help a variare queste tre schede usate in ciclo definizione!!!

[nocciolino]

Ciao ragazzi! volevo qualche nuova idea per variare queste schede che ormai vado a ripescare da anni in def! se avete qualcosa sono qui!!! grazie mille

DORIAN
A-
squat 5x5 60"
panca piana 5x5 60"
rem man 5x6 60"
military press 5x5 60"
curl bil 5x6 60"
dips 5x5 60"
cardio in fascia lipo(corsa blanda)20 minuti...
alzate gambe alla sbarra 5x10-8 45-60"
b-
leg press 4x6 75"
panca 45 2m 4x6 75"
trazioni supine 4x6 75"
lento 2 m 4x6 75"
curl 2m 4x6 75"
panca stretta 4x6 75"
bike 20 min...
crunch appesantiti 4x8-10 60"
c-
leg ext+leg curl 4x8+8 90"
chest press+cross-over 4x8+8 90"
lat prona presa larga+pulley 4x8+8 90"
alz lat+alz lat 90 4x8+8 60"
curl hammer+push down 4x8+8 60"
calf up+calf sitting 4x8+12 60"
crunch+crunch reverse 4xmax+max 60"



MANX
petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana manubri in JS con rematore bilanciere 4x6 1.00 pausa tra le serie
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci in SS con alzate a 90 3x12 2.00 tra le serie
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti/shoulder press 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento in SS con alzate laterali 3x10 2.00 tra le serie
bicipiti bilanc 2x6 1.5
curl martello 2x8 1.00
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext in SS con leg curl 3x12 2.00 di rec tra le serie
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

giorno A
panca 3x6
spinte incl. 3x8
dips zavorrate+croci cavi panca alta 3x6+10
trazioni 4x6 presa neutra
rem+lat avanti 3x8+10
pull-down 2x12

giorno B
squat 3x6
presssa 3x8
leg curl+leg ext 3x8+10
calf standing+calf sitting 4x10+15
Addome

giorno C
lento 3x8
alz lat+tirate al mento+alz 90 3x8+8+8
curl 3x8
scott+hammer 3x8+10 inverti
panca str 3x8
dips+push down 3x8+10

[nocciolino]

Nessuno ha una split 3 da suggerire!

[nocciolino]

Lunedì (petto - spalle - tricipiti)

Panca piana - 4 x 6 - 120 sec
Dip parallele con carico - 4 x 8 - 90 sec
Panca inclinata bil. - 3 x 10-8-6 - 120 sec
Croci panca piana - 3 x 12 - 90 sec
Lento avanti 4 x 10-8-6-6 - 120 sec
Alzate laterali 3 x 12 - 90 sec
Panca presa stretta - 3 x 10-8-6 - 90 sec
push down - 3 x 12-10-8 - 60 sec

Mercoledì (gambe)

Squat - 4 x 6 - 120 sec
Leg press 4 x 8 - 90 sec
Affondi - 3 x 8 - 90 sec
Leg ext - 3 x 12-10-8 - 90 sec
Leg curl - 2 x 12 - 40 sec
Polpacci .... 4 x max

Venerdì (Dorso - spalle - bicipiti)

Stacco da terra - 3 x 3 - 120 sec
Trazioni 4 x 8-8-6-6 - 90 sec
Rematore bilanc. 4 x 6 - 90 sec
Lat machine inversa 3 x 10-8-6 90 sec
Pulley - 3 x 10-8-8 - 90 sec
Alazate a 90° - 3 x 8 - 90 sec
Curl panca scott - 4 x 6 - 90 sec
Curl manu. 3 x 8 - 90 sec
Curl concentrato - 2 x 20 - 30 sec

Mi sono aggiustata questa ... vi piace ... addome e cardio a fine seduta sempre o quasi