massimale

[blackbass80]

Salve fratelli del forum!
Volevo sapere una metodica precisa e dei consigli per fare dei massimali su panca orizzontale. L'altro giorno ho provato per la prima volta: mi sono riscaldato con due serie di 10 con 50 kg; poi 1 serie di 2 con 70 poi un sollevamento di 80 kg e poi finalmente ho provato quello che pensavo fosse il mio massimale cioè 100kg (l'ho dedotto dal fatto che normalmente faccio 5 alzate regolari con 84 kg). Il risultato è stato deludente: mi sono bloccato subito nella prima fase di ascesa del bilanciere e una volta superato il raggio di azione dei muscoli pettorali (grazie all'aiuto di un amico che mi stava dietro diligentemente) sono riuscito a portare in alto il bilanciere. Cosa ho sbagliato?
grazie dei consigli

[vabo92]

Re: massimale

Originally posted by blackbass80
Salve fratelli del forum!
Volevo sapere una metodica precisa e dei consigli per fare dei massimali su panca orizzontale. L'altro giorno ho provato per la prima volta: mi sono riscaldato con due serie di 10 con 50 kg; poi 1 serie di 2 con 70 poi un sollevamento di 80 kg e poi finalmente ho provato quello che pensavo fosse il mio massimale cioè 100kg (l'ho dedotto dal fatto che normalmente faccio 5 alzate regolari con 84 kg). Il risultato è stato deludente: mi sono bloccato subito nella prima fase di ascesa del bilanciere e una volta superato il raggio di azione dei muscoli pettorali (grazie all'aiuto di un amico che mi stava dietro diligentemente) sono riuscito a portare in alto il bilanciere. Cosa ho sbagliato?
grazie dei consigli

Beh, il discorso che hai fatto è semplice. Ha preso una delle tante tabelle che dovrebbero essere cestinate ed hai letto:
"5RM = 85%1RM". Quindi hai calcolato 84/0.85 = circa 100 kg.
Ma dicevo appunto che le tabella vanno cestinate.
Prima di tutto alcune considerazioni.
Sei mai arrivano a fare serie con meno di 5 rps (senza fatica residua si intende)?
Probabilmente non sei efficientissimo a livello neuromuscolare (o nell'alzata specifica). Considera il fatto che piccoli errori nella tecnica (come l'impugnatura) oppure certi squilibri muscolari potrebbero instaurare iniizioni neurali che ti farebbero fallire certe alzate. Ma questo è un altro discorso.
La prima cosa che puoi fare è quella di improntare un riscaldamento come si deve e non all'acqua di rose come hai fatto. Vediamo come. Come per ogni massimale parti con il 60% di ciò che presumi (la presunzione parte dall'esperienza. Ad esempio se elevi il carico di un certo tot, di quanto si abbassano le rps? L'analisi di queste considerazioni ti può permettere di arrivare a certi dati più veritieri di una tabella)
Supponiamo che tu presuma 1RM = 90 kg.
Allora avremo:
54 kg x 5;
65 kg x 4;
75 kg x 3;
80 kg x 2;
85 kg x 1.
Pausa 2- 3' dalla eventuale successiva serie di riscaldamento
Eventualmente 86 kg x 1.
Pausa 4 - 6' e provare 90 kg come massimale.
Perché basse rps? Per non affaticarsi.
Perché molte serie? Per arrivare a sentire sempre di più il carico.
Buon lavoro e facci sapere.
Un saluto,
Valerio

[MISTER X]

la penso come VABO:le tabelle sono indicative e non capisco come possano essereapplicate a tutti quelli che si allenano,non siamo tutti diversi?

[blackbass80]

grazie fratelli

Grazie dei preziosi consigli Valerio e mister x e scusa se ti rispondo con del ritardo!
Il mio allenamento neuromuscolare è a zero!!!!!!!!!!!!
Non l'ho mai fatto. Gli istruttori della mia palestra mi hanno fatto fare delle schede di forza durante l'inverno (novembre dicembre) ma non mi hanno migliorato per niente (riuscivo ad alzare appena 80 kg per 2-3 volte al max); Adesso che sono nella fase di massa (come dicono loro) riesco ad alzare più di prima. Quindi tutto quello che mi hanno fatto fare non aveva senso!!!!!!!!!!!!!
Allora ricapitolando:
54 kg x 5;
65 kg x 4;
75 kg x 3;
80 kg x 2;
85 kg x 1
pause di 3 minuti e poi provo ad alzare 90 o posso andare direttamente a 100?
Il mio dubbio è però questo: dopo tutto questo riscaldamento non ho terminato la forza?
grazie per le tue eventuali correzioni

[strong]

A me e' capitata la situazione inversa.Facevo il military press con 80kgx1 un giorno decisi di tornare a fare alcune ripetizioni (puntai a 5)pensai che ogni rip valesse ca 2.5 e presi 70kg ma ne tirai fuori solo 3.Infatti le qualita' del sistema nervoso a sostenere diversi tipi di carico e durata devono essere acquisite per essere efficenti.Come dico sempre ;in altre parole SPECIFICITA'.

[vabo92]

Originally posted by strong
A me e' capitata la situazione inversa.Facevo il military press con 80kgx1 un giorno decisi di tornare a fare alcune ripetizioni (puntai a 5)pensai che ogni rip valesse ca 2.5 e presi 70kg ma ne tirai fuori solo 3.Infatti le qualita' del sistema nervoso a sostenere diversi tipi di carico e durata devono essere acquisite per essere efficenti.Come dico sempre ;in altre parole SPECIFICITA'.

Prima rispondo a BlackBass80.
Se hai fatto lavori precedenti di forza, questi certamente ti sono venuti utili per migliorare il tuo profilo endocrino (per favorire la fenotipizzazione delle fibre) e per migliorare le tue capacità neuromuscolari. Ma bisogna sempre vedere i protocolli usati (quando si fà forza bisogna fare molte serie), la tua predisposizione e la tua anzianetà di allenamento. NON serve a niente fare forza quando non si sono superati i due anni di allenamento continuativo con i pesi. Detto questo.
Puoi prenderti anche più di 3' se vuoi dall'ultima serie di riscaldamento. E non provare i 100 kg ma prova i 90!
Non ti preoccupare delle tante serie di riscaldamento, noterai che sono delle scemenzette.
Il riscaldamento serve a riscaldare il sistema nervoso e i tendini. Aspetto fondamentale nei lavori di forza. Ovviamente la tecninca deve essere sempre perfetta.

PER STRONG
Dai dati che ci fornisci non dovresti essere inefficiente neuromuscolarmente. ANZI!
Prova questo test.
Prova il tuo massimale (ad esempio nel military press).
Dopo che l'hai provato (e trovato), recupera un po' di minuti e carica sul bilanciere l'85%. Prova un massimale di rps.
Fammi sapere e ti risponderò sulla tua efficienza neuromuscolare in quel preciso esercizio.

Un saluto,
Valerio