Salve ragazzi,
premetto che mi alleno a casa usando power rack, ho a disposizione panca (inclinabile), manubri, bilancere e bilancere curvo (per curl).
Mi alleno da luglio 2010, con la scheda attuale sono cresciuto abbastanza, passando dai 72kg di luglio 2010 agli 83kg di oggi, altezza 183cm, massa grassa solo leggermente superiore rispetto a quando ho cominciato, a mio avviso 8kg sono puliti di massa magra.
La scheda l'ho stilata io, non sarà il massimo già lo so, per stenderla mi sono basato essenzialmente su queste regole:
- Grandi esercizi multiarticolari (vedi panca, squat, trazioni) serie da poche ripetizioni
- Esercizi complementari (vedi panca 45, rematore, lento avanti) ripetizioni leggermente più alte risp ai multiarticolari
- Esercizi secondari (per sfinire il muscolo) con ripetizioni leggermente maggiori
faccio 3 allenamenti a settimana, anche se il 3 lo considero come un richiamo del primo.
ecco la scheda:
Lunedì parte alta:
PETTO:
- Panca Piana 6serie x 4rip (le ultime due solitamente non arrivo a farne 4, vado a sfinimento)
- Panca 45° 3x6
- Croci su panca 3x6
- Piegamenti sulle braccia gambe rialzate 1x15
ADDOMINALI:
- Crunch inverso 2x20
- Crunch 2x10
BICIPITI:
- Curl 4x5
TRICIPITI:
- Panca presa stretta 3x4
- Spaccatesta 3x6
- Distensione tra 2 panche (con sovraccarico) 2x10
DORSALI:
- Trazioni tutte e 6 le varianti (presa larga, normale, stretta, presa prona e supina) fino ad arrivare con più serie a 30 ripetizioni totali, con sovraccarico.
Giovedì, gambe, schiena, tronco:
- Squat 4x6
- SideBend 2x15
- Cuffia rotatori 3x6
- Scrollate 3x6
- Rematore 4x6
- Lento Avanti 4x4
- Trazioni a presa larga prona serie fino ad arrivare a 15 (solitamente 3 serie) con sovraccarico
Sabato mini allenamento per Petto e bicipiti:
- Panca Piana 4x4
- Piegamenti sulle braccia 2x10
- Curl 4x4
- Trazioni a presa supina larghezza normale, serie fino ad arrivare a 15, (solitamente 3 serie) con sovraccarico
Lo so che questa scheda non è il massimo, ma fino ad adesso sono stato soddisfatto dei risultati, ora però sto notando che sono un po' in un momento di stallo, i carichi aumentano ma meno rispetto a prima e di peso corporeo aumento veramente poco pur avendo una dieta tutto sommato decente.
Vorrei lasciare inalterati gli esercizi multiarticolari che sono sicuramente la base per una buona crescita.
Come esercizi di gambe sono piuttosto scarso, faccio solo squat che pur essendo un esercizio durissimo, sicuramente non mi permette di allenare in toto le gambe, vorrei inserire lo stacco, ma essendo già sfinito dopo lo squat non so quanto possa essere producente inserire un'altro grande esercizio multiarticolare dopo lo squat.
Purtroppo non ho macchinari a disposizione quindi gli esercizi sono un poì limitati.
Il lunedì è il giorno che ho più tempo visto che sono libero, faccio circa 1 ora e 40 di allenamento. Il giovedì circa 1 ora e 15, mentre il sabato è un mini allenamento di 40 minuti.
Chiedo a voi che esercizi potrei modificare così da stimolare in modo diverso i vari muscoli.
grazie Atomix
premetto che mi alleno a casa usando power rack, ho a disposizione panca (inclinabile), manubri, bilancere e bilancere curvo (per curl).
Mi alleno da luglio 2010, con la scheda attuale sono cresciuto abbastanza, passando dai 72kg di luglio 2010 agli 83kg di oggi, altezza 183cm, massa grassa solo leggermente superiore rispetto a quando ho cominciato, a mio avviso 8kg sono puliti di massa magra.
La scheda l'ho stilata io, non sarà il massimo già lo so, per stenderla mi sono basato essenzialmente su queste regole:
- Grandi esercizi multiarticolari (vedi panca, squat, trazioni) serie da poche ripetizioni
- Esercizi complementari (vedi panca 45, rematore, lento avanti) ripetizioni leggermente più alte risp ai multiarticolari
- Esercizi secondari (per sfinire il muscolo) con ripetizioni leggermente maggiori
faccio 3 allenamenti a settimana, anche se il 3 lo considero come un richiamo del primo.
ecco la scheda:
Lunedì parte alta:
PETTO:
- Panca Piana 6serie x 4rip (le ultime due solitamente non arrivo a farne 4, vado a sfinimento)
- Panca 45° 3x6
- Croci su panca 3x6
- Piegamenti sulle braccia gambe rialzate 1x15
ADDOMINALI:
- Crunch inverso 2x20
- Crunch 2x10
BICIPITI:
- Curl 4x5
TRICIPITI:
- Panca presa stretta 3x4
- Spaccatesta 3x6
- Distensione tra 2 panche (con sovraccarico) 2x10
DORSALI:
- Trazioni tutte e 6 le varianti (presa larga, normale, stretta, presa prona e supina) fino ad arrivare con più serie a 30 ripetizioni totali, con sovraccarico.
Giovedì, gambe, schiena, tronco:
- Squat 4x6
- SideBend 2x15
- Cuffia rotatori 3x6
- Scrollate 3x6
- Rematore 4x6
- Lento Avanti 4x4
- Trazioni a presa larga prona serie fino ad arrivare a 15 (solitamente 3 serie) con sovraccarico
Sabato mini allenamento per Petto e bicipiti:
- Panca Piana 4x4
- Piegamenti sulle braccia 2x10
- Curl 4x4
- Trazioni a presa supina larghezza normale, serie fino ad arrivare a 15, (solitamente 3 serie) con sovraccarico
Lo so che questa scheda non è il massimo, ma fino ad adesso sono stato soddisfatto dei risultati, ora però sto notando che sono un po' in un momento di stallo, i carichi aumentano ma meno rispetto a prima e di peso corporeo aumento veramente poco pur avendo una dieta tutto sommato decente.
Vorrei lasciare inalterati gli esercizi multiarticolari che sono sicuramente la base per una buona crescita.
Come esercizi di gambe sono piuttosto scarso, faccio solo squat che pur essendo un esercizio durissimo, sicuramente non mi permette di allenare in toto le gambe, vorrei inserire lo stacco, ma essendo già sfinito dopo lo squat non so quanto possa essere producente inserire un'altro grande esercizio multiarticolare dopo lo squat.
Purtroppo non ho macchinari a disposizione quindi gli esercizi sono un poì limitati.
Il lunedì è il giorno che ho più tempo visto che sono libero, faccio circa 1 ora e 40 di allenamento. Il giovedì circa 1 ora e 15, mentre il sabato è un mini allenamento di 40 minuti.
Chiedo a voi che esercizi potrei modificare così da stimolare in modo diverso i vari muscoli.
grazie Atomix
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