aumentare forza nelle distensioni

[CoolProject]

.

[bio33]

che vuol dire che sei sceso a 15-15kg? che sei a 30kg di ghisa?
sei calato di quanto? e quanto tempo sei stato fermo?

[PrinceRiky]

mangia di più

[CRISTIANINO84]

Allena la panca 2 volte alla settimana con schemi "di forza" fissando una progressione, posta la tua scheda attuale che vediamo...

[slim82]

Ciò può essere dovuto a due fattori: 1) tecnica non impeccabile; 2) mangi pochi carbo...Prova ad allenare la panca 2-3 volte a settimana e vedi che risale..

[bio33]

vai a fare ne scheda giusta per neofiti...questa è da massa non adatta a te...
ai neofiti(e non solo) non serve tutto sto lavoro, basta panca,squat,trazioni seguite da 2-3complementari

[bio33]

ho scritto al vento...
non ti serve fare 30complementari dopo lo squat, hai capito???
basta squat e leg press...così coem panca e distensioni manubri su inclinata, così come trazioni e rematore manubrio
1anno di pale e sei arrivato a fare 36kg??? o sei un nano che usa un solo braccio per volta o sto anno lo hai passato alla pectoral machine

senti a me:
a-b-a-b

a
panca*
distensioni manubri 3x10
trazioni
rematore manubrio
alzate laterali 4x10
curl bilanciere 3x8
french press 3x8

b
squat*
leg press 4x8
leg curl 3x12
crunch 3x8

*8x3-6x4-5x5-4x6* da cambiare ogni settimana
per le trazioni non so quante ne fai, meglio libere senza aiuti...
se per esempio fai 3 rip punti a eseguire 15rip totali e cominci 3rip-2rip-1rip-1rip-1rip fino a quando il totale non viene di 15rip

[slim82]

ho scritto al vento...
non ti serve fare 30complementari dopo lo squat, hai capito???
basta squat e leg press...così coem panca e distensioni manubri su inclinata, così come trazioni e rematore manubrio
1anno di pale e sei arrivato a fare 36kg??? o sei un nano che usa un solo braccio per volta o sto anno lo hai passato alla pectoral machine

senti a me:
a-b-a-b

a
panca*
distensioni manubri 3x10
trazioni
rematore manubrio
alzate laterali 4x10
curl bilanciere 3x8
french press 3x8

b
squat*
leg press 4x8
leg curl 3x12
crunch 3x8

*8x3-6x4-5x5-4x6* da cambiare ogni settimana
per le trazioni non so quante ne fai, meglio libere senza aiuti...
se per esempio fai 3 rip punti a eseguire 15rip totali e cominci 3rip-2rip-1rip-1rip-1rip fino a quando il totale non viene di 15rip

Meglio:

A
Squat 5x5
Panca 4x5-5x5-6x5-7x5-8x5@80%
Rematore 5x6/8
Lento 5x6/8
French press 5x6/8
Curl bil. 5x6/8

B
Panca 4x8-5x8-6x8-7x8-8x8@65%
Stacco 5x4
Trazioni 5x6
Tirate al mento 5x6/8
Curl manubri 5x8
JM press 5x6/8

Quando arrivi all'8x5 e all'8x8 metti 2-5 kg in più..

[slim82]

grazie ragazzi.. ma per la panca sono 42 kg nn 36 xke l'asta e da 12 kg prima facevo 48.. vabbe e cmq pochissimo lo so ma nn ho molta forza poi ho solo 17 anni appunto vorrei diventare più forte lo stacco ancora nn me lo fanno fare per nnt in palestra per le gambe ho sempre fatto oltre a quelli citati prima gli affondi anche.. ma per la panca cosa vuol dire quei 4x8 5x8 e cosi via ??

Che al primo allenamento fai 4x8, al secondo 5x8 e così via, in pratica aumenti i set e quando arrivi all'8x8 e all'8x5 aumenti il peso....

[slim82]

Grazie cool, comunque il carico che usi nelle serie da 5 rip non è lo stesso di quello che usi nelle serie da 8...Lo hai capito spero !

[slim82]

Nei set da 5 devi mettere un peso che corrisponda all'80% del tuo massimale, mentre in quelle da 8 un peso che coincida con il 60% (del massimale)...Tu più o meno lo conosci il carico con riesci ad effettuare massimo una rep?

[slim82]

il carico per effettuare solo una rep ?? nn sò credo 20-20 cioe 52

Se no dimmi con quale peso effettui 7 rep a cedimento, così facciamo prima e ti diico io i carichi da cui partire...

[slim82]

beh 8 a cedimento metto 15 e 15 quindi con 7 rep penso proprio con 44 kg

Perfetto...Allora nell'8x5 usa 42 kg ! In quelle da 8 invece 30 kg (sempre in quelle da 30 devi cercare di essere il più esplosivo possibile).

[bio33]

non devi assolutamente arrivare sfinito...devi arrivare con la tecnica che comincia a risentirne, appena vedi che stai rallentando troppo ti fermi!!!
lascia stare i massimali, capita spesso che fai il massimale una settimana e quella dopo capita che con lo stesso peso ci fai 2 rip
devi mettere un carico non troppo impegnativo(ricorda che le serie sono tante) e dovresti cercare di mantenere lo stesso peso per tutte quelle da 5 e stesso epso per tutte quelle da 8, poi come ti è stato già detto ricominci con circa 5kg in più(potrebbero essere 4kg così come 6kg o 7kg dipende da come ti alleni)
smetti di dire i pesi che metti per lato + il bilanciere...devi scrivere direttamente il peso totale

non serve assolutamente lo stacco è troppo tecnico e si fa male!!!

[slim82]

non devi assolutamente arrivare sfinito...devi arrivare con la tecnica che comincia a risentirne, appena vedi che stai rallentando troppo ti fermi!!!
lascia stare i massimali, capita spesso che fai il massimale una settimana e quella dopo capita che con lo stesso peso ci fai 2 rip
devi mettere un carico non troppo impegnativo(ricorda che le serie sono tante) e dovresti cercare di mantenere lo stesso peso per tutte quelle da 5 e stesso epso per tutte quelle da 8, poi come ti è stato già detto ricominci con circa 5kg in più(potrebbero essere 4kg così come 6kg o 7kg dipende da come ti alleni)
smetti di dire i pesi che metti per lato + il bilanciere...devi scrivere direttamente il peso totale

non serve assolutamente lo stacco è troppo tecnico e si fa male!!!

Aspetta, aspetta...se non hai mai fatto stacco, per ora lascialo perdere e concentrati sullo squat, che ha transfer sullo stacco stesso...Di conseguenza nella B metti lo squat medesimo e usa la stessa progressione della panca...

---------- Post added at 17:14:53 ---------- Previous post was at 17:12:13 ----------

A
Panca 4x5-5x5-6x5-7x5-8x5@80%
Squat 4x8-5x8-6x8-7x8-8x8@60%
Rematore 5x6/8
Lento 5x6/8
French press 5x6/8
Curl bil. 5x6/8

B
Squat 4x5-5x5-6x5-7x5-8x5@80%
Panca 4x8-5x8-6x8-7x8-8x8@60%
Trazioni 5x6
Tirate al mento 5x6/8
Curl manubri 5x8
JM press 5x6/8

P.S. come recuperi usa 120'' nei set da 5 e 90'' in quelli da 8!