi carichi e con la forza quando vado a cedimento proprio nel primo esercizio multiarticolare... e con la panca ho notato che è sempre così.
quindi piuttosto che chiudere un 4x6 andando a stressare il SNC e chiedendo aiuto allo spotter per una ripetizione forzata/assistita, preferisco fare un 3x6 da solo, e l'ultimo set da 5 ripetizioni.

[Marco pl]

ciao raga, scrivo perchè mi è successo una cosa veramente strana

14giorni fa avevo eseguito e chiuso facilmente i 2x80kg di panca(ero molto contento anche perchè 2 settimane prima avevo un massimale di 80kg) la seduta dopo mi toccò fare il 7x5 con un carico pari all'8rm+5kg(57kg) risalenti a 1mese prima, quindi un peso relativamente facile, difatti chiuse facilmente
ma qui iniziò il mio problema,
dopo, nel giorno della seduta mi toccò eseguire il massimo peso a 1rip...ma non caricai nemmeno 80kg(peso con cui 4 gioni prima avevo chiuse facili 2rip) ma invece caricai 75kg e pure sofferti!!! pensai a un problema di stanchezza(dovuti ai 2x80kg di pochi giorni prima o alla troppa insulina nel sangue per uno sgarretto a pranzo)
ma non fu così dato che la seduta seguente mi toccò esegire il 6x6 con il carico dell'8rm+5kg(57kg, gli stessi del 7x5) ma non riuscì a completare le serie e alla 3 ho dovuto fermarmi e calare di 5kg...
ma non finì qui, dato che 4 giorni dopo provai i massimali e caricai 75kg...sono difatti rimasto sotto gli 80kg che l'assistente mi ha tolto da sopra...e pensare che avevo puntato almeno sui 90kg

ma il bello è che nello squat nulla è cambiato, cresco ora come crescevo prima
ho addirittura aumentato il massimale da 90kg a 100kg in 1 mese!!!
e le trazioni?! da 6 sono passato a 7 e per 2-3cm non c'è l'ottava

ora secondo voi cosa mi è successo? io non ho soluzioni, ho cercato su internet ma non c'è niente che ne parli...

non so se è importante ma mi alleno da 3mesi circa(contando pure 1mesetto di rodaggio)

Il problema è sempre la tecnica. Con una buona tecnica puoi lavorare pure con singole massimali tutti i giorni senza problemi di questo tipo. Il problema che è più il carico sale più devi essere bravo per sfruttare le basse rip. Con ripetizioni medio alte il problema si ripropone dopo perchè la forza incrementa a causa della maggiore ipertrofia, quindi il problema "abilità tecnica" viene aggirato, almeno per un po' di tempo.
Essere tecnico significa eseguire nello stesso modo tutte le ripetizioni indipendentemente dal carico usato. Ci vorrebbe un occhio esperto che ti osserva e dice qual'è il carico con il quale sei tecnico e quello con il quale inizi ad essere sporco.

Il problema del ciclo che hai fatto è che è troppo complesso e i carichi usati sono troppo elevati. Un principiante che deve fare singole, si aspetta che il carico sia maggiore di quello che usa nelle doppie e nelle triple. Ma può non essere così. Più sei principiante più il carico oltre il quale perdi tecnica è basso, per esempio un 75%. Quindi non è produttivo fare molto volume oltre questo carico, perchè la maggior parte delle ripetizioni è di bassa qualità. Però se il carico limite è il 75% non ha senso lavorare a 1, 2 o 3 rip, ma molto meglio serie da 4-6 rip con il 65%-75% del massimale. Poi ogni tanto si fa una puntatina verso carichi più alti giusto per testare l'abilità acquisita, e in caso di test positivo si incrementano i carichi di allenamento. Nel breve periodo questo metodo è molto lento, ma già a 2-3 mesi riprende terreno sui metodi classici e dopo 6 mesi, i risultati sono di parecchi chili superiori.

In altre parole, ogni fascia di carico richiede un'abilità tecnca sempre più fine per essere utilizzata con successo in allenamento. Se il tuo limite tecnico è all'80%, lavorare al 90% non ti serve perchè non sei abbastanza bravo per fare ripetizioni di qualità con il 90%.
Facendo un esempio calcistico, se vuoi imparare a tirare da 40m, non inizi subito da 40m, ma da molto più vicino. Passarai a 40m sono quando sarai abbastanza bravo a tirare da 35.




