Scheda powerlifting

[MrHurricane]

ho 18 anni peso 75 kg i miei massimali sono 85 kg di panca piana, 100 di squat e 130 di stacco.
Ho seguito due volte di seguito il ciclo in tre fasi proposto da Ado Gruzza, ora vorrei provare una progressione semplice in 6 settimane così impostata:

Panca e squat
70-95 %
4x6-5x5-5x4-6x3-8x2-5x1
Stacchi
5x4 dal 60 all'80 % le prime tre settimane, incrementando se l'esecuzione è buona
poi 6x2 incrementando per le altre tre, con un peso di poco superiore al migliore dei 5x4
(esempio. mercoledi stacchi, riscaldamento, quindi 4x80, 4x86, 4x92, 4x98, 4x106. Il mercoledi si prova aumentando il tutto di un paio di kg)
Richiami di panca e squat 6x3 con il 70 %

La scheda che ho in mente è questa

Lunedi
Piana, progressione
Squat, richiamo
Trazioni max7550
Military
Alzate laterali

Mercoledi
Stacchi
Parallele
Pulley
Spinte con manubri su piana
Curl manubri

Venerdi
Squat, progressione
Piana, richiamo
Trazioni con sovraccarico
Pressa


M

[newman]

Quindi hai seguito il MAX_75_50 + MAV + VO_BO. Se vuoi puoi continuare in allenamenti stile mav variando il numero di ripetizioni: mav5, mav3, mav4, mav2, mav3, mav1 ecc (è solo un abbozzo di "progressione"). Secondo me un lavoro del genere è meglio di uno con percentuali predefinite, anche perchè un 5x1 al 95% è mooolto duro.
Tornando alla tua scheda io cambierei la disposizione di alcuni esercizi:

Lunedi
Piana, progressione
Squat, richiamo
Parallele o spinte manubri
Trazioni

Mercoledi
Stacchi
Lento/military
Iperestensioni/stacco al ginocchio
Bicipiti
Addome

Venerdi
Squat, progressione
Piana, richiamo
Pressa/affondi
Trazioni

Questo in modo da avere un complementare per l'alzata pesante che alleni quel giorno.