Per vabo92 - Tru-Squat

[MadBebe]

Conosci sta macchina? Funziona realmente come dice Stuart mec rob?

Causa la mia altezza ho problemi a fare lo squat tradizionale, va un pò meglio con la cintura e con il front-squat, ma sento che nn dò il 100% perchè penso di nn lavorare in sicurezza.

Ciao Grande! MadBebe

[MadBebe]

UP

[MadBebe]

Originally posted by MadBebe
UP

[vabo92]

Re: Per vabo92 - Tru-Squat

Originally posted by MadBebe
Conosci sta macchina? Funziona realmente come dice Stuart mec rob?

Causa la mia altezza ho problemi a fare lo squat tradizionale, va un pò meglio con la cintura e con il front-squat, ma sento che nn dò il 100% perchè penso di nn lavorare in sicurezza.

Ciao Grande! MadBebe

L'ho visto su un n. di HG. Essendo un eremita dell'allenamento con i pesi non so che dirti! Mi dispiace vivamente. Purtroppo a parte bilanciere olimpico, pesi gommati e pedana compresa, l'unico attrezzo che mi interessa per la palestra (a parte qualche gadget particolare) è la panca per le iperestensioni inverse come quella pubblicizzata da Louie Simmons. Rinnovo il mio dispiacere per non poterti aiutare.
Un saluto,
Valerio

[MadBebe]

se nn ti dispiace, potresti scannarmi la recenzione su HG, e mandarmela via mail?

Grazie, MadBebe

[vabo92]

Originally posted by MadBebe
se nn ti dispiace, potresti scannarmi la recenzione su HG, e mandarmela via mail?

Grazie, MadBebe

Purtroppo lo scanner mi manca. Un giorno dovrò rinnovare tutto il computer.
Un saluto con un ennesimo dispiacere,
Valerio

[tnalor]

ma che problemi hai di altezza ?
cioè...immagino tu sia alto alto...cosa ti limita piu' di uno alto normale?
grazie ciao

[MadBebe]

Originally posted by tnalor
ma che problemi hai di altezza ?
cioè...immagino tu sia alto alto...cosa ti limita piu' di uno alto normale?
grazie ciao

Sono alto 203 x 84 kg.

Mad

[tnalor]

Originally posted by MadBebe


Sono alto 203 x 84 kg.

Mad

ok, ma cosa ti impedisce di fare lo squat normalmente al power rack?
in palestra da me si allenano dei giocatori di pallavolo di serie A e anche quelli piu' alti (mi pare ce ne sia uno alto 208cm) fanno lo squat normalmente.
saluti.

[vabo92]

Originally posted by MadBebe


Sono alto 203 x 84 kg.

Mad

Se non puoi fare squat non ti preoccupare.
Puoi sempre fare gli affondi, gli stacchi, le salite sul gradino.
Sono esercizi eccezionali lo stesso.
Un saluto,
Valerio

[MadBebe]

Originally posted by vabo92


Se non puoi fare squat non ti preoccupare.
Puoi sempre fare gli affondi, gli stacchi, le salite sul gradino.
Sono esercizi eccezionali lo stesso.
Un saluto,
Valerio

Ho i livelli di forza bassi, una vite grossa quanto un bullone della macchina in un ginocchio, e ho paura di sforzare la schiena.Però è un esercizio che mi piace (sono sadomaso), quindi lo voglio fare a tutti i costi.

MadBebe

[vabo92]

Originally posted by MadBebe


Ho i livelli di forza bassi, una vite grossa quanto un bullone della macchina in un ginocchio, e ho paura di sforzare la schiena.Però è un esercizio che mi piace (sono sadomaso), quindi lo voglio fare a tutti i costi.

MadBebe

Purtroppo a questo punto non ti posso aiutare. Voglio dire che non saprei come regolarti con i tuoi problemi al ginocchio.
Cmq sia, devi predisporre un piano di allenamento lungimirante.
Vediamo cosa.
Prima di tutto devi lavorare molto sulla flessibilità delle caviglie. Assolutamente! Inoltre devi guardare pure la flessibilità per gli stabilizzatori dell'anca e dei suoi flessori.
Due volte la settimana cerca di fare quindi stretching.
Per quello dei polpacci puoi usare le macchine per fare gli esercizi per i polpacci. Usa sia quella in piedin sia quella seduta.
Parti con 3 sets. Carica la macchina e allunga i polpacci nella massima estensione. Tieni la posizione per 15- 20".
Usa tutte e due le macchine. Aumenta il carico di poco per ogni sets. Quando usi la macchina per la esercitazione dello stretching dei polpacci in piedi cerca di bloccare il ginocchio. Se ti fà male, non so che dirti. Meglio ancora se usi la macchina tipo monkey calf (risulta un maggior allungo)
Fai questo esercizio in jump set con gli affondi (premettendo il fatto che la vite non ti rechi danni).
Parti con la gamba più debole per 6 rps. Usa dei manubri.