Un buon lavoro tecnico lo fai un 5x5@65% 3 volte a settimana, incrementando il carico solo quando tutte le 25 ripetizioni sono perfette (per esempio sei consapevole dell'adduzione delle scapole per tutte le rip della serie? oppure non la percepisci più una volta che la fatica si fa sentire?).
E' importante che usi sempre lo stesso carico perchè stai sviluppando l'abilità specifica di muovere quel carico, quindi se lo cambi, non alleni più in modo diretto quell'abilità.
Se sei tecnico con il 90% lo sarai anche con il 70%, ma sei tecnico con il 70% non è detto che tu lo sia al 90%. In sintensi prima di allenarti con le singole al 90% o più, cosa fondamentale per preparare una gara, devi imparare a essere tecnico con tutte le percentuali di carico precedenti. Cosa che richiede parecchi mesi.

[bio33]

capisco marco...come avrai capito la scheda che ho seguito è la tua
con il 90% credo che tutto sia andato bene, al 95% ho avuto il calo dopo le 2ripx95%
però è mai possibile che anche se la tecnica non andava bene sono riuscito ad alzare per 2rip lo stesso peso che 2 settimane prima era il mio massimale?

comuqnue voglio o non voglio per 2-3settimane sono costretto ad andare 1 sola volta in pale, eseguendo max serie x5 rip con peso al 70%(ho già fatto 1 serie e sono leggerissime) sia per quanto riguarda panca che squat...

vi invito a dare un'occhiatina al mio diario se vi volete tenere info sui miei cambiamenti, e perchè no consigliarmi su qualcosa...

[bigbang]

DOMANDA IDIOTA:
Non è che hai cambiato pesi?????

[bio33]

nel senso la marca?! no...neanche bilanciere
e comuqnue una differenza così grande sarebbe impossibile da attribuire alla marca...solo se il bilanciere lo sostituisco con uno di 20kg in più...

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oggi 8x5rip al 75% tutto ok...di panca ho usato 56kg(75% di 75) mentre di squat 75kg(75% di 100kg) ho sofferto un pò l'ultima serie di panca(di cui potete vedere il video nel mio diario) tutto sembra essere giusto, ma resta il fatto che prima sollevavo x2rip 80kg ora nemmeno massimale

[Jin81]

nel senso la marca?! no...neanche bilanciere
e comuqnue una differenza così grande sarebbe impossibile da attribuire alla marca...solo se il bilanciere lo sostituisco con uno di 20kg in più...

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oggi 8x5rip al 75% tutto ok...di panca ho usato 56kg(75% di 75) mentre di squat 75kg(75% di 100kg) ho sofferto un pò l'ultima serie di panca(di cui potete vedere il video nel mio diario) tutto sembra essere giusto, ma resta il fatto che prima sollevavo x2rip 80kg ora nemmeno massimale

Mi sembra che marco ti abbia dato tutte le risposte, cmq anche a me è successa la tua stessa situazione e sono arrivato alla conclusione che poi marco ha spiegato. Imparare la tecnica corretta è difficile, DIFFICILE. Quando cominciai ad avere i primi carichi capii che era meglio concentrarsi su un peso basso come 60kg per affinare la tecnica. Notavo che dopo varie prove di tecnica ero migliorato con i carichi bassi tenevo l'adduzione ma cosa più importante mi accorgevo quando la perdevo cosa che prima nemmeno percepivo con i carichi alti. Quindi in estrema sintesi abbassa il carico e continua con l'imparare la tecnica. Oppure cosa che ti consiglio molla per adesso questa scheda ad alto volume e passa ad una scheda ad altà intensità dopo un periodo di pausa di 5 giorni. Poi più in la ti rifai il ripasso tecnico che non devi tralasciare nelle sedute ad alta intensità.

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nel senso la marca?! no...neanche bilanciere
e comuqnue una differenza così grande sarebbe impossibile da attribuire alla marca...solo se il bilanciere lo sostituisco con uno di 20kg in più...

