nuova scheda massa

***RAYBAN*** · 08-05-2011, 12:51:11

Originariamente Scritto da tommy83 Visualizza Messaggio

ciao a tutti!
qualche dato:
età 27
altezza 174 cm
peso 69 kg
bf intorno al 12\13 %
anzianità di allenamento 8 mesi.
queste sono le foto a 5 mesi di palestra ne dovrò uppare delle nuove.

che ve ne pare di questa scheda?

- Lunedì Petto-Tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
croci su panca 3x12 metterei prima le dip e poi le croci
dip ?x? 3*8
french press 4*8
push down 3*8-10
distensioni dietro nuca con manubrio 3x10-12

-Martedì Gambe
Calf machine 3x20 mettilo alla fine e fai più roba per i calves.
leg ext 4x8 inizia con lo squat poi farei anche pressa e qualche affondo...al massimo se diventa eccessivo puoi togliere un paio di sets di leg extension.
squat 4x6
stacco a gambe tese 4x6
leg curl 3-4*8-10

-Mercoledì cardio e addome

-Giovedì Dorso-bicipiti
Stacco? 4*4-6
trazioni 4xMax
lat machine dietro nuca 4x8
pulley basso 4x8
rematore bilanciere 4x8 mettilo dopo le trazioni e nella lat o nel pulley aumenta un po' le reps per sfruttare il pump
alzate a 90° 3-4*12-15
curl manubri 4x8
Panca scott 3x12

-Venerdì Spalle
Lento dietro 4x6
Alzate alterali 4x8
Alzate frontali con bilanciere 4x8 sostituirei con delle tirate al mento, che puoi anche mettere prima delle alzate laterali... ed evetualmente lasci un paio di sets di frontali alla fine
Scrollate per i trapezi (non so il nome preciso

) 3x15

quote

**tommy83** · 08-05-2011, 21:50:02

grazie!
non capisco alcune cose:
-il leg curl non posso farlo perchè è l'unico esercizio che mi fa sentire un dlore strano dietro la rotula...per questo fino ad ora ho ovviato con lo stacco a gambe tese, non basta?
-giovedi dove ho dorso\bicipiti hai aggiunto stacco? e alzate a 90° per le spalle?

grazie ancora

***RAYBAN*** · 09-05-2011, 19:14:37

Originariamente Scritto da tommy83 Visualizza Messaggio

grazie!
non capisco alcune cose:
-il leg curl non posso farlo perchè è l'unico esercizio che mi fa sentire un dlore strano dietro la rotula...per questo fino ad ora ho ovviato con lo stacco a gambe tese, non basta?
-giovedi dove ho dorso\bicipiti hai aggiunto stacco? e alzate a 90° per le spalle?

grazie ancora

Il dolore al leg curl me lo porto dietro anche io da fine gennaio... Ora sembra che stia migliorando (dopo aver eliminato dal tutto il leg curl da un paio di mesi). Ho rifatto in queste ultime sedute qualche serie di leg curl in modo leggero e non ho sentito dolore (mentre prima non riuscivo ad eseguirlo nemmeno scarico), tuttavia se forzo ancora mi fa maluccio. Che dire, se lo fai senza dolore è meglio farlo in quanto è l'unico che allena i posteriori come flessori del ginocchio (lo stacco gt/rumeno li alleni come estensori dell'anca).

Sì, ho aggiunto stacco e alzate posteriori. Poi ho anche modificato qua e là (controlla).

Ti consiglio di invertire il giorno "martedì" col giorno "lunedì", per questioni legate al recupero.

**tommy83** · 09-05-2011, 20:13:15

intanto grazie per la risposta!

la scheda modificata a questo punto dovrebbe esser questa:

- Lunedì Petto-Tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
dip 3x8
croci su panca 3x12
french press 4x8
push down 3x10
distensioni dietro nuca con manubrio 3x12

-Martedì Gambe
squat 4x6
hack squat 4x6
stacco a gambe tese 4x6
affondi 3x10
leg ext 4x6
Calf machine 3x20
Polpacci da seduto 4x10

-Mercoledì cardio e addome

-Giovedì Dorso-bicipiti
stacco a gambe tese 4x6
trazioni 4xMax
rematore bilanciere 4x8
lat machine dietro nuca 4x8
pulley basso 4x8
alzate a 90° 3x15
curl manubri 4x8
Panca scott 3x12

-Venerdì Spalle
Lento dietro 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali con bilanciere 3x8
Scrollate per i trapezi 3x15

purtroppo per il leg curl non posso farci niente...a me fa molto male anche senza peso e solo nel sinistro...questo sarà dovuto ad un problema di legamento crociato anteriore che qualche tempo fa mi feci controllare ma.....su 3 primari diversi...3 diagnosi diverse...con la stessa risonanza...

poi, stacco quindi lo farei 2 volte la settimana?
mi piace...lo stacco è uno dei miei esercizi preferiti

adesso non posso cambiare giorno lunedì\martedì perchè già oggi ho iniziato la scheda..invertirò settimana prossima..
un ultima cosa e poi non ti smarono più

i tempi di recupero come li imposto?
non saprei proprio da dove inizare,dato che fino ad ora non ho avuto una tempistica precisa...ma sto sui 90" tra un esercizio e l'altro...
thanks

***RAYBAN*** · 09-05-2011, 20:33:20

Lo stacco (deadlift) è nel giorno del dorso... Lo stacco rumeno è nel giorno dei femorali. Quindi diciamo che "stacchi" due volte a settimana, ma con due tipi di stacco differenti tra loro.

Dalla prossima week inverti i due giorni.

Sulla scheda che hai ripostato non hai seguito tutto quello che ti ho consigliato (non che lo debba fare eh! Ci mancherebbe!). Confrontale e leggi sia quello lasciato in nero sia quello in blu.

I tempi di rest fra i sets, farei 120-150 nei base. 90-120 nei multiarticolari e 40-90' nei complementari di isolamento.