Scheda per massa, forse è un po incasinata?

[Win_mx]

Giorno A - Petto e bicipiti
Riscaldamento: cardio 10 min

recupero 1 min e 30 sec
Spinte inclinata 12-10-8
Panca piana 12-10-8
Chest press 8-8-8
Curl panca scott 8-8-8
Curl manubri alternato 12-10-8-6
Addominali crunch 20-20-20

Giorno B - Dorso e tricipiti
Riscaldamento: cardio 10 min

recupero 1 min e 30 sec
Lat machine impugnatura inversa 12-10-8-6
Rowing machine presa stretta 10-10-10
Lat machine dietro 8-8-8
Spinte in basso 12-10-8-6
Tricipiti ai cavi sing. 8-8-8
Lombari alla macchina 12-12-12

Giorno C - Spalle e gambe
Riscaldamento: cardio 10 min

recupero tra le serie 1 min e 30 sec
Leg extension 12-10-8
Leg curl 12-10-8
Calf in piedi 15-15-15
Spinte in alto 10-10-8-6
Alzate laterali 10-10-10
Alzate frontali 10-10-10
Addominali crunch 20-20-20

Siccome ho 16 anni mi hanno sconsigliato lo squat perchè dicono che potrebbe provocarmi problemi alla schiena

[jonny@NY]

Gli abbinamenti non mi piacciono per niente, sono da rivedere, non conosco la tua situazione attuale, bf, dieta, muscoli carenti, quindi mi limito a correggere senza stravolgere troppo l'impostazione della scheda

Giorno A - Petto, bicipiti, polpacci
Riscaldamento: cardio 10 min
Panca piana 3x6-8 1,30' rest (fai 2 serie di avvicinamento prima)
Pectoral machine 3x12 30" rest
Spinte inclinata man. 3x8/10 1'rest
Curl bil 3x6-8 1,30'
Curl manubri martello panca incl. 3x8/10 1'
Calf in piedi 15-15-15 30"
Calf seduto 3x10 30"

Giorno B - Gambe e spalle
Riscaldamento: cardio 10 min
Pressa 45 3x6/8 (fai 2 serie di avvicinamento prima) 1,5
Hack Squat 3x8/10 1,5
Leg curl 3x8 1
Iperestensioni 3x15 1
Lento Avanti 3x6/8 1,5
Alzate laterali 10-10-10 30"
Alzate 90 3x10 30"
Crunch inversi 3x20 30"

Giorno C - Dorso e tricipiti
Riscaldamento: cardio 10 min
Trazioni inverse 3/4xMax 1,5-2
Rematore bil. 3x6-8 (fai 2 serie di avvicinamento prima) 1,5
Lat machine dietro da alternare ogni settimana al pulley 8-8-8 1'
Scrollate 3x10 1'
Panca stretta o parallele per tricipiti 3x6-8 1,5
French press 8-8-8 1'
Crunch declinata 3x20 30"



lo squat te lo sconsigliaranno in molti, è una tua scelta se usarlo o meno, sappi solo che non potrai mai avere uno sviluppo generale della muscolatura inferiore e della forza generale senza squat. Ma di certo non puoi nemmeno fare solo leg ext e leg curl!

[Manx]

spalle la volta dopo il petto...no è proprio il massimo.. cmq a 16 anni e da neofita mi allenerei in full, come spiega il 3d per neofiti in rilievo...(qui sopra).

[Win_mx]

Mi alleno da circa 2 anni e mezzo, ho perso 45kg in 1 anno, ora ho tutta la pelle cadente e muscoli in generale ridotti di molto. Sul petto mi sa che è dove ho di meno, mi si vedono le ossa, poco poco i più sviluppati di tutti sono gli addominali. Come dieta sto facendo una massa pulita sulle 1500kcal e bf 12% me l'ha calcolata il nutrizionista. Praticamente sono uno scheletro con la pancia pendente, se volete posso postare foto.

[Manx]

1500kal...mi sembrano tanto poche...da donna...dipende poi quanto sei alto/peso. Cmq rivedrei l'allenamento, in ogni caso.

[luca_skizzato91!]

Che te ne fai di 1500 kcal? Quanto pesi e altezza?
Comunque io mi allenerei diversamente fossi in te...

[jonny@NY]

In generale solo vedendo una foto si potrà vedere che fare. Posta la dieta cmq!

[Win_mx]

Ecco le foto:

http://img59.imageshack.us/i/73091564.jpg/

http://img638.imageshack.us/i/98217034.jpg/

http://img215.imageshack.us/i/31299646.jpg/

http://img811.imageshack.us/i/95976056.jpg/

16 anni, altezza 1,65 peso 65kg. La dieta che ho seguito per dimagrire (fino ad ora) è questa:

Colazione: 2 fette biscottate, 200ml latte o yogurt 125g
Spuntino: yogurt o 1 frutto
Pranzo: 70g pasta, pesce 200g o 100g carne/pollo +1c olio evo, 1 frutto + 1 caffè
Pre wo: Niente
Post wo: 50g pane con 70g affettato
Cena: 200g pesce o 100g pollo/carne oppure 1 uovo o mozzarella, insalata + 1c olio evo

[jonny@NY]

Io fossi in te mi dimenticherei dell'accumulo adiposo al basso ventre e inizierei a mangiare per costruire muscoli, e soprattutto ad allenarmi bene. Vedendo le foto hai bisogno di iniziare da zero e quoto l'amico mannx, vai di full body.

[Win_mx]

Come sarebbe questo fullbody? e che dieta dovrei seguire? scusate l'ignoranza <<

[jonny@NY]

fai un search sulle full e posta la tua dieta nella sezione appropriata..