ecco la mia scheda.. mi alleno 4 giorni a settimana (lun,mar,giov,ven) fin ora cambiavo la scheda ogni due settimane inserendo tecniche d'intesità aumentando ripetizioni. ora sto isolando le braccia cercando di prendere qualche centimetro perchè sono un po indietro come le gambe ( circonferenza braccio 37 centimetri contratto). quest'ultima scheda è durata 3 settimane..
Lun. Braccia e Addome
Curl martello panca inclinata 30° 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Curl Zottman 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Curl presa inversa 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Curl su panca scott presa stretta 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Riposo 1 minuto
Ho seguido i consigli di poliquin che dice di enfatizzare più il brachiale e allenare il capo lungo del bicipite, infatti ho passato la maggior parte dei miei allenamenti ad allenare più il capo corto del bicipite perchè in primis non venivo seguito da nessuno in palestra e forse meglio cosi perchè il primo anno l'ho passato con allenamenti scandalosi 6 giorni su 7, poi sono un neofita e non ne capisco una mazza
ora diciamo che leggendo post sul forum e qualche libro ho perfezionato un po il mio allenamento, però ci vuole sempre un parere di un esperto in questo campo ( e spero mi potete aiutare ) devo dire inoltre che allenandomi con 12 - 15 ripetizioni mi sono trovato davvero bene un po meno sulle 12 - 10 mentre su 8 - 10 ripetizioni non sono molto sodisfatto ( forse perchè le 12 - 15 ripetizioni sono situato nella prima settimana?) ah dimenticavo il tempo che impiego per una ripetizione è 3 secondi la discesa e 2 la salita. ora passiamo ai tricipiti.
Dip con carico 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Spinte in basso ai cavi sbarra angolata 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Spinte ai cavi un braccio Pronazione 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Estens. Bil dietro la testa 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Riposo 1 e 30. qui devo dire che con 12 - 15 ripetizioni non ho sentito niente come se non li avevo allenati, con 8 - 10 sentivo che avevano lavorato e con 6 - 8 ripetizioni non sono particolarmente soddisfatto forse perchè inserito a fine scheda. in precedenza ho usato sempre basse o medie ripetizioni con carichi elavati e devo dire che andava bene, il giorno dopo avevo i doms che in questo allenamento ho avuto solo con 8 - 10 ripetizioni. dimenticavo che la prima settimana ho allenato per prima i bicipiti la seconda prima i tricipiti e ho avuto i doms e la terza di nuovo i bicipiti per primo.
Addome qui uso 10 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di pausa. Ho letto che non c'e bisogno di fare 100 200 ripetizioni per gli addominali e che essendo un muscolo come gli altri bisogna darli il giusto riposo e non superare le 10 o 15 ripetizioni. mi sbaglio?
---------- Post added at 16:33:03 ---------- Previous post was at 16:21:53 ----------
Martedi Gambe Polpacci + cardio
Squat 4 - 6 - 8 - 10 carichi senza calcolare il peso bilanciere 84 - 80 - 76 - 70 riposo 2,30 (non so il peso del bilanciere deve essere 6 oppure 8 kili)
Stacco a gambe flesse 4 - 6 - 8 - 10 carichi senza calcolare il peso bilanciere 112 - 102 - 92 - 80 riposo 2,30
Pressa 3 x 10 + pausa di riposo nelle ultime due serie di 15" con discesa 3 secondi e salita 2 secondi. riposo 1.30 carico 180
Leg ext. 3 x 12 - 15 carico 50 riposo 1 minuto
leg curl 3 x 12 - 15 carico 50 riposo 1 minuto
calf seduti 3 x 15 carico 100 riposo 1 minuto
per il cardio avendo un metabolismo veloc mi hanno consigliato 10 - 15 minuti massimo. va bene?
---------- Post added at 16:54:48 ---------- Previous post was at 16:33:03 ----------
Giovedi Petto spalle addome
Panca Piana 4 - 6 - 8 - 10 carichi 84 - 80 - 76 - 70 riposo 2 m
Panca reclinata bilanciere multipower 3 x 10 carico 94 riposo 1.3 m
Cavi bassi 3 x 12 -15 carico per braccio 17.5 riposo 1 m
In questa scheda ho allenato molto più la parte bassa perchè era da tanto che non l'allenavo come metodologia di allenamento uso sempre un fondamentale 1 o 2 complementari e 1 o 2 di isolamento ad alte ripetizioni per il pompaggio.
Lento avanti 4 - 6 - 8 -10 carichi 50 - 46 - 40 - 36 riposo 2 m
Arnold press 3 x 10 - 12 carichi manubri 18 chili riposo 1.3 m
Aperture laterali 3 x 12 - 15 carico manubri 12 riposo 1 m
Addome sempre 10 serie da 10 con 30 secondi di pausa
ho inserito i deltoidi posteriori e i trapezi con i dorsali.
