Salve ho 20 anni pratico palestra da un anno sn alto 1,78 e peso 70 kg! vi propongo questa scheda di massa la maggior parte sono pesi liberi secondo voi in un anno vanno bene o sbaglio?:
Lunedi
Pettorali:
-Distensioni panca piana 3x8 60 kg per 8 ripetizioni, massimale 90kg
-Croci panca piana 3x8 14 kg
-Distensioni panca inclinata 3x8 50 kg
-Croci panca inclinata 3x8 14 kg
-Flessioni alle parallele 3x10
-Pullover 3x8 16 kg
Gambe:
-Squat 6x6 60 kg 8 ripetizioni, massimale 100 kg
-Calf raise polpacci 3x8 140 kg, (macchina)
-Leg extension 3x8 35 kg
Mercoledi:
Bicipiti:
-curl alternato 3x8 14 kg
-curl bilanciere 3x8 30 kg
-panca scott bicipit 3x8 22 kg
-curl concentrato 3x8 14 kg
-curl inverso avambracci 3x8 20 kg
-curl polsi + avambracci 3x8 20 kg
Tricipiti:
-concentrato dietro collo 3x8 10 kg
-distensioni alla fronte 3x8 22 kg
-french press 3x8 22 kg
-lat machine tricipiti 3x8 25 kg
Venerdi:
Deltoidi e trapezio:
-trazioni alla sbarra presa larga prona-presa stretta supina
-lento dietro bilanciere 3x8 35 kg
-alzate laterali 3x8 6 kg
-spinte con manubri alternati 3x8 10 kg
-trazioni al mento 3x8 30 kg
Dorsali e schiena:
-rematore bilanciere 3x8 40 kg
-rematore con manubri 3x8 14 kg
-trazioni lat machine 3x8 35 kg
-trazioni al pulley 3x8 40 kg
nota1:tempo di recupero tra una serie e l'altra 90 secondi, tra un esercizio e l'altro 3 min
nota2:gli esercizi x le braccia sono alternati nel senso, prima curl bilanciere poi passo a un esercizio x i tricipiti, dopo ke lo finisco faccio un altro esercizio x bicipiti! stessa cosa x dorso e spalle
Lunedi
Pettorali:
-Distensioni panca piana 3x8 60 kg per 8 ripetizioni, massimale 90kg
-Croci panca piana 3x8 14 kg
-Distensioni panca inclinata 3x8 50 kg
-Croci panca inclinata 3x8 14 kg
-Flessioni alle parallele 3x10
-Pullover 3x8 16 kg
Gambe:
-Squat 6x6 60 kg 8 ripetizioni, massimale 100 kg
-Calf raise polpacci 3x8 140 kg, (macchina)
-Leg extension 3x8 35 kg
Mercoledi:
Bicipiti:
-curl alternato 3x8 14 kg
-curl bilanciere 3x8 30 kg
-panca scott bicipit 3x8 22 kg
-curl concentrato 3x8 14 kg
-curl inverso avambracci 3x8 20 kg
-curl polsi + avambracci 3x8 20 kg
Tricipiti:
-concentrato dietro collo 3x8 10 kg
-distensioni alla fronte 3x8 22 kg
-french press 3x8 22 kg
-lat machine tricipiti 3x8 25 kg
Venerdi:
Deltoidi e trapezio:
-trazioni alla sbarra presa larga prona-presa stretta supina
-lento dietro bilanciere 3x8 35 kg
-alzate laterali 3x8 6 kg
-spinte con manubri alternati 3x8 10 kg
-trazioni al mento 3x8 30 kg
Dorsali e schiena:
-rematore bilanciere 3x8 40 kg
-rematore con manubri 3x8 14 kg
-trazioni lat machine 3x8 35 kg
-trazioni al pulley 3x8 40 kg
nota1:tempo di recupero tra una serie e l'altra 90 secondi, tra un esercizio e l'altro 3 min
nota2:gli esercizi x le braccia sono alternati nel senso, prima curl bilanciere poi passo a un esercizio x i tricipiti, dopo ke lo finisco faccio un altro esercizio x bicipiti! stessa cosa x dorso e spalle
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