In sintesi (Flexer77, non ti arrabbiare!):
A1) Stretching polpacci posizione in piedi, 3 x 15- 20" nella max posizione di allungo, carico crescente, pausa 1'30";
A2) Affondi 3 x 6 x gamba (non ad esaurimento), tempo 20X, pausa 1'30".

Veniamo agli affondi. Scendi mantenendo sempre la schina dritta. Sempre! E dritta veramente. Quando scendi fai sì che la parte posteriore della coscia tocchi quasi il polpaccio. Risali velocemente ma non con la max potenza.
Fatto così è un esercizio complesso. Non ti preoccupare del carico.
Vedrai che l'esercizio è di per se eccezionale. Ovviamente devi di seduta in seduta aumentare di un po' il carico. Ma di poco.

Se ti preoccupa fare gli stacchi allora fai salite sul gradino. Parti con un gradino (puoi usare quelli della aerobica di 20- 30 cm).
Aumenta l'altezza nel tempo. Fai questo esercizio in jump set con lo stretching per i polpacci.
Vediamo questa seconda parte della seduta:

B1) Stretching polpacci da seduti, 3 x 15- 20" nella max posizione di allungo, carico crescente tra i sets, pausa 1'30";
B2) salite sul gradino 3 x 6 x gamba (non ad esaurimento), tempo 20X, pausa 1'30".

Sali sul gradino per prima sempre con la gamba meno forte. Fai le 6 rps e poi passa a quella più forte. Usa sempre i manubri. Osserverai che sarai limitato nella presa. Quindi in altra seduta saprai cosa curare. Quando risali velocemente (ma non alla max potenza) tieni sempre la schiena dritta. Il piede che sale sul gradino è leggermente ruotato all'esterno. Negli affondi invece è all'interno.
Ricordati di terminare l'allenamento facendo stretching per femorali, flessori dell'anca e stabilizzatori. Fatti insegnare il PNF oppure acquista presso la Libreria dello sport, il libro di McAtee, "PNF- Tecniche di stretching facilitato"
Supponi questa sia la tua terza seduta.

Nella tua prima seduta di allenamento dovrai abbinare il lavoro per i polpacci con altri esercizi.
Cura gli addominali con esercizi, parte "bassa" e per gli addominali esterni (ad esempio funzione di rotazione).
Devi trovare pure un esercizio per i lombari (ad esempio estensioni lombari)
A questo punto sei pronto ad improntare una parte della routine con questi esercizi.
Per la parte addominale "bassa" fai 3 sets (max 15 rps) mentre per gli obbliqui fai 2 sets (anche di 20- 30 rps).

Fai sempre stretching per femorali...

Nella seconda seduta curerai gli addominali "alti" e gli obbliqui nella funzione di flessione laterale.
Niente stretching per polpacci alla macchina.

Se per caso la tua palestra ha la panca per le estensioni inverse, beh... hai il non plus ultra per l'allenamento della catena posteriore senza dannosi (evenutali e sfigati) sovraccarichi per la schiena.
Un saluto,
Valerio

[vabo92]

Originally posted by vabo92


Purtroppo a questo punto non ti posso aiutare. Voglio dire che non saprei come regolarti con i tuoi problemi al ginocchio.
Cmq sia, devi predisporre un piano di allenamento lungimirante.
Vediamo cosa.
Prima di tutto devi lavorare molto sulla flessibilità delle caviglie. Assolutamente! Inoltre devi guardare pure la flessibilità per gli stabilizzatori dell'anca e dei suoi flessori.
Due volte la settimana cerca di fare quindi stretching.
Per quello dei polpacci puoi usare le macchine per fare gli esercizi per i polpacci. Usa sia quella in piedin sia quella seduta.
Parti con 3 sets. Carica la macchina e allunga i polpacci nella massima estensione. Tieni la posizione per 15- 20".
Usa tutte e due le macchine. Aumenta il carico di poco per ogni sets. Quando usi la macchina per la esercitazione dello stretching dei polpacci in piedi cerca di bloccare il ginocchio. Se ti fà male, non so che dirti. Meglio ancora se usi la macchina tipo monkey calf (risulta un maggior allungo)
Fai questo esercizio in jump set con gli affondi (premettendo il fatto che la vite non ti rechi danni).
Parti con la gamba più debole per 6 rps. Usa dei manubri.

