massa pura o ancora forza?

[Antonio91]

Peso: 71 Altezza: 176 Anzianità: 1 anno e 3-4 mesi

Ciao a tutti sto seguendo questa scheda multifrequenza in A-B-A per migliorare la forza della parte superiore del corpo, qundi due volte a settimana la parte A

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni
Rematore bil. 3x8
Lento avanti bil. 3x8/10
Curl bilanciere 4x6-8
French Press 4x6-8

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

I miei carichi attualmente sono questi (i massimali non li ho provati, li riporto per rendere un idea)
panca piana 4x6 55 kg
Squat 4x6 65 kg
lento 3x10 30 kg
rematore bil 3x8 40-45 kg
trazioni. cerco di variare ma mi riescono bene principalmente le supine in 6x4

A questo punto vorrei sapere se come livello di forza è sufficente o magari bisogna migliorare modificando la scheda ma rimanendo in multifrequenza, oppure se con questo livello potrei già puntare alla massa pura con una scheda 3 split A-B-C

[slim82]

In ptratica hai splittato in parte superiore e inferiore...Questa scheda da te postata comunque non è da forza...

[Antonio91]

si, di questa ho fatto 2 settimane per cambiare un po, prima ho usato praticamente per 4 mesi la scheda di leviatano per neofiti con progressioni varie in panca,suqat e trazioni.
quindi dici di bocciarla?

[slim82]

si, di questa ho fatto 2 settimane per cambiare un po, prima ho usato praticamente per 4 mesi la scheda di leviatano per neofiti con progressioni varie in panca,suqat e trazioni.
quindi dici di bocciarla?

No, anzi io sono a favore dell'alta frequenza, pensa che mi alleno in full anche per la massa pura e splitto solamente quando faccio volume (metà corpo lunedì e giovedì e l'altra metà martedì e venerdì)...2 settimane comunque è poco...Una scheda devi eseguirla almeno 6-8 settimane per valutarne gli effetti...

[Antonio91]

io con questa pensavo a fine di ogni settimana aumentare di 2,5 kg sui fondamentali quindi se ci riesco dopo 4-5 settimane sono già 10 kg in più in panca e squat. Per gli altri esercizi pensavo di aumentare a sensazione senza però sporcare la tecnica. il problema è che non sono esperto quindi si tratta di aumenti alla ca**o di cane e non so nemmeno se funziona come metodo

[slim82]

Allora ti dò delle dritte...Al tuo posto splitterei in spinta/Trazione...In questo modo:

A
Panc 4x6
Panca inclinata 3x6
Squat 4x6
Pressa 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 3xmax
French press 3x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Curl con bil 4x6
curl concentrato 3x8
calf 6xmax
abs

Cerca di aumentare i kg ad ogni allenamento e porta la frequenza a 4 giorni a week, quindi ABAB

[Antonio91]

ok come scheda mi sembra migliore della mia, solo un paio di domande veloci..
1) funziona sempre in A-B-A?
2) per quanto tempo 6-8 settimane come dicevi prima?
3) negli esercizi a basse rip sfinimento?
4) ho aperto il 3d con il dubbio di non essere abbastanza forte, potresti dare un occhiata ai carichi nel primo mex e dirmi che ne pensi?
5) mi sembra di capire che nemmeno questa è una scheda di forza pura, ma con ma multifrequenza i carichi aumentano, e aumentano a sensazione, il concetto è questo?

scusa le domande magari banali ma certe cose ancora mi sfuggono

[slim82]

ok come scheda mi sembra migliore della mia, solo un paio di domande veloci..
1) funziona sempre in A-B-A?
2) per quanto tempo 6-8 settimane come dicevi prima?
3) negli esercizi a basse rip sfinimento?
4) ho aperto il 3d con il dubbio di non essere abbastanza forte, potresti dare un occhiata ai carichi nel primo mex e dirmi che ne pensi?
5) mi sembra di capire che nemmeno questa è una scheda di forza pura, ma con ma multifrequenza i carichi aumentano, e aumentano a sensazione, il concetto è questo?

scusa le domande magari banali ma certe cose ancora mi sfuggono

Può funzionare sia come ABA-BAB che come ABAB...Tienila per 6-8 settimane...Per quanto riguarda lo sfinimento, puoi anche cedere nell'ultimo set, ma non ricercare il cedimento a tutti i costi anche perchè ricordati che stressa molto il SNC...Le schede di forza pura sono completamente differenti e in esse si ragiona a percentuali

[Antonio91]

Quindi non ci si fanno molte pippe mentali con percentuali e progressioni ma semplicemente il corpo abituandosi al lavoro permette sto benedetto aumento di carico, il concetto è quello?

