Ricondizionamento pre russo

[Broke]

Ciao a tutti, volevo avere un cosiglio su questa scheda come ricondizionamento (vengo da 1 mese di stop) prima di cominciare un ciclo russo. Mi alleno 4 volte alla settimana e ho un anzianita' di allenamento di 3 anni. Mi alleno inoltre a casa con power rack e sbarra trazioni quindi non ho macchine.

A
Squat 3x8
Affondi 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni prone larghe 3x8
Trazioni supine strette 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
French press 3x8
Tricipiti fra due panche 2x12
Stacco gambe tese 3x10
abs.

Intendo seguire questa scheda per 2 settimane e poi passare al ciclo russo.
Come vedete l'abbinamento di 30' cardio la mattina appena alzato? E il pomeriggio o la sera farei questa scheda.
Grazie per ogni consiglio.

Broke

[newman]

A me non piace granchè.

Prima di iniziare il russo:
- che carichi hai?
- come sei messo a tecnica? (se sei messo male il russo lascialo stare)
- nel caso come intendi strutturare il ciclo, nella versione classica (squat e panca 3xweek, 6 settimane) oppure quella estesa (squat, panca, stacco, 8 settimane)?

Tornando alla scheda: non mi sembra che abbia molto senso perchè non ci vedo cose che ti consentano di arrivare più preparato all'inizio del ciclo russo.

[Broke]

Tu mi consigli di lasciar stare il russo?
I miei carichi non sono altissimi:
panca 90 kg
squat 100kg
stacco 140kg
La tecnica abbastanza buona.
Ero indirizzato sulla versione da 8 settimane con 4sedute/settimana (quindi con quella di "richiamo")
Sinceramente sono molto dubbioso nel fare il ciclo russo o piuttosto preferire un ibrido forza massa.
Grazie della risposta intanto.

[newman]

Il ciclo russo è duro, molto duro. In entrambe le versioni ci sono sempre 3 allenamenti a settimana, solo che in quello di 8 settimane (extended) si fa la progressione russa anche sullo stacco (però senza la seduta di assistenza in 6x2). Per la tecnica bisognerebbe vedere qualche video, in ogni caso se i carichi sono quelli lascerei stare il russo. Non perchè penso che tu non sia in grado eh, ma perchè se vuoi alzare di un po' i carichi (non so, 130, 100, 160) ci sono altri modi molto efficaci e molto meno pesanti di un ciclo russo.

[slim82]

Il ciclo russo lo vedo più adatto a gente avanzata, a meno che non lo zuccheri un pochetto, ma nella sua versione originale ti friggerebbe..Io mi orienterei di più su un korte 3x3 o sul westside..

[Alw]

Tu mi consigli di lasciar stare il russo?
I miei carichi non sono altissimi:
panca 90 kg
squat 100kg
stacco 140kg
La tecnica abbastanza buona.
Ero indirizzato sulla versione da 8 settimane con 4sedute/settimana (quindi con quella di "richiamo")
Sinceramente sono molto dubbioso nel fare il ciclo russo o piuttosto preferire un ibrido forza massa.
Grazie della risposta intanto.

Più che valutare i Kg nei fondamentali [magari anche il peso per fare un rapporto non sarebbe male ] bisognerebbe valutare la tecnica... Anche perchè "abbastanza buona" come dici tu non è rapportabile su una scala di valori tra corretto e sbagliato: a volte i video semplificano molto e chiariscono dubbi...
Ps: punterei su altro che non sia il Russo, ma valuterei prima la tecnica in ogni caso...

[Broke]

Perfetto, oggi mi filmo nelle alzate e posto i video quanto prima.
ps peso 83kg..e sono 190cm

[Broke]

http://www.youtube.com/watch?v=J3g6jAT8wOg

qui c'e' il video del mio squat. Nei prossimi giorni carico anche quello della panca..

---------- Post added 16-05-2011 at 00:18:59 ---------- Previous post was 15-05-2011 at 23:52:46 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=9wa9gh_HhAo

[Strikeout]

Considerando ripresa e pantaloncini ampi , non mi sembra che vai sotto al parallelo , come giustificante hai l'altezza , prova ad allargare la stance e "spara" sempre le ginocchia fuori, ho visto anche gli altri video , le chiudi sempre .
Nella panca , ti manca l'adduzione delle scapole ed inoltre devi stare fermo con le gambe , e ultimo ma non ultimo non fai il fermo .
Perdonami la franchezza , ma non sei ancora pronto per il "russo" devi lavorare tanto sulla tecnica .

[Broke]

Grazie Strikeout, apprezzo sempre chi mi dice le cose come le pensa. Come si puo migliorare la tecnica? intendo in termini di "che tipo di allenamento" mi consente miglior possibilita di migliorare la tecnica? Multifrequenza con buffer?

