Nuova scheda

***RAYBAN*** · 07-05-2011, 12:55:10

Originariamente Scritto da d82 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, ho 28anni, 67kg*1,72 e questa è la mia prima scheda che inserisco; ho quasi 3 anni di allenamento.
Vorrei sapere cosa ne pensiate in generale e delle risposte alle domande che troverete a fine scheda.

Grazie a chiunque avrà la pazienza di leggere, comprendere dove non sono chiaro e rispondermi!:-) Ciaooo

Lunedì: Lombari – Spalle - Addominali forse c'è anche troppa roba per le spalle. 4 serie di alzate frontali dopo tutto il lavoro che fai mi sembran troppe. (i lombari li metterei a fine wo)
Esercizio classico per lombari (non ricordo il nome) 4*10 con disco aggiuntivo
Distensioni bilanciere dietro 8-8-8-8-6
Distensioni manubri panca 90° 4*10
Alzate laterali ai cavi 4*12
Alzate frontali ai cavi 4*8
Tirate al mento 4*12 le metterei prima delle varie alzate lat/front.
Crunch 4*40
Gladiator press con appoggio su panca 2*30

Martedì: Gambe 20 reps? Sinceramente farei roba pesante all'inizio.
Squat 4*20
Leg Press 3*20
Leg extension 4*8
Leg curl 3*10
Calf in piedi 4*12 polpacci solo 4 serie?

Mercoledì: Lombari – Dorso - Tricipiti Lo stacco? Io lo metterei come primo o secondo esercizio. I lombari già li fai nell'altr seduta /// Rematori pesi liberi?
Esercizio classico per lombari (non ricordo il nome) 4*10 con disco aggiuntivo
Trazioni ravvicinate parallele 5*8
Pulley machine basso 5*8
Lat machine avanti, salita lenta 8-8-8-6-6
Pullover con bilanciere (perché col manubrio mi fa male il polso) 2*8

Ai cavi dall’alto con fune 4*10 isometria 2“
Ai cavi dal basso con fune 4*10 toglierei tutti 'sti cavi per mettere una french press...

Venerdì: Petto – Bicipiti – Addominali
Panca declinata, bilanciere 5*8
Panca inclinata, manubri 4*10
Panca inclinata 30° aperture 4*8
Chest press, impugnatura stretta, sedile basso 2*12

Bilanciere, impugnatura stretta 4*(7+7+7),

Bilanciere, impugnatura inversa 3*10

Crunch inverso con peso aggiuntivo 3*20

Domande

1)non vi sembrano un po’ pochi gli esercizi per gli add?nella scorsa scheda mi allenavo 3 volte alla settimana e in tutte le sedute avevo 3*30 gladiator press e crunch inverso 3*20 col peso. 3 volte a settimana mi sembrano anche troppe. Allenali come gli altri gruppi (ci sono un paio di discussioni di Leviatano sull'addome molto interessanti)
2)alla fine della seduta delle gambe posso aggiungere un 2*8 di affondi? Sì ma prima devi rivedere la split.
3)il mio istruttore è fissato col pullover, infatti come ultimo ex del dorso lo inserisce a tutti i ragazzi, cosa ne pensate? Il pullover è un buon esercizio.
4)alla fine della seduta dei bicipiti, posso farmi un 2*8 di manubri in piedi? Chi te lo vieta!! Ma ha poco senso, visto come svolgi il lavoro...

Vedi quote... c'è da rivedere un po' di cose oltre a quelle che ti ho fatto notare. Tuttavia non mi va di cambiare radicalmente sets e reps della tua scheda.