Venerdi Dorso Deltoidi posteriori Trapezi
Rematore Bil 4 - 6 - 8 - 10 carichi 78 - 74 - 70 - 66 rip 2 min
Trazioni 3 x 8 carico man 10 kg rip 1.30m
Pulley basso 3 x 10 carico 55 rip 1.30m
LAt avanti 3 x 10 carico 50 rip 1.3m
Deltoidi Post. 3 x 12 - 15 carico 35 riposo 1 m
Alzate di spalle bil 3 x 10 carico 30 riposo 1 m
Scrollate 2 max carico man 26 riposo 1 m
Lun. Braccia e Addome
Curl martello panca inclinata 30° 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Curl Zottman 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Curl presa inversa 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Curl su panca scott presa stretta 3 x 12 - 15 ripetizioni (1sett.) 10 - 12 (2sett.) 8 - 10 (3sett.)
Riposo 1 minuto
Ho seguido i consigli di poliquin che dice di enfatizzare più il brachiale e allenare il capo lungo del bicipite, infatti ho passato la maggior parte dei miei allenamenti ad allenare più il capo corto del bicipite perchè in primis non venivo seguito da nessuno in palestra e forse meglio cosi perchè il primo anno l'ho passato con allenamenti scandalosi 6 giorni su 7, poi sono un neofita e non ne capisco una mazza
ora diciamo che leggendo post sul forum e qualche libro ho perfezionato un po il mio allenamento, però ci vuole sempre un parere di un esperto in questo campo ( e spero mi potete aiutare ) devo dire inoltre che allenandomi con 12 - 15 ripetizioni mi sono trovato davvero bene un po meno sulle 12 - 10 mentre su 8 - 10 ripetizioni non sono molto sodisfatto ( forse perchè le 12 - 15 ripetizioni sono situato nella prima settimana?) ah dimenticavo il tempo che impiego per una ripetizione è 3 secondi la discesa e 2 la salita. ora passiamo ai tricipiti.Dip con carico 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Spinte in basso ai cavi sbarra angolata 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Spinte ai cavi un braccio Pronazione 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Estens. Bil dietro la testa 3 x 12 -15 (1sett.) 3 x 10 - 8 (2 sett) 6 - 8 ripetizioni (3sett)
Riposo 1 e 30. qui devo dire che con 12 - 15 ripetizioni non ho sentito niente come se non li avevo allenati, con 8 - 10 sentivo che avevano lavorato e con 6 - 8 ripetizioni non sono particolarmente soddisfatto forse perchè inserito a fine scheda. in precedenza ho usato sempre basse o medie ripetizioni con carichi elavati e devo dire che andava bene, il giorno dopo avevo i doms che in questo allenamento ho avuto solo con 8 - 10 ripetizioni. dimenticavo che la prima settimana ho allenato per prima i bicipiti la seconda prima i tricipiti e ho avuto i doms e la terza di nuovo i bicipiti per primo.
Addome qui uso 10 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di pausa. Ho letto che non c'e bisogno di fare 100 200 ripetizioni per gli addominali e che essendo un muscolo come gli altri bisogna darli il giusto riposo e non superare le 10 o 15 ripetizioni. mi sbaglio?
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Martedi Gambe Polpacci + cardio
Squat 4 - 6 - 8 - 10 carichi senza calcolare il peso bilanciere 84 - 80 - 76 - 70 riposo 2,30 (non so il peso del bilanciere deve essere 6 oppure 8 kili)
Stacco a gambe flesse 4 - 6 - 8 - 10 carichi senza calcolare il peso bilanciere 112 - 102 - 92 - 80 riposo 2,30
Pressa 3 x 10 + pausa di riposo nelle ultime due serie di 15" con discesa 3 secondi e salita 2 secondi. riposo 1.30 carico 180
Leg ext. 3 x 12 - 15 carico 50 riposo 1 minuto
leg curl 3 x 12 - 15 carico 50 riposo 1 minuto
calf seduti 3 x 15 carico 100 riposo 1 minuto
per il cardio avendo un metabolismo veloc mi hanno consigliato 10 - 15 minuti massimo. va bene?
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Giovedi Petto spalle addome
Panca Piana 4 - 6 - 8 - 10 carichi 84 - 80 - 76 - 70 riposo 2 m
Panca reclinata bilanciere multipower 3 x 10 carico 94 riposo 1.3 m
Cavi bassi 3 x 12 -15 carico per braccio 17.5 riposo 1 m
In questa scheda ho allenato molto più la parte bassa perchè era da tanto che non l'allenavo come metodologia di allenamento uso sempre un fondamentale 1 o 2 complementari e 1 o 2 di isolamento ad alte ripetizioni per il pompaggio.
Lento avanti 4 - 6 - 8 -10 carichi 50 - 46 - 40 - 36 riposo 2 m
Arnold press 3 x 10 - 12 carichi manubri 18 chili riposo 1.3 m
Aperture laterali 3 x 12 - 15 carico manubri 12 riposo 1 m
Addome sempre 10 serie da 10 con 30 secondi di pausa
ho inserito i deltoidi posteriori e i trapezi con i dorsali.
Venerdi Dorso Deltoidi posteriori Trapezi
Rematore Bil 4 - 6 - 8 - 10 carichi 78 - 74 - 70 - 66 rip 2 min
Trazioni 3 x 8 carico man 10 kg rip 1.30m
Pulley basso 3 x 10 carico 55 rip 1.30m
LAt avanti 3 x 10 carico 50 rip 1.3m
Deltoidi Post. 3 x 12 - 15 carico 35 riposo 1 m
Alzate di spalle bil 3 x 10 carico 30 riposo 1 m
Scrollate 2 max carico man 26 riposo 1 m
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