[slim82]

Quindi non ci si fanno molte pippe mentali con percentuali e progressioni ma semplicemente il corpo abituandosi al lavoro permette sto benedetto aumento di carico, il concetto è quello?

Esattamente...poi quando vedi che non riesci ad aumentare più il peso per qualche mese, vediamo di impostare una bella fase di forza !
Mi raccomando, mangia correttamente perchè altrimenti vanifichi l'allenamento

[Antonio91]

ok e qui arriviamo all'origine del mio 3d, parli di "impostare una bella base di forza" che si raggiungerà con la scheda che mi hai passato o altre simili, ma questa base si può (magari in riferimento al mio caso specifico) quantificare?
Questa è la mia situazione
panca piana 4x6 55 kg
Squat 4x6 65 kg
lento 3x10 30 kg
rematore bil 3x8 40-45 kg
trazioni. cerco di variare ma mi riescono bene principalmente le supine in 6x4

quando riuscirò a chiudere un 4x6 di panca con 70 kg (che è il mio peso corporeo) potrei dire usando parole tue di avere una buona base di forza ?
Ps. la dieta me l'hanno correta qui su BW, dovrei esserci, 2800-3000 kcal pulite

[slim82]

ok e qui arriviamo all'origine del mio 3d, parli di "impostare una bella base di forza" che si raggiungerà con la scheda che mi hai passato o altre simili, ma questa base si può (magari in riferimento al mio caso specifico) quantificare?
Questa è la mia situazione
panca piana 4x6 55 kg
Squat 4x6 65 kg
lento 3x10 30 kg
rematore bil 3x8 40-45 kg
trazioni. cerco di variare ma mi riescono bene principalmente le supine in 6x4

quando riuscirò a chiudere un 4x6 di panca con 70 kg (che è il mio peso corporeo) potrei dire usando parole tue di avere una buona base di forza ?
Ps. la dieta me l'hanno correta qui su BW, dovrei esserci, 2800-3000 kcal pulite

Certo...Comunque tranquillo che se magni bene, con questa scheda dovresti salire sia come carichi che come massa, poi quando stallerai, cambiamo allenamento

[Antonio91]

va bene da lunedì la inizio, mi sono venute in mente altre cose veloci da chiederti, anche per imparare qualcosa in più
A
Panc 4x6
Panca inclinata 3x6
Squat 4x6
Pressa 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 3xmax
French press 3x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Curl con bil 4x6
curl concentrato 3x8
calf 6xmax
abs

1) da un po sento anche qui su bw che è meglio cercare sempre stimoli nuovi nell allenamento, quindi anche in questa scheda: panca inclinata, una settimana con manubri quella dopo con bilancere, il lento manubri poi bil, idem rematore, nelle trazioni variare la presa, insomma si può variare ogni volta o è meglio stabilizzarsi (solo per quelle 6 settimane di scheda) per il discorso che facevamo prima dei carichi da aumentare?

2) niente esercizi ad alte rep?

[slim82]

va bene da lunedì la inizio, mi sono venute in mente altre cose veloci da chiederti, anche per imparare qualcosa in più
A
Panc 4x6
Panca inclinata 3x6
Squat 4x6
Pressa 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 3xmax
French press 3x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Curl con bil 4x6
curl concentrato 3x8
calf 6xmax
abs

1) da un po sento anche qui su bw che è meglio cercare sempre stimoli nuovi nell allenamento, quindi anche in questa scheda: panca inclinata, una settimana con manubri quella dopo con bilancere, il lento manubri poi bil, idem rematore, nelle trazioni variare la presa, insomma si può variare ogni volta o è meglio stabilizzarsi (solo per quelle 6 settimane di scheda) per il discorso che facevamo prima dei carichi da aumentare?

2) niente esercizi ad alte rep?

In genere dopo 6-8 settimane puoi cambiare approccio, il che non significa necessariamente eseguire nuovi ex, ma anche utilizzare schemi differenti...Magari puoi fare un ciclo di forza, o un ciclo di volume.....
Per quanto riguarda la seconda domanda, gli esercizi di isolamento non danno massa vera, ma solo pump e in questa fase non farebbero altro che rallentarti il recupero...

[Antonio91]

okk basta ho finito, in conclusione 6 settimane questa scheda con gli stessi esercizi o al massimo qualche variante, grazie =)