massa pura o ancora forza?

[slim82]

Guarda, come ti ho già scritto nell'altro post, io ho impostato tutto così...
1) Fase forza (o forza massa): in questa fase o seguo cicli specifici (tipo il korte, il westside, lo Sheiko ecc ecc..) o applico sugli esercizi, sui quali intendo incrementare il carico (generalmente panca, squat, stacco e lento) una semplice progressione tipo (5x4, 4x3, 3x2, 2x1 fino al massimale)...Ovviamente a questi esercizi ne affianco alcuni con set da massa (in genere 5-6 serie da 6-8 rep)...DURATA: 9-12 settimane...

2) Fase massa pura: qui utilizzo 2 esercizi base per muscolo e 7-10 serie belle pesanti con una frequenza elevate (generalmente full body o doppia split su 4 giorni come quella che ti ho postato) e 2-3 minuti tra una serie e l'altra...Ogni 5 settimane diminuisco le serie per evitare di accumulare troppo stress e alla sesta riparto normalmente...DURATA:8-10 settimane...

3) Fase volume (o massa-pompaggio): qui agli esercizi base aggiungo quelli di isolamento per dare qualità alla massa che ho acquistato precedentemente...Questa fase è caratterizzata da 5-6 set da massa (quindi 6-8 reps pesanti) e serie leggere da 12-20 reps (negli esercizi di isolamento) e i recuperi tra le serie scendono a 60-90'' nei multiarticolari e a massimo 40-60'' (anche meno) nei monoarticolari e inserisco anche tecniche come stripping, superset, dropset ecc ecc...Il tutto splittando così (metà corpo lunedì, giovedì e l'latra metà martedì e venerdì)....DURATA: 8-10 settimane...

4) scarico (attivo o passivo)...Se faccio quello attivo in genere eseguo 2 full leggerissime, altrimenti sto proprio fermo...DURATA: 1 settimana...

Scrivo questo affinche' tu possa farti un'idea di come programmare il tutto...Poi è ovvio che ci sono tanti modi

[Antonio91]

forse per me è troppo presto parlare di cicli di forza specifici, al mio livello se faccio una scheda come quella che mi hai postato ottengo risultati sia in massa che forza contemporaneamente, tengo presente quello che mi hai detto ma mi allenerò senza pensare troppo =D

[slim82]

forse per me è troppo presto parlare di cicli di forza specifici, al mio livello se faccio una scheda come quella che mi hai postato ottengo risultati sia in massa che forza contemporaneamente, tengo presente quello che mi hai detto ma mi allenerò senza pensare troppo =D

Quando farai forza potrai anche lavorare con progressioni semplici senza intripparti con percentuali e cose varie..comunque ancora è presto, poi ci pensiamo

[Antonio91]

tipo 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 partendo da un 3x10 + 10 kg?

[slim82]

tipo 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 partendo da un 3x10 + 10 kg?

Si, buona come progressione, specie per chi inizia...

[Antonio91]

adesso non ho proprio voglia di applicarla, l'ho fatta per quasi 4 mesi, faccio la tua scheda, poi si vedrà

[slim82]

adesso non ho proprio voglia di applicarla, l'ho fatta per quasi 4 mesi, faccio la tua scheda, poi si vedrà

Poi piu' in la' te la dò io una bella progressione, che a me ha fatto salire i massimali di 10-15 kg !

[Antonio91]

ragazzi ho fatto la scheda consigliata per la prima settimana, avrei qualche finezza da chiedervi però

A
Panc 4x6
Panca inclinata 3x6
Squat 4x6
Pressa 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 3xmax
French press 3x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Curl con bil 4x6
curl concentrato 3x8
calf 6xmax
abs

1) nel lento dopo la panca sono calato di qualche kg , niente di esagerato, solo che leggendo sul forum alcuni dicono dopo una panca pesante di non forzare troppo, altri di darci dentro in modo da sfinire i deltoidi completamente, in che modo devo comportarmi tenendo presente la scheda?

2) nelle trazioni purtroppo sono debole, chiudo un 6x4 di supine nemmeno perfette perchè alle ultime due serie la tecnica deteriora..adesso vorrei chiedervi se per ora è sufficente così o dovrei appendermi senza pensare troppo e tirarmi su per più volte possibile senza badare alla tecnica

3) stesso discorso delle trazioni vale un po anche per gli altri esercizi, nel senso che è meglio caricare e sporcare la tecnica(anche senza andare a cedimento) o concentrarsi sul movimento?
un altro esempio riguardante la scheda.. nel curl bil. ho provato con 35 kg (fatti da cani ve lo dico già) e in un altra seduta l'ho eseguito con 25 kg curando molto l'esecuzione.
Non so se sia normale o dovrebbe essere il contrario ma con 35 kg anche se fatti male i bicipiti nel mio piccolo mi stavano scoppiando, che consigliate?