Cambiamento Scheda - consigli su wo in metabolica

[TheR4z3r]

Volevo porre un quesito dovendo modificare la mia scheda dalla settimana prossima.
Mi alleno 3 volte alla settimana con riposo di un giorno tra un wo e l'altro.
Seguendo le linee guida per re-impostare la mia scheda ho diviso i giorni come segue:
Lunedi: Petto- Dorso
Mercoledi: Gambe
Venerdi: Spalle - Braccia

Gli esercizi inseriti sono:
Lunedi:
Panca Piana 4*6
Distensioni Manubri 3*8
Croci Cavi 3*12
Pullover 3*12
Trazioni 4*6
Pulley Basso 3*8
Pull Down 3*8
Mercoledi:
Squat 4*6
Leg Press 3*8
Affondi 3*8
Leg Curl 3*12
Venerdi:
Military Press 4*6
Lento Dietro 3*8
Arnold Press 3*8
Alzate Laterali 3*12
Curl bilanciere (di solito faccio 10 rip con seguenti negative)
Curl Manubri o Curl Concentrazione
French Press
Spinte in basso con corda

Ora le mie domande sono:
1. La scheda è sostanzialmente giusta? Come la valutate?
2. Può essere integrato cardio alla fine dell'allenamento? Di quanto secondo voi?
3. Visto che sto seguendo una metabolica per definirmi avevo intenzione di suddividere l'allenamento per sfruttare la massima energia ad inizio settimana e la preparazione alla ricarica il venerdi, come potrei "adattare" la scheda a questa alimentazione?

[RAYBAN]

Volevo porre un quesito dovendo modificare la mia scheda dalla settimana prossima.
Mi alleno 3 volte alla settimana con riposo di un giorno tra un wo e l'altro.
Seguendo le linee guida per re-impostare la mia scheda ho diviso i giorni come segue:
Lunedi: Petto- Dorso
Mercoledi: Gambe
Venerdi: Spalle - Braccia

Gli esercizi inseriti sono:
Lunedi:
Panca Piana 4*6
Distensioni Manubri 3*8
Croci Cavi 3*12
Pullover 3*12
Trazioni 4*6
Pulley Basso 3*8
Pull Down 3*8
Mercoledi:
Squat 4*6
Leg Press 3*8
Affondi 3*8
Leg Curl 3*12
Venerdi:
Military Press 4*6
Lento Dietro 3*8
Arnold Press 3*8
Alzate Laterali 3*12
Curl bilanciere (di solito faccio 10 rip con seguenti negative)
Curl Manubri o Curl Concentrazione
French Press
Spinte in basso con corda

Ora le mie domande sono:
1. La scheda è sostanzialmente giusta? Come la valutate? alcuni aspetti son buoni, altri da rivedere... Manca lo stacco, dip. Alcuni esercizi sono anche ridondanti. Poi petto e dorso insieme, in metabolica può essere non sostenibile. // sets e reps per le braccia?
2. Può essere integrato cardio alla fine dell'allenamento? Di quanto secondo voi? C'è un 3d in nota sul cardio (sez. 3d in nota, consigliati). Spiega tutto.
3. Visto che sto seguendo una metabolica per definirmi avevo intenzione di suddividere l'allenamento per sfruttare la massima energia ad inizio settimana e la preparazione alla ricarica il venerdi, come potrei "adattare" la scheda a questa alimentazione?

Vedi quote. Tuttavia, argomento molto trattato nel forum (mi riferisco a "allenamento e metabolica"). Se cerchi, trovi.

[TheR4z3r]

Quali sarebbero gli aspetti da rivedere secondo te?
Per quanto riguarda le braccia, solitamente le alleno con 3x12 cercando soprattutto con il bilanciere di farmi aiutare per fare lentamente la fase negativa una volta superato il limite.

[Manx]

aggiungo alle osservazioni di ryban: manca una sessione depletiva prima della ricarica e non è proprio un "detaglio". Fai cmq un search. on ho capito cosa/come fai il curl bilanciere 10 rip e 10 negative?

[TheR4z3r]

aggiungo alle osservazioni di ryban: manca una sessione depletiva prima della ricarica e non è proprio un "detaglio". Fai cmq un search. on ho capito cosa/come fai il curl bilanciere 10 rip e 10 negative?