In sintesi (Flexer77, non ti arrabbiare!):
A1) Stretching polpacci posizione in piedi, 3 x 15- 20" nella max posizione di allungo, carico crescente, pausa 1'30";
A2) Affondi 3 x 6 x gamba (non ad esaurimento), tempo 20X, pausa 1'30".

Veniamo agli affondi. Scendi mantenendo sempre la schina dritta. Sempre! E dritta veramente. Quando scendi fai sì che la parte posteriore della coscia tocchi quasi il polpaccio. Risali velocemente ma non con la max potenza.
Fatto così è un esercizio complesso. Non ti preoccupare del carico.
Vedrai che l'esercizio è di per se eccezionale. Ovviamente devi di seduta in seduta aumentare di un po' il carico. Ma di poco.

Se ti preoccupa fare gli stacchi allora fai salite sul gradino. Parti con un gradino (puoi usare quelli della aerobica di 20- 30 cm).
Aumenta l'altezza nel tempo. Fai questo esercizio in jump set con lo stretching per i polpacci.
Vediamo questa seconda parte della seduta:

B1) Stretching polpacci da seduti, 3 x 15- 20" nella max posizione di allungo, carico crescente tra i sets, pausa 1'30";
B2) salite sul gradino 3 x 6 x gamba (non ad esaurimento), tempo 20X, pausa 1'30".

Sali sul gradino per prima sempre con la gamba meno forte. Fai le 6 rps e poi passa a quella più forte. Usa sempre i manubri. Osserverai che sarai limitato nella presa. Quindi in altra seduta saprai cosa curare. Quando risali velocemente (ma non alla max potenza) tieni sempre la schiena dritta. Il piede che sale sul gradino è leggermente ruotato all'esterno. Negli affondi invece è all'interno.
Ricordati di terminare l'allenamento facendo stretching per femorali, flessori dell'anca e stabilizzatori. Fatti insegnare il PNF oppure acquista presso la Libreria dello sport, il libro di McAtee, "PNF- Tecniche di stretching facilitato"
Supponi questa sia la tua terza seduta.

Nella tua prima seduta di allenamento dovrai abbinare il lavoro per i polpacci con altri esercizi.
Cura gli addominali con esercizi, parte "bassa" e per gli addominali esterni (ad esempio funzione di rotazione).
Devi trovare pure un esercizio per i lombari (ad esempio estensioni lombari)
A questo punto sei pronto ad improntare una parte della routine con questi esercizi.
Per la parte addominale "bassa" fai 3 sets (max 15 rps) mentre per gli obbliqui fai 2 sets (anche di 20- 30 rps).

Fai sempre stretching per femorali...

Nella seconda seduta curerai gli addominali "alti" e gli obbliqui nella funzione di flessione laterale.
Niente stretching per polpacci alla macchina.

Se per caso la tua palestra ha la panca per le estensioni inverse, beh... hai il non plus ultra per l'allenamento della catena posteriore senza dannosi (evenutali e sfigati) sovraccarichi per la schiena.
Un saluto,
Valerio

Ah dimenticavo il perché della mia proposta.
Il fatto è che quando ci si prepara a certi esercizi (come stacchi e squat) bisogna curare maniacalmente la cintura addominale e i muscoli della schiena nonché la flessibiltà relativa.
Con bell'impegno, in 8 settimane (due cicli da 3 + 1) dovresti (salvo propri impedimento congeniti) essere preparato a questi esercizi. Ovviamente dovresti sempre partire pianino.
però se raggiungi il primo obiettivo, il secondo sarà più facile da raggiungere.
Un saluto,
Valerio

[MadBebe]

Originally posted by vabo92



Se per caso la tua palestra ha la panca per le estensioni inverse, beh... hai il non plus ultra per l'allenamento della catena posteriore senza dannosi (evenutali e sfigati) sovraccarichi per la schiena.
Un saluto,
Valerio

Mi alleno in casa, ho una panca regolabile, una smith machine (mortacci mia e quando l'ho comprata) una panca piana, una macchina per le iperestenzioni, una cintura per eseguire lo squat e prossimamente un power rack di mia progettazione con barra trazioni e parallele.