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oggi 8x5rip al 75% tutto ok...di panca ho usato 56kg(75% di 75) mentre di squat 75kg(75% di 100kg) ho sofferto un pò l'ultima serie di panca(di cui potete vedere il video nel mio diario) tutto sembra essere giusto, ma resta il fatto che prima sollevavo x2rip 80kg ora nemmeno massimale

cmq da quanto letto panca stretta e panca manubri influiscono positivamente sull'alzata panca piana bilanciere. Potresti provare con questi esercizi dopo la panca piana e vedere come va tra un due settimane. Anche se ripeto staccca sta scheda con cosi alto volume e vai sull'intensità anche per dar uno stimolo di verso al muscolo.

[newman]

cosa che ti consiglio molla per adesso questa scheda ad alto volume e passa ad una scheda ad altà intensità dopo un periodo di pausa di 5 giorni. Poi più in la ti rifai il ripasso tecnico che non devi tralasciare nelle sedute ad alta intensità.

Anche se ripeto staccca sta scheda con cosi alto volume e vai sull'intensità anche per dar uno stimolo di verso al muscolo.

Perchè?
Non vedo il motivo di lasciare l'alto volume (che poi nel complesso alto non è, dato che per questo mese si può allenare solo poche volte) per buttarsi sull'intensità, considerando che viene da un lavoro dove si facevano anche triple, doppie e singole (che, viste le spiegazioni, non era il lavoro più adatto per lui).

[Marco pl]

L'intesità percepita non è un parametro di riferimento che va tenuto in considerazione perchè è troppo soggettivo.
Il concetto volume-->intensità, è un fraintendimento del concetto accumulo-->trasformazione. Il volume da eseguire è sempre quello ottimale (cioè quello suggerito dalla tabella di Prileprin), ma va adeguato ai carichi. Cioè il numero di alzate complessivo non diminuisce perchè aumenta il carico, ma diminuisce perchè con quel carico il volume ottimale è minore. La differenza è sottile, ma non è altro che il vecchio mangia e spingi (più carico = meno volume, cioè 3x3 è per la forza e 4x8 per la massa) contro la ricerca della qualità (il volume diminuisce perchè si adegua al carico).

Capire queste cose fa la differenza tra un atleta con la testa, che ha voglia di perdere tempo in queste finezze (che dopo un paio di anni fanno la differenza) e chi vuole solo allenarsi per scaricare la tensione e avere un fisico decente. Nulla di male ad appartenere all'una o all'altra categoria, ma non ci deve essere confusione sul metodo di allenamento da utilizzare e sui risultati che si otterranno.

[bio33]

consigli sullo squat?

marco quindi se aumenta il peso il volume diminuirà, giusto?
e quindi se eseguo 8x5rip al 75% quando userò carichi all'80% le serie e le rip a quanto saranno?

[Marco pl]

Hai le ginocchia che vanno avanti quando scendi. Il che significa che cerchi di fare lo squat con i quadricipiti invece che con la catena posteriore. Perdi un sacco di chili.
Se puoi riprenditi di lato.

http://www.dangerousfitness.it/?p=789

http://www.dangerousfitness.it/?p=602

Il volume dimuisce perché il volume ottimale con carichi elevati diminuisce, non perchè aumenta il carico. E' bene capire il perchè con carichi elevati il volume di allenamento diminuisce, non bisogna accettare questa cosa come un dogma, altrimenti non si capisce cosa si sta facendo.

[Djdo]

Il volume dimuisce perché il volume ottimale con carichi elevati diminuisce, non perchè aumenta il carico. E' bene capire il perchè con carichi elevati il volume di allenamento diminuisce, non bisogna accettare questa cosa come un dogma, altrimenti non si capisce cosa si sta facendo.

Scusa ma mi sembra confusa sta cosa. A me sembra che il carico e il volume siano collegati inevitabilmente e non, come vuoi far passare tu, il carico sia scollegato da quest'ultimo... Forse non ho capito io

[bio33]

se ho capito a certi kg corrisponde un certo volume ottimale, se il carico aumenta il volume ottimale diminuisce...

grazie per lo squat ma come faccio a non mandare le ginocchia in avanti è impossibile!!!

[Luigi 87]

se ho capito a certi kg corrisponde un certo volume ottimale, se il carico aumenta il volume ottimale diminuisce...

grazie per lo squat ma come faccio a non mandare le ginocchia in avanti è impossibile!!!

devi scendere bene col sedere e tenere la schiena con la curvatura normale, petto in fuori e soprattutto bilancere bello basso, non sul collo ma ben sotto i deltoidi posteriori...