Consiglio split

[straccio_revenge]

Salve

sono rimasto fermo per quasi 5 mesi per una serie di problemi e vicessitudini che non sto qui ad esporre. Mi rialleno da metà marzo anche se la situazione era diventata un pò critica e ho pensato solo a riprendere una forma accettabile e porre rimedio all'inattività quindi non ho seguito una scheda ma mi sono allenato a sensazioni, cmq con buon profitto.

Più o meno ho seguito questo schema (2-3 allenamenti a settimana, recuperi tra 60 e 120 secondi):

A: petto-bicipiti
- panca piana manubri 10-8-8-6 o 12-10-8-6 quando mi sentivo bene
- croci su piana 3x10
- inclinata 30° manubri 3x8 o piramidale
- quarto esercizio a volte, di solito qualche serie di pompaggio ai cavi bassi

- curl manubri 12-10-8
- quando mi sentivo bene un esercizio di isolamento in 3x12 o 3x10
- pompaggio ai cavi

B: dorso-tricipiti (una volta ogni due inserivo prove di deadlift come ultimo esercizio per riprendere confidenza con la tecnica)
- lat dietro presa larga (piramidale)
- rematore bilanciere 3x10
- lat avanti/trazioni 3x8 / 3xmax
- pulley basso in 3x12

- triceps dietro la testa manubri (piramidale)
- dips tra panche
- es. di isolamento

C: gambe-spalle (niente di particolare, squat e leg ext + lento e alzate varie... a volte ho saltato l'allenamento C per impossibilità a trovare tempo per allenarmi)


Lo so che fa schifo ma è in linea con le premesse che ho fatto ad inizio topic. Ora sono pronto ad una scheda "seria/tecnica" visto che ho anche ripreso una certa confidenza con i carichi nonostante l'isocalorica perenne e l'assenza di integrazione (a parte bcaa e whey).

Prima di scegliere gli esercizi, i recuperi, serie e reps vorre icapire che tipo di split potrei adottare venendo da qual tipo di "allenamento"... vorrei rimanere sulle 3 sedute settimanali così al sabato faccio un pò di bici+abs+core . L'intenzione è quella di rimanere in iso o leggermente ipocalorica con l'aggiunta del protocollo tirosina-caffeina-carnitina per 4-6 weeks... quindi sgrassaggio lieve per poi valutare la situazione

pareri?

[RAYBAN]

Direi che se ora hai ripreso, riprenderei anche gli esercizi come squat e stacchi.

Magari fai un ABA-BAB, in modo che se salti un allenamento nella settimana, male che va il muscolo viene toccato almeno una volta.

Credo che l'esperienza per buttare giù una tabella non ti manca. Poi sul forum ci sono molte proposte, se cerchi.

[straccio_revenge]

Hey Rayban, ti hanno fatto mod... complimenti

Si un pò ormai ne capisco quindi non mi viene difficile stilare una tabella, cercavo suggerimenti sulla split e l'idea della ABA-BAB non è malaccio, anche se allenare 3 gruppi in un wo stando in iso/ipocalorica non è proprio il massimo, personalmente rischio di rendere tutto poco produttivo.

Dovrei essere in grado di garantirmi almeno 3 wo a settimana ora che si avvicina l'estate quindi ABC è fattibile. Pensavo anche di sacrificare le gambe (eresia, lo so) perchè da sempre sono quelle geneticamente più predisposte, pur non allenandole rimangono al pari del sopra e forti (al ritorno dalla pausa mi sono sparato 4x5 a 90kg al parallelo e mi sono fermato solo per non esagerare, peso 70kg), sarà anche che sono ginoide... boh, se non le sgrasso per bene fanno la loro figura.

L'unico problema finora è che ho doms al petto anche 2-3 giorni dopo e mi limitano nell'allenamento del dorso (esercizi di trazione) quindi potrei distanziarli di 3-4 giorni... allenarli insieme lo vedrei bene in una ABA-BAB

[RAYBAN]

Hey Rayban, ti hanno fatto mod... complimenti Grazie!

Si un pò ormai ne capisco quindi non mi viene difficile stilare una tabella, cercavo suggerimenti sulla split e l'idea della ABA-BAB non è malaccio, anche se allenare 3 gruppi in un wo stando in iso/ipocalorica non è proprio il massimo, personalmente rischio di rendere tutto poco produttivo. Direi che nelle ABA BAB di solito si fanno i fondamentali e poco altro, quindi rischio di perdere forza e massa dovrebbe essere limitato. Sei hai la possibilità di fare una ABC allora puoi optare per quest'ultima.

Dovrei essere in grado di garantirmi almeno 3 wo a settimana ora che si avvicina l'estate quindi ABC è fattibile. Pensavo anche di sacrificare le gambe (eresia, lo so) perchè da sempre sono quelle geneticamente più predisposte, pur non allenandole rimangono al pari del sopra e forti (al ritorno dalla pausa mi sono sparato 4x5 a 90kg al parallelo e mi sono fermato solo per non esagerare, peso 70kg), sarà anche che sono ginoide... boh, se non le sgrasso per bene fanno la loro figura. Già non allenando le gambe (ma hai deto bene, è un'eresia!) ti dovresti garantire un recupero ottimale. Le gambe, infatti portano via un sacco di energie. Fossi in te le allenerei, anche solo 3-4 sets di squat pesante.

L'unico problema finora è che ho doms al petto anche 2-3 giorni dopo e mi limitano nell'allenamento del dorso (esercizi di trazione) quindi potrei distanziarli di 3-4 giorni... allenarli insieme lo vedrei bene in una ABA-BAB Oppure fai una 3 split dove alleni SPINTA (magari sposti il lento al giorno gambe, dato che il wo per le stesse è limitato o inesistente)-GAMBE(poca roba, dato che non le vuoi fare)-TRAZIONE... in modo da distanziare al massimo le sedute del petto da quelle del dorso.

Quote.

[straccio_revenge]

Ottimo, grazie!

Io in realtà adoro allenare le gambe, è anche per questo motivo se sono forti, in particolare amo lo squat pesante però è proprio come dici tu, portano via un sacco di energie e le alleno bene solo se dedico loro un wo intero come ho fatto per molti mesi all'inizio, purtroppo non posso permettermelo al momento e ho altre priorità. A me piace uscire barcollante dalla sala attrezzi dopo un'estenuante allenamento delle zampe

Entro fine settimana provo a buttare giù uno schema, devo anche pensare al piano alimentare e il protocollo di integrazione, spero di farcela così lunedì parto

grazie ancora