**d82** · 08-05-2011, 12:30:24

rayban grazie per aver risposto!:-)per quanto riguarda le spalle sono sempre stato abituato a fare 5 eserizi con le tirate al mento a fine sessione, come d'altronde il pullover per il dorso; sono paletti fissi per il mio istruttore!anche a me sembrano esagerati, però io mi fido!:-)
la tua citazione relativa alle gambe non l'ho capita, cmq considera che fino alla settimana scorsa, allenandomi 3 volte facevo spalle e gambe insieme, a scapito di gambe di cui facevo, squat, curl, e calf, forse per questo le serie dei polpacci sono ancora ridotte!
Lo stacco non l'ho mai fatto, sinceramente non so perchè a me l'istruttore non lo metta mai, cosa sollecita in particolar modo?
i tricipiti sono messi bene, ed ogni volta i 2 ex me li stravolge!:-p
molte interessante la discussione di leviatano, continuerò con i 2 allenamenti a settimana e mi sa che anche con i bicipiti non aggiungerò nient altro..il 4*(7+7+7) di venerdì oggi si sente ancora molto!:-)
ah per i lombari, anche questo è un paletto fisso per il mio istruttore, comincia con la sessione nella giornata del dorso e poi li inseirsce anche con le spalle o gambe e come dici anche tu li faccio a fine wo!;-)era solo che sulla scheda vengono prima e li o citati prima!
Cos altro pensi della scheda che non mi hai scritto?grazie ancora del tuo giudizio

***RAYBAN*** · 08-05-2011, 12:43:26

Originariamente Scritto da d82 Visualizza Messaggio

rayban grazie per aver risposto!:-)per quanto riguarda le spalle sono sempre stato abituato a fare 5 eserizi con le tirate al mento a fine sessione, come d'altronde il pullover per il dorso; sono paletti fissi per il mio istruttore!anche a me sembrano esagerati, però io mi fido!:-)
la tua citazione relativa alle gambe non l'ho capita, cmq considera che fino alla settimana scorsa, allenandomi 3 volte facevo spalle e gambe insieme, a scapito di gambe di cui facevo, squat, curl, e calf, forse per questo le serie dei polpacci sono ancora ridotte! Per le gambe, intendo che con 7 serie di 20 ripetizioni (fra squat e pressa) va a finire che fai cardio! Metti un carico nello squat che ti consenta 6-8 reps e spingi. Recuperi ampi tra le serie. Idem alla leg press.
Lo stacco non l'ho mai fatto, sinceramente non so perchè a me l'istruttore non lo metta mai, cosa sollecita in particolar modo? Tutto il back. E' un ottimo esercizio che rende il fisico "spesso" e armonico. Va fatto, a meno di problemi fisici.
i tricipiti sono messi bene, ed ogni volta i 2 ex me li stravolge!:-p
molte interessante la discussione di leviatano, continuerò con i 2 allenamenti a settimana e mi sa che anche con i bicipiti non aggiungerò nient altro..il 4*(7+7+7) di venerdì oggi si sente ancora molto!:-)
ah per i lombari, anche questo è un paletto fisso per il mio istruttore, comincia con la sessione nella giornata del dorso e poi li inseirsce anche con le spalle o gambe e come dici anche tu li faccio a fine wo!;-)era solo che sulla scheda vengono prima e li o citati prima!
Cos altro pensi della scheda che non mi hai scritto?grazie ancora del tuo giudizio Cambierei qualcosa sulle 5 serie previste in alcuni esercizi, magari riducendole. varierei di più, sui complementari le reps. Ma ripeto, se segui l'istruttore, poi segui me e altri quì sul forum e si rischia di peggiorare le cose...

...

**d82** · 27-05-2011, 18:40:00

ho modificato la mia scheda nel dorso e le ripetizioni nelle gambe, ditemi cosa ne pensate.
Dorso:
-Trazioni presa prona 5*8 (anche se mi faccio aiutare già dalla seconda serie)
-Pulley basso 4*8 1*6
-Prima avevo lat machine avanti, il mio istruttore mi ha detto di non farla più dato che faccio le trazioni e di cambiare l'impugnaura con il triangolo, quello della Technogym si chiama "Rubber Double Handle Bar" 3*8 2*6
-pullover 2*8

Gambe:
-squat 20 15 12 10 8
-Leg press 15 12 10
-Leg extension come prima 4*8
-Leg curl come prima 3*10
-Calf in piedi come prima 4*12 + il giorno del petto a fine sessione 4*12
-affondi con manubri 2*8

Come per gli stacchi, il rematore non l'ho mai fatto, ma vedo che l'istruttore agli altri lo mette..secondo voi, vedendo una persona in mutande, cosa vi spingerebbe a mettere nelle scheda un rematore o meno?:-)
Grazie

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