[Strikeout]

Per migliorare la tecnica , la cosa migliore è essere seguito da qualcuno che è in grado di insegnartela , in alternativa visionare video di atleti che hanno una conformazione fisica simile alla tua ( altezza , leve , etc) e poi allenarsi in multifrequenza con buffer, se vuoi migliorare la panca , non puoi fare panca una volta a settimana , devi farla minimo due ed nel terzo allenamento adottare delle varianti , idem per squat ( una sessione libero ed una sessione box basso , per abituarti a scendere sotto il parallelo) , lo stacco è un discorso a parte , molte serie poche reps e buffer anche qui , non più di una volta a settimana , in quanto è molto tassante per il SNC .
Ci vuole tempo e pazienza .

[Broke]

Purtroppo farmi seguire non e' possibile perche' mi alleno a casa, da solo.Secondo te puo andare un allenamento di questo tipo? ( preso da un articolo di MarcoPl) :


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.


Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

---------- Post added at 11:47:19 ---------- Previous post was at 11:45:38 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=-BnhrvQzGqI

---------- Post added at 11:47:55 ---------- Previous post was at 11:47:19 ----------

adesso carico 2 video di squat fatto oggi..ho provato a tenere piu larghe le ginocchia..

[Strikeout]

E' sicuramente un buon lavoro , ma può seguirlo chi ha la capacità di distinguere il "cedimento tecnico" .
Io personalmente sono per gli approcci più morbidi, uno schema ABC in 5*5 tipo il Bill Starr lo vedrei meglio , lavori sempre in buffer , la serie allenante è soltanto una , ma le propedeutiche ti permettono di curare la tecnica, hai anche il complementari che cmq male non fanno e danno ipertrofia , fai anche lo stacco nella seduta B .
Dopo 8 -12 settimane di questo , potrai decidere se vale la pena continuare con questi schemi o passare ad altro .
Ovviamente questo è il mio personalissimo punto di vista .

P.S.
Nel BILL STARR sono importantissime due cose , l'individuazione "reale" del tuo 5RM e la progressione da seguire , io ti consiglio di non eccedere oltre l'1,5% .

Questo lo schemino da impostare con le %

Sessione A
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Lat machine o rematore – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions - 2 sets
Weighted sit-ups - 4 sets

Sessione B
Squat o Box Squat – 4 sets of 5
Lento avanti / panca inclinata – 4 sets of 5
Stacco – 4 sets of 5
Sit-ups - 3 sets

Sessione C
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Lat machine o rematore – 4 sets of 5, 1 triple 1 set of 8
Weighted Dips - 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps - 3 sets of 8 each

[Broke]

Non mi e' chiara solo una cosa: supponiamo (ed e' realemente cosi) che in panca piana riesca a fare 5RM con 74kg.
Faccio la prima serie ok, alla seconda gia non arrivo piu a 5 ma a 4 reps...quindi lavoro a cedimento in pratica.. o no? Non dovrebbe essere con buffer?

---------- Post added at 12:54:17 ---------- Previous post was at 12:50:34 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=Bm2ldHXlNYc

[Strikeout]

Non mi e' chiara solo una cosa: supponiamo (ed e' realemente cosi) che in panca piana riesca a fare 5RM con 74kg.
Faccio la prima serie ok, alla seconda gia non arrivo piu a 5 ma a 4 reps...quindi lavoro a cedimento in pratica.. o no? Non dovrebbe essere con buffer?
---------- Post added at 12:54:17 ---------- Previous post was at 12:50:34 ----------
http://www.youtube.com/watch?v=Bm2ldHXlNYc

Non visualizzo i video , quindi non posso esprimermi .

Tornando al discorso del Bill Starr, si setta il 5RM si decrementa dal 5 al 15% ( es 100 deve diventare min 85 max 95) e quindi fai
la prima serie al 60%
la seconda al 70%
la terza all' 80%
la quarta al 90%
la quinta al 100% ( precedentemente decrementato)
Questo per tutti gli esercizi che richiedono la progressione ( panca squat e lat machine/rematore)

Per il box squat , stacco , e lento/panca inclinata la progressione è questa :
la prima serie al 60%
la seconda al 70%
la terza all' 80%
la quarta al 90%

Nella sessione C le triple le fai incrementando la % ( da 1 a 2,5%) e questo carico diventa il 100% della prossima settimana .

Forse l'ho scritto in maniera incasinata , ma è molto più semplice di come sembra , e poi esistono in rete dei fogli di calcolo già pronti , basta settare i parametri e ti sviluppano l'intero ciclo .