Grazie tante per i consigli, cmq per adesso eseguo lo squat con la cintura, magari sento che potrei caricare di più ma tendo a sbilanciarmi troppo in avanti, e vedo che le ginocchia superano le punte dei piedi e nn mi piace.
Per quanto riguarda gli esercizi di stretching, faccio quelli senza macchine, dato che mi alleno in casa, però due anni fà nonostante il fastidio che mi provoca la vite nel piatto tibiale correvo anche 18 km su strada pianeggiante, e adesso ho ripreso a correra una specie di cross country di 5/6 km su un percorso tutto in salita seguito da una ripida discesa, su terreno molto sconnesso, per poi finire su un breve tratto di asfalto, lo faccio una volta a settimana.
Curo molto la basa schiena, ho la macchina per le iperestenzioni, sono arrivato a farne 27 con un disco da 20 kg al petto, e faccio side bend.
Addominali 3x20 su panca inclinata.
Come allenamento faccio una tabella in stile hit: squat, iperestenzioni, panca piana, trazioni inv alla lat, lento avanti, scrollate in piedi con bil. side-bend, addominali, tutte 1xmax più rest-pause che mi sta dando ottimi risultati.
mi sento molto allenato, ma se dovessi abbassarmi con una gamba sola, quella dove ho avuto l'incidente, e poi tirarmi su, nn lo farei, ho molta paura a farlo, è per questo che stò cercando di fare lo squat a tutti i costi, anche perchè da quando lo faccio la situazione è migliorata.

Grazie ancora per i consigli che mi fornisci. Francesco

[vabo92]

Originally posted by MadBebe

Mi alleno in casa, ho una panca regolabile, una smith machine (mortacci mia e quando l'ho comprata) una panca piana, una macchina per le iperestenzioni, una cintura per eseguire lo squat e prossimamente un power rack di mia progettazione con barra trazioni e parallele.

Grazie tante per i consigli, cmq per adesso eseguo lo squat con la cintura, magari sento che potrei caricare di più ma tendo a sbilanciarmi troppo in avanti, e vedo che le ginocchia superano le punte dei piedi e nn mi piace.
Per quanto riguarda gli esercizi di stretching, faccio quelli senza macchine, dato che mi alleno in casa, però due anni fà nonostante il fastidio che mi provoca la vite nel piatto tibiale correvo anche 18 km su strada pianeggiante, e adesso ho ripreso a correra una specie di cross country di 5/6 km su un percorso tutto in salita seguito da una ripida discesa, su terreno molto sconnesso, per poi finire su un breve tratto di asfalto, lo faccio una volta a settimana.
Curo molto la basa schiena, ho la macchina per le iperestenzioni, sono arrivato a farne 27 con un disco da 20 kg al petto, e faccio side bend.
Addominali 3x20 su panca inclinata.
Come allenamento faccio una tabella in stile hit: squat, iperestenzioni, panca piana, trazioni inv alla lat, lento avanti, scrollate in piedi con bil. side-bend, addominali, tutte 1xmax più rest-pause che mi sta dando ottimi risultati.
mi sento molto allenato, ma se dovessi abbassarmi con una gamba sola, quella dove ho avuto l'incidente, e poi tirarmi su, nn lo farei, ho molta paura a farlo, è per questo che stò cercando di fare lo squat a tutti i costi, anche perchè da quando lo faccio la situazione è migliorata.

Grazie ancora per i consigli che mi fornisci. Francesco

Prima di tutto un altro consiglio- imposizione: scordati la cintura per stacchi e squat! Indebolisce la tua cintura addominale (pur facendo questi esercizi)! Punto e basta.
Per quanto riguarda gli addominali potresti seguire i miei consigli.
per quanto riguarda lo stretching specie ai polpacci puoi utilizzare rialzi, sedie, manubri e piastre per eseguirlo.
Il primo aspetto che interessa nello squat è che il peso non deve ricadere sulle punte. Per questo è fondamentale la flessibilità delle caviglie e la forza a quei bassi angoli.
Dovresti pure integrare nel tuo w.o. il seguente esercizio:
ti abbassi in super massima accosciata, piedi vicini gli uni agli altri, schiena dritta e senza ovviamente il minimo sovraccarico.
Mantieni la posizione per qualche secondo (3 sets all'inizio vanno bene). Aumenta nel tempo la durata in secondi.
Detto questo, posso dirti che affondi etc etc sono eccezionali. Sono un lavoro di base agli squat di eccezionale carattere.
Però devi prima migliorare le tue capacità di flessibilità.
Inoltre se il tuo problema di avere le ginocchia che superano i piedi (beh, in un vero squat è la norma però...) potresti allargare la posizione delle gambe (con i piedi sempre divaricati, con asse lungo gli alluci). Scendendo dovresti tenere sempre la schiena la più eretta possibile. Se non fai così abbassa il peso.
Cmq questo non è un esercizio di vero squat. E' più power squat e coinvolge maggiormente i femorali.
Un saluto,
Valerio