Allora stavo leggendo un po i post di altri utenti e consigli che sono stati dati. Avevo pensato di inserire il tutto il due allenamenti da fare lunedi e mercoledi con carichi piu consistenti e magari lasciando un allenamento piu mirato e meno pesante (come carichi ma con rep piu elevate) al venerdi, al quale aggiungerei anche del cardio. Come potrebbe andare come idea?

il bilanciere si lo faccio con 10 rep + negative fino al cedimento. Di solito sono 3 serie due con peso uguale la terza abbasso il peso.

[Manx]

io farei 3 wo 1 di depletivo...negative...toglierei....3 serie da 10 di negative (se ho ben capito) sono tante...troppe. Fai 4 serie di curl pesanti da 6/8 rip e una/due negative con un carico pesante che non gestiresti nemmeno o quasi come massimale...

[TheR4z3r]

Vediamo se può andare cosi:
Lunedi: Gambe - Schiena - Biceps
Squat 4*6
Leg Curl 3*8
Trazioni 3*8-6-4 (a calare e se necessario aggiungerei una SS sull'ultima magari con pulley)
Rematore 2-3*8
Curl Bilanciere o Manubri 4*6
Crunch Macchina

Mercoledi: Petto - Triceps - Spalle
Panca Piana 3*8
Parallele 2*8-10
Military o Lento Avanti 3*8-6-4 (più calo del peso ove fosse necessario per tirare fino alla fine l'ultima)
Lento Dietro 2*8-10
Crunch

Venerdi da dedicare ad allenamento depletivo con aumento delle rep e diminuzione dei pesi e relativo cardio a fine sessione.
Come dovrei gestire questo tipo di allenamento? Che esercizi inserisco e per quali gruppi?
ps.l'addome lo alleno in tutte le sessioni, mi trovo meglio cosi.
ps2: la scheda è ispirata ad una postata su un 3d da un altro utente dalla quale ho preso ampiamente spunto, non ricordo il nick purtroppo

[TheR4z3r]

Come posso inserire la sessione depletiva?

[TheR4z3r]

Nel venerdi come sessione deplettiva avevo intenzione di eseguire un allenamento parecchio voluminoso ma con pesi bassi.
Allenerò gruppi muscolari grandi con 3-4 esercizi con 3 serie da 15 ripetizioni, mentre gruppi muscolari piccoli con 2-3 esercizi con la stessa formula usata prima.
In più cardio a fine allenamento.

[Manx]

devi fare almeno 4 wo secondo me...deplezione fai una full con 3-4 serie da 15-20 rip.

[TheR4z3r]

Nel Terzo wo cosa dovrei allenare? Escludendo quelli messi gia, ipotizzando che vadano bene e il depletivo al venerdi.

[RAYBAN]

devi fare almeno 4 wo secondo me...deplezione fai una full con 3-4 serie da 15-20 rip.

Concordo. Fare 3 split di cui una depletiva non mi sembra una buona idea...

[Manx]

Nel Terzo wo cosa dovrei allenare? Escludendo quelli messi gia, ipotizzando che vadano bene e il depletivo al venerdi.

semplicemente fare una ABC + 1 sessione di deplezione...non mi sembra cosi' assurdo da capire tanto meno difficile da applicare

quindi:

a)petto-delt lat/front-tricipiti
b) gambe-addome
c) dorso-delt post-bicipiti
d) sessione depletiva

non mi sembra cosi' assurda la cosa...

[TheR4z3r]

semplicemente fare una ABC + 1 sessione di deplezione...non mi sembra cosi' assurdo da capire tanto meno difficile da applicare

quindi:

a)petto-delt lat/front-tricipiti
b) gambe-addome
c) dorso-delt post-bicipiti
d) sessione depletiva

non mi sembra cosi' assurda la cosa...

No non mi sembra affatto assurda. Volevo solo capire il perchè farne 4 al posto di 3? Per diminuire ulteriormente il volume in ogni singolo wo?

[RAYBAN]

No non mi sembra affatto assurda. Volevo solo capire il perchè farne 4 al posto di 3? Per diminuire ulteriormente il volume in ogni singolo wo?

E' molto difficoltoso allenarsi con 2 sole split. (la terza, depletiva, non è un vero e proprio allenamento) Ti troveresti a fare un sacco di roba e alla fine poco produttiva. Invece con 3 split + 1 depletiva riesci ad allenare bene tutti i gruppi. La depletiva non devi vederla come allenamento in senso stretto. E' una, chiamiamola così, cosa in più che potrebbe anche non esserci. Diciamo che è la ciliegina sulla torta.

Quindi, pensa a dare il massimo nelle 3 split. Nella depletiva, ti "diverti" a pompare (detto moooolto